大家好呀！天氣一冷， K醬 我又變成了#與生俱來的乾飯魂#。一直以為乾飯人是指愛吃乾飯（不想努力）的意思，剛剛才知道，這裡的「幹」讀四聲，是幹掉這些飯的意思。
是我本人↑
除了不知不覺幹掉許多飯以外， K醬 我還想幹掉的，比如火鍋
一鍋熱騰騰的紅油火鍋往桌子上一端，什麼減肥，什麼健身，我不要聽[翻白眼]
夾肉一涮，煩惱消散[耶]
先來做幾道小小的選擇題，測試一下你是否是真·火鍋愛好者[靈光一閃]
1.哪個鍋底熱量最高？
A.骨湯白鍋
B.辣油鍋
C.番茄鍋
D.菌湯鍋
答案：B
2.以下幾種火鍋食材中，熱量最低的是？
A.撒尿牛丸
B.油豆皮
C.蛋餃
D.豆腐
答案：D
3.通常來說，一頓火鍋的熱量大約相當於幾碗米飯？
A. 6 碗
B. 8 碗
C. 10 碗
D. 12 碗
答案：C
是的，你沒看錯[思考]
一碗米飯的熱量大約 170 千卡，吃一頓火鍋的熱量相當於吃 10 碗米飯。
那麼，問題來了，健身的人真的不能吃火鍋了嗎？
我們的答案是：能！
吃火鍋就是為了爽，所以我們怎樣才能在既能滿足口腹之慾，還能控制好卡路裡的情況下「甩開腮幫子任性吃」，才是 K醬 今天要和胖友們討論的主題。
火鍋的熱量炸彈到底是誰？
三大「罪魁禍首」：鍋底、蘸醬和高脂肪食材。
火鍋鍋底
火鍋鍋底都是各種各樣的油，特別是辣鍋鍋底，不管是什麼辣，咱們都得悠著點。
不過總的來說，所有火鍋鍋底中，三鮮、番茄、菌菇鍋底的熱量算是比較低的，味道也不錯。
蘸料
北方人愛吃芝麻醬，南方人愛吃花生醬、沙茶醬，川渝地區喜歡吃香油，這些蘸料的熱量都非！常！高！
尤其是香油，那可是純脂肪啊朋友們！蘸料一碗接一碗地吃，長胖都不知道為什麼。
加工過的丸子
第三種要當心，它隱蔽得非常好，站出來，加工過的丸子們！
一個 30g 魚丸的熱量約 32 大卡，夾心的芝士貢丸的熱量最高，一顆約有 46 大卡，這就是 300 克娃娃菜的熱量啊！類似的還有牛肉丸、蛋餃，一個都逃不過。這樣的加工食品吃下去的都是澱粉還有各種各樣的調味劑，熱量還這麼高，多不划算，不如多吃幾口肉呢。
附贈一個隱形炸彈：油炸過的豆製品，比如油豆腐、油麵筋、油豆皮等。油炸過，所以脂肪含量偏高，而且還容易吸收湯汁、蘸料，四個字：少吃為妙。
吃不胖的正確順序是？
Step 1 ：調一盤低熱量美味小料
吃火鍋要盡興，當然少不了好吃的蘸料。非常可惜的是，大多數好吃的蘸料，熱量都不！低！
下次試試醋、小米辣、醬油、香菜、蔥、蒜，以上調料任意選，口味隨意搭配，這幾樣加在一起全喝了，熱量也不會超過 50 大卡。
反正現在都是自助式小料，拿出你們在海底撈的那些「機靈勁兒」，調配到自己喜歡的口味為止唄。
Step 2 ：儘量點鴛鴦鍋
當然，我知道，「重慶人陪你吃鴛鴦鍋是對你最大的尊重」。但是你想想，麻辣九宮格鍋底的熱量到底有多大，你還不害怕？
粗略估算，鍋底的熱量排行大概是這樣：清水鍋熱量最低，清湯、菌菇和番茄鍋的熱量差不太多（還是要看商家的調料配比），辣油鍋熱量最高。
可以觀察鍋底的顏色，顏色越清亮，熱量大多數時候就越低。要特別注意的是，很多白湯都是骨湯鍋底，脂肪含量並不低。
Step 3 ：能不喝湯 就不喝湯
還沒開涮的清湯鍋底裡的湯，你想喝一小碗就喝吧。可一旦涮過肉了，請你立刻 stop 。
湯裡除了油之外，幾乎沒有營養。不止鍋底湯，我們誤以為營養豐富的骨頭湯也是如此，你喝它幹嘛呢？不如幹一杯全糖的珍珠奶茶[黑線]。
Step 4 ：麻辣不涮菜 清湯涮褶皺
一聽說要涮菜，麻辣清湯，你糾結了起來。其實如果你能在吃肉之前先涮點菜，是比較健康的順序。
麻辣不涮菜：菜是很健康，但是放在麻辣鍋裡涮就是吸油神器。尤其是茼蒿、油麥菜等這一類細細長長的綠葉菜，千萬不要放在辣鍋裡增加沒有意義的熱量。麻辣鍋適合涮表面光滑，有嚼勁的，不易吸收湯汁的食材。
清湯涮褶皺：推薦白菜、生菜、小油菜、茼蒿，熱量很低，營養素很不錯，還有膳食纖維幫助通便，多吃也不怕胖。菌菇類蔬菜營養豐富，也可以多點比如蘑菇、香菇、木耳、海帶等。
Step 5 ：點高蛋白、低脂肪的肉
吃火鍋一定要吃肉！點魚、海鮮、牛肚、瘦牛肉等這樣蛋白質含量比較高，脂肪含量相對低的肉肉。
名字帶「肥」的就不要點了，像肥牛、肥羊，脂肪含量甚至可以高達 30% 。前面提到的各種丸子和香腸，也儘量避免。
最後一步，問：麵條放哪個鍋底裡涮？
答：想放哪裡就放哪裡，吃點主食也可以。我司營養師的建議是：最好先涮蔬菜，再吃肉，最後來一點點主食就好。
提醒下大家，會點菜≠不長肉！記住這幾點，你才能更瘦：
肉菜搭配比例是 3:7
吃到 7 分飽就停下
用餐儘量不要超過 1.5 小時
最後，K醬 還想說的是，雖然說人體對熱量的吸收是有限的，胃容量也是有限的。但如果完全放開吃，油鍋底、大油蘸料，再加上吃脂肪含量高的食材，一頓火鍋吃下來的總熱量至少 2500 大卡（女性）。
正常女性一天的基礎代謝約在 1300 大卡左右，Emm[思考]你品，你細細品。
說了這麼多，也是給大家一個小參考。只要你稍微願點意，日子就不會是你想像得那麼糟。比如我，今天就是想吃火鍋，誰都阻止不了我，那就立刻起身去火鍋店吧。
作者：K醬 專業內容指導：Keep 營養師/中國農業大學營養與食品衛生學碩士-- 葉子部分圖片來源於網絡，如有侵權行為請聯繫刪除。
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