WHO發布2020運動和久坐行為指南,來看對各年齡段人群的推薦!

2020-12-24 騰訊網

最新發布的《2020年WHO運動和久坐行為指南》[1]，對各個年齡段、孕婦和產後女性、慢性病人群以及殘疾人群均提出了針對性的運動建議。相比2010年指南，2020年WHO運動指南納入了更廣泛的醫學證據。在2010年指南涉及到的癌症、心肺、代謝、肌肉骨骼等健康益處之外，包含了其他健康獲益的證據，例如改善認知，健康相關生活質量，心理健康，睡眠等；2020年WHO指南首次在全球範圍內，針對孕婦和產後女性、慢性病人群以及殘疾人群提出了針對性的推薦意見。

圖. 運動指南中關於有氧運動推薦的變化

來源：Lancet. November 25, 2020[2]

接下來，看一下2020年WHO指南中，各個年齡段、孕婦和產後女性、患有慢性病人群的具體推薦意見。

2020年指南可以直接在WHO官網進行下載：

https://www.who.int/publications/i/item/9789240015111

各年齡段人群的推薦

5-17歲：

兒童和青少年應該每天平均至少做60分鐘的中-高強度運動，主要是有氧運動和體育鍛鍊（強烈推薦，證據等級：中等）；

每周至少應該還有3天做劇烈的有氧運動，以及增強肌肉和骨骼的運動（強烈推薦，證據等級：中等）。

兒童和青少年應該限制久坐時間，特別是在屏幕前的娛樂時間（強烈推薦，證據等級：低）。

18-64歲：

所有成年人都應定期進行活動（強烈推薦，證據等級：中等）；

成年人每周應至少進行150-300分鐘的中等強度有氧運動；或至少75-150分鐘的高強度有氧活動；或相當的中等強度和高強度運動結合（強烈推薦，證據等級：中等）；

成年人每周還應該至少有2天進行中等強度或更大強度的肌肉強化運動，帶動所有主要肌肉群（強烈推薦，證據等級：中等）；

或可以將中等強度有氧運動增加到300分鐘以上；或者高強度有氧運動增加到150分鐘以上；或相當的中等強度和高強度運動結合（有條件推薦，證據等級：中等）。

成年人應該限制久坐的時間，用任何強度的活動（包括輕度運動）來代替久坐行為都可產生益處（強烈推薦，證據等級：中等）；

為了減少高程度久坐行為對健康的有害影響，成年人制定的中高強度運動目標應高於推薦水平（強烈推薦，證據等級：中等）。

≥65歲：

所有老年人應該有規律地進行活動（強烈推薦，證據等級：中等）；

老年人每周應至少進行150-300分鐘的中等強度有氧運動；或至少75-150分鐘的高強度有氧運動；或相當的中等強度和高強度運動結合（強烈推薦，證據等級：中等）；

老年人還應該每周至少有2天進行中等強度或更高強度的肌肉強化運動，帶動主要的肌肉群（強烈推薦，證據等級：中等）；

作為每周運動的一部分，老年人每周應至少有3天做的是多種類型的體育活動，重點放在功能平衡、中等或更大強度的力量訓練上，以增強功能狀態和防止跌倒（強烈推薦，證據等級：中等）；

老年人或可以將中等強度有氧運動增加到300分鐘以上；或者高強度有氧運動增加到150分鐘以上；或相當的中等強度和高強度運動結合（有條件推薦，證據等級：中等）。

老年人應該限制久坐的時間，用任何強度的活動（包括輕度活動）來代替久坐都可以產生益處（強烈推薦，證據等級：中等）；

為了減少高程度久坐行為對健康的有害影響，老年人制定的中高強度運動目標應高於推薦水平（強烈推薦，證據等級：中等）。

特殊人群的推薦

孕婦和產後女性：

孕期和產後應定期進行運動（強烈推薦，證據等級：中等）；

每周至少進行150分鐘中等強度的有氧運動（強烈推薦，證據等級：中等）；

可加入各種有氧運動和增強肌肉的運動，即使是柔和的拉伸也有獲益（強烈推薦，證據等級：中等）；

懷孕前習慣進行高強度有氧運動或鍛鍊活躍的女性，可以在懷孕期間和產後繼續這些運動（強烈推薦，證據等級：中等）。

孕婦和產後女性應該限制久坐的時間，用任何強度的活動（包括輕度運動）來代替久坐都可獲益（強烈推薦，證據等級：低）。

有慢性病的成年人和老年人（≥18歲）：

註：這裡主要指代的是癌症倖存者，高血壓患者，2型糖尿病患者，HIV患者。

所有患慢性病的成年人和老年人都應定期進行活動（強烈推薦，證據等級：中等）；

患有慢性病的成年人和老年人每周應至少進行150-300分鐘的中等強度有氧運動；或至少75-150分鐘的高強度有氧運動；或相當的中等強度和高強度運動結合（強烈推薦，證據等級：中等）；

患有慢性病的成年人和老年人也應該每周至少有2天進行中等強度或更高強度的肌肉強化運動，帶動所有主要肌肉群（強烈推薦，證據等級：中等）。

作為每周運動的一部分，患有慢性病的老年人應每周至少有3天做的是多種類型的體育活動，重點放在功能平衡、中等或更大強度的力量訓練上，以增強功能狀態和防止跌倒（強烈推薦，證據等級：中等）。

在沒有禁忌症的情況下，患有慢性病的成年人和老年人或可以將中等強度的有氧體育運動增加到300分鐘以上；或者高強度有氧運動增加到150分鐘以上；或相當的中等強度和高強度運動結合（強烈推薦，證據等級：中等）。

有慢性病的成年人和老年人應該限制久坐的時間，用任何強度的活動（包括輕度運動）來代替久坐都有益處（強烈推薦，證據等級：低）；

為了減少高程度久坐行為對健康的有害影響，患有慢性病的成年人和老年人制定的中高強度運動目標應高於推薦水平（強烈推薦，證據等級：低）。

參考文獻：

1.https://www.who.int/publications/i/item/9789240015111

2.Lancet. 2020. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)32229-7

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