怎麼樣才能健康減肥 吃對主食是關鍵

2020-12-27 騰訊網

想健康減肥每天都要吃主食，首先我們來了解一下與主食相關的一些概念：

主食：一般含有較多碳水化合物。包括：稻米、小麥、玉米等穀物，土豆、甘薯等塊莖類食物，以及綠豆、飯豆等澱粉含量較高的豆類。

碳水化合物：碳水化合物是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖（澱粉）和人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素。]

澱粉：碳水化合物的一種，澱粉是葡萄糖分子聚合而成的，它是細胞中碳水化合物最普遍的儲藏形式。人體吃進去的澱粉最終會被消化分解為葡萄糖分子，給身體提供能量。

主食攝入過少會讓人情緒低落

主食裡豐富的澱粉分解後生成的葡萄糖是大腦能量的唯一來源。如果不吃主食或者主食吃得過少，就會影響大腦功能、記憶力、抵抗力、內分泌等。因此利用斷食法或偏激飲食減肥的人，常覺得鬱鬱寡歡、心情不好，嚴重者還會面黃肌瘦、掉發、沒精神。美國有項研究發現，減肥時不攝取澱粉，會比攝取澱粉的人壓力更大，因澱粉可以幫助色胺酸進入腦部合成血清素，讓人覺得充滿活力，也能減緩壓力產生的暴食慾望，但若缺乏血清素則容易引發記憶力不集中、焦慮、疲勞等問題。

不吃主食減肥很容易讓你越減越肥

有的人通過禁食或者極端節食法剛開始可以看到明顯的體重下降，那是因為當身體缺少澱粉類，會開始燃燒儲存在體內的肝糖做為能量，如此一來就會減輕身體中水所佔的體重。同時，身體會開始燃燒部份脂肪（效率不如運動所消耗的熱量）。在缺乏澱粉類的情況燃燒脂肪，會產生一種稱為酮酸（ketosis）的有毒副產品，經由腎臟處理，但因為排出的速度極慢，會對腎臟造成負擔。你感覺體重掉的快其實是酮酸作用脫水而已，但因為會瘦得快，就會讓人有信心繼續減肥下去。但是不吃澱粉身體的方法通常不能維持太長時間，一旦恢復飲食，體重即快速反彈。

吃哪些食物能減肥 GI值決定澱粉好壞

想要減肥，應當保持比較平穩的血糖水平。升糖指數（glycemic index，GI）是近來很常被拿來討論的飲食指標，指食物吃進肚子裡後影響血糖上升速度的快慢，也就是吃進去的糖分的消化率。低GI值食物消化率低，能維持血糖穩定，反之高GI值食物則會使血糖快速上升，血糖過快上升，身體會分泌大量的胰島素來促進脂肪合成，拼命把血糖降下來，讓人很快又感到飢餓。科學家們普遍認為血糖指數低的食物如豆類、蔬菜和全麥麵包有助於預防二型糖尿病、心臟病等，並且更容易填飽肚子，防止過度飲食和肥胖。一般而言，精緻加工的食物、例如各種糕點、餅乾等GI值都較高，如果想減肥或養身的人都應該避免。

影響食物的血糖指數的一些加工因素：

脂肪與蛋白質含量：脂肪與蛋白質減慢了腸道排空，因此減緩了澱粉的消化吸收。例如，炸薯片的血糖指數為54，而烤馬鈴薯的血糖指數為85、即熟玉米片為92。

酸含量：酸減慢了胃排空，因此減緩了澱粉的消化吸收。例如，酸麵團做的麵包血糖指數為54，而白麵包為73。

食物加工：加工愈細，需要的消化時間愈短。例如，原片燕麥片（rolled-oat）的血糖指數為51，而1分鐘即熟燕麥為66

烹飪：烹飪使得澱粉吸水，軟化食物，消化時間變短。例如，義大利麵煮10-15分鐘，其血糖指數為44；如果義大利麵煮20分鐘，其血糖指數為64

健康減肥 每天都要吃超過基礎代謝率

基礎代謝率是指人在靜態時維持生命所需的熱量，不管你要減肥、增重還是維持現在體態，每天攝取的熱量都應該大於基礎代謝率，否則會影響身體機能運作。目前39減肥也有計算基礎代謝和每日所需熱量的工具、以及幫助計算每日飲食和運動熱量的ME減重日記工具。別怕麻煩，紀錄飲食習慣是減肥成功必備的秘密武器！

基礎代謝率常用公式：

男性：66 + (13.7 x 體重kg) + (5 x 身高cm) - (6.8 x 年齡)

女性：BMR = 655 + (9.6 x 體重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7 x 年齡)

運動不可少

想減去一公斤脂肪，需消耗7700大卡，若一個星期瘦一公斤，平均一天要燃燒1100大卡。如果只靠節食，你是要餓死的節奏了。最合理的減肥方式是把這1100大卡分配給控制飲食和運動各承擔一部分，例如每天少吃5500大卡，運動消耗掉550大卡。（一個60公斤體重的人跑步一小時大約能消耗480大卡）

有氧運動能提升心肺功能，增加身體燃脂排毒能力；肌力運動可以增強肌肉耐力，提高基礎代謝率，並使你擁有健美體態。想要瘦得好看，有氧運動+肌肉訓練結合是必須的，至少每周要安排3次肌肉訓練（各種局部鍛鍊動作、舉啞鈴等）！

如果你懶得出門跑步、去健身房，可以選擇在家跳減肥操，時下流行的鄭多燕、pump it up、腹肌撕裂者等可根據自身喜好選擇。

體重多久量一次比較好

健康減肥法，每星期最多只能瘦0.5到1公斤，幅度不大。因此不必為了每天體重輕微的波動反彈而忽喜忽悲，只要連續兩周，體重是下降的趨勢，那麼恭喜你，你的減肥方法是可行的。如果你擔心天天量體重影響心情，也可以每周量一次。但千萬不要都不量體重，這樣無從知道減肥計劃有無成效，很容易就落入自我感覺良好的陷阱，逐漸增胖而不自覺！

為了有對比的效果，建議每次量體重都選在同一時間，相同的狀態，比如早上起床時，或者晚上睡覺前。

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