▎藥明康德內容團隊編輯
近日,美國癌症學會(ACS)在素有「醫學神刊」之稱的《臨床醫師癌症雜誌》(CA:A Cancer Journal for Clinicians),發布了《美國癌症學會預防癌症的飲食和體育運動指南》(簡稱指南),對保持健康體重、增強體育運動、健康飲食、避免或限制飲酒等行為,提出了具體建議,以降低癌症風險。
達到並保持健康體重
據指南介紹,不健康的體重、運動、飲食以及飲酒等因素在2014年導致的新發癌症病例,至少佔美國新發癌症病例的18.2%;導致的癌症死亡至少佔癌症總死亡人數的15.8%;這幾種因素的組合,是僅次於吸菸的癌症風險因素。
指南中的建議涉及衛生保健專業人員、個人和社區組織等不同群體。本文將著重介紹,指南對個人癌症預防的具體建議。
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世界衛生組織將成人超重定義為25.0kg/m2≤體重指數(BMI)≤29.9kg/m2;肥胖定義為BMI≥30kg/m2;體重健康範圍為18.5 kg/m2≤BMI≤24.9kg/m2。
雖然遺傳因素和新陳代謝變化會導致肥胖,但能量攝入過多(來自食物和飲料)和能量消耗少,能量收支不平衡也會導致身體脂肪過多,出現超重和肥胖。
指南建議將體重保持在健康範圍內,並避免成年後體重增加。飲食中應減少含糖飲料、「快餐」和「西方」型飲食(即高糖、肉類、脂肪)食物的攝入,添加富含膳食纖維和「地中海」飲食模式的食物。
有氧運動與較低的超重和肥胖風險相關,而久坐行為和較長的看電子屏幕(包括手機、計算機或電視)時間與較高的風險相關,應少坐多動,避免長時間坐或躺,積極運動,以減少超重和肥胖的可能性,降低患癌風險。
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增強體育運動
指南建議,成人每周至少進行150‐300分鐘的中等強度體育運動,或75‐150分鐘的高強度體育運動;以多運動為佳,達到或超過300分鐘中等強度或150分鐘高強度運動,最為理想。
也可以選擇中等強度和高強度運動相結合的方式,即1分鐘高強度運動可以代替2分鐘中等強度運動。例如,可以進行150分鐘中等強度運動加75分鐘的高強度運動;或者100分鐘中等強度運動加25分鐘高強度運動。
對於兒童和青少年,應每天至少進行1小時中等強度或高強度的運動,並長期保持,防止隨著年齡的增長,在成年後體重增加出現超重和肥胖。
中等強度運動包括:休閒類,如散步、跳舞、悠閒的騎自行車、滑旱冰、騎馬、劃獨木舟、瑜伽;運動類,如下坡滑雪、高爾夫、排球、壘球、棒球、羽毛球;家庭活動類,如修剪草坪、一般庭院和花園維護等。
高強度運動包括:休閒類,慢跑或跑步、快速自行車、遊泳、跳繩、有氧舞蹈、武術;運動類,如越野滑雪、足球、田徑或冰球、長曲棍球、單打網球、籃球;家庭活動類,如挖掘、搬運、砌築或木工等。
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遵循健康的飲食模式
選擇維生素、礦物質和其他營養物質高、熱量不高的食物,有助於達到並維持健康體重。
飲食中應增加蔬菜和水果的比重。蔬菜和水果含有大量維生素、礦物質、膳食纖維、類胡蘿蔔素、類黃酮和其他生物活性物質,如甾醇、吲哚和酚類等,可能有助於預防癌症。
此外,蔬菜和水果也可能通過影響能量攝入或體重,間接影響癌症風險。這是因為許多蔬菜和水果能量較低,但膳食纖維和水分含量較高,可能會增加飽腹感,從而降低總能量攝入,有助於減輕體重並維持減重效果。
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多吃豆類及豆製品。豆類富含蛋白質、膳食纖維、鐵、鋅、鉀和葉酸,飽和脂肪含量和血糖生成指數低,這使得豆類成為飲食中健康的添加食物。
減少高加工食品和精加工糧食製品攝入,增加全穀物,如全麥(麵包、麵食等)和糙米在飲食中的佔比;從蔬菜、水果、堅果和種子等植物性食物中,獲取膳食纖維;減少紅肉(如牛肉、羊肉)或加工肉類(如培根、香腸、午餐肉和熱狗),選擇魚、家禽或豆類作為蛋白質主要來源;減少含糖飲料,包括軟飲料、運動飲料和果汁飲料的飲用。
外出就餐時也應選擇蔬菜、水果和其他低熱量食物,不吃高熱量食物,如薯條、薯片、冰淇淋、甜甜圈和其他甜食。此外,應根據個人食量,適度選擇食物,避免一次點太多,造成食物浪費;如果吃不完,也應打包帶回。
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避免或限制飲酒
飲酒是繼吸菸和體重超標之後的,第三大可改變癌症危險因素,是至少7種癌症(口腔、咽、喉、食管鱗狀細胞癌,肝癌,結直腸癌和女性乳腺癌)的確定病因,不論是白酒、紅酒或啤酒,而且不論攝入多少酒精,都會增加癌症風險,尤其是乳腺癌。
此前,美國癌症學會建議,對於飲酒的人應限制自己的飲酒量。在新版指南中,建議「最好是完全避免飲酒」,在不得不飲酒時,也應限制飲酒量,女性每天不超過1杯,男性每天不超過2杯。
對於許多人來說,放棄不健康的生活方式,選擇健康的飲食模式、增加體育運動並避免或限制飲酒,具有一定挑戰性,但為了健康和生命安全,人們應做出改變,即使慢慢開始也是可以的,不怕改變小,就怕不改變,量的變化終將帶來質的變化。
希望人們能遵循指南建議,降低患癌風險,提升健康水平。
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