眾所周知，《中國居民膳食指南》建議每人每天吃蔬菜300-500克，水果200-350克，應包含5種蔬菜2種水果。那麼如何合理搭配這些蔬果成了很多人糾結的問題。你是不是也曾有以下疑問：
西蘭花雖好，每天吃也會膩，有沒有替代品？
一天一個蘋果能滿足身體所需嗎？
每天一個西紅柿能防癌減肥，那我多吃點更好吧？
……
關於日常食譜搭配，網絡上充斥著各式各樣的信息，百度前很苦惱，百度後卻發現更多的問題需要解答。那麼，有沒有一種原則可以簡單判斷每天的蔬果搭配是否合理健康呢？
是有的。今天為大家推薦幾乎適合所有人的「彩虹原則」飲食方法，每天只要按照「彩虹原則」吃東西，就不怕果蔬吃多、吃少、吃錯。
「彩虹原則」是由美國癌症協會推出的，將蔬果簡單分成5個種類的顏色，包括紅色、橙黃色、綠色，紫黑色和白色，而每一種顏色代表不同的植物營養素，故每種顏色的蔬果保健作用不盡相同。
彩虹原則所倡導的就是在進食足量蔬果的同時，還需儘量搭配5種顏色，確保一日當中每一種顏色都能食用到，保證人體所需的植物營養素補充合理充分。並且《美國飲食指南》建議人均每日需攝取5-13份色彩豐富的蔬果（1份約等於100克，即市斤2兩重）
美國內科專家艾瑞克·布瑞夫曼博士等專家指出：常吃彩色食物不僅能保證機體的營養所需，還有助於防癌、增強免疫力、防止骨質疏鬆、提高減肥效果等功能。
下面為大家而劃分食物顏色：
紅色：超強抗氧化功能
紅色食物富含天然鐵質、蛋白質、優質維生素、礦物質，具有提高免疫力、抗氧化、降血脂、預防心腦血管疾病的作用，還能有效對抗體內自由基，並且有助於減輕疲勞，促進體內血液循環，維繫心腦血管生理功能的物質基礎。而富含番茄紅素的紅色食物防曬和防止前列腺癌的功效。
紅色食物主要包括番茄、櫻桃、火龍果、蘋果、石榴、辣椒、花生、枸杞、紅棗、山楂、胡蘿蔔、草莓等。
橙黃：排毒、降脂、減肥
橙黃色食物富含胡蘿蔔素、維C、維B、花青素、鈣、鐵和膳食纖維等，有降低膽固醇、保護視力、預防心血管疾病，改善骨骼健康等作用。其中黃色食物中的葉黃素、維C等抗氧化劑有助於克服因能量不足而導致的記憶力差、注意力分散、緊張、易怒和消化問題。如果同時輔以運動，還有降低膽固醇和減肥的效果。
研究表明，橙黃色食物中的類胡蘿蔔素有助於保護人的眼睛，保護皮膚自然角質，防止皺紋早生且讓膚色更自然。還能刺激人體免疫系統T細胞，有助於殺滅病菌病毒和降低癌症發生的風險。
橙黃色食物主要包括：玉米、小麥、燕麥、檸檬、南瓜、香蕉、橙子、土豆等。其中南瓜、檸檬、香蕉這類橙黃色食物是各類維生素的優質來源。
綠色：抗癌、抗病毒功效顯著
綠色食物含有大量的抗癌物質，具有防癌的作用，還可以有效起到抗病毒作用。且富含膳食纖維、葉酸、維生素、葉黃素，有助於調節脂類代謝，防治動脈粥樣硬化、增強胃腸消化功能，有腸道清道夫的美譽。西蘭花、捲心菜和羽衣甘藍等綠色食物也含有豐富的鈣質。
綠色食物主要包括：芹菜、青椒、西蘭花、黃瓜、蘆筍、菠菜、蘆筍、空心菜、芥藍、茼蒿、小油菜、絲瓜、黃瓜、苦瓜、獼猴桃、綠提、青棗等。
白色：防治心血管疾病
白色食物大多含有鉀、膳食纖維，有助於維持良好的血液環境，減少脂肪附著，對心臟病和高血壓也能起到一定的防治療效。還能起到調節視覺，安定情緒、抗癌的作用。比如大蒜、洋蔥等富含硫化素，能夠提升肝臟機能，保護身體細胞免受自由基傷害，花黃素可降低胃癌危險。
白色食物主要包括：山藥、銀耳、冬瓜、杏仁、茭白、百合、蓮子、洋蔥、竹筍、蓮藕、梨、荔枝、椰子、白蘿蔔等。
紫黑：抗氧化、保護心血管
紫黑色食材富含花青素，具備很強的抗氧化能力，能增強血管韌性，有效預防血管硬化，心臟病發作和血液凝結所致致的腦中風。還能保護肝臟、眼睛、皮膚等，對肝臟和眼睛的健康尤為重要。
紫黑色食物包括：黑芝麻、紫菜、葡萄、黑米、木耳、黑豆、紫山芋、紫甘藍、茄子、甜菜、紫薯、香菇、黑棗、桑椹等。
此外，藍莓、李子等深藍色食物，含有水溶性維生素，有助於增強毛細血管，促進血液循環，可以讓皮下青紫及下肢浮腫更快痊癒。也有助於改善嗓子及脖子周邊器官的健康，常吃能防止記憶力衰退。吃過油膩的晚餐之後，吃點藍色食物是最好的。
人體必需的營養素近50種，缺一不可，沒有一種天然食物或保健品能滿足人體所需的全部營養素，因此食物多樣化是健康食譜制訂的最基本要求。
按照「彩虹原則」安排一日三餐，省事又健康。你們學會了嗎？
文章參考：[1] 《中國居民膳食指南》[2] 項林. 要健康，多吃「彩虹食譜」[J]. 幸福, 2017, (30)陳宗倫. 吃彩色食物的十個理由[J]. 黨員文摘, 2012, (4)
封面圖片來源：攝圖網
責任編輯：卵巢癌互助君