關於《囚徒健身》這本書，在前幾期的文章裡黑帶格鬥以一位囚徒健身習練者的第一視角來詳細分析了囚徒健身之所以能夠廣受歡迎的原因，以及該健身體系的利與弊（《囚徒健身》是健身聖經還是一場騙局？）。那麼這一期，我們就挑出《囚》中最為知名的「六藝」來為大家詳細解讀。
囚徒健身「超燃」宣傳片，當年多少人因為它入的坑？🙋♂️
下面，我們將為大家詳細解讀一下《囚》中最為經典的六項「絕活」，並用徒手健身大神，同時也是《囚徒爆發力》的動作示範者——Al Kavadlo的訓練視頻來作為示範，看看自己離「真正的男人」究竟還有多少差距吧！
徒手健身大神Al Kavadlo訓練集錦
囚徒健身六藝
單臂伏地挺身(Single-Arm Push-Up)
類型：力量訓練
器械要求：徒手
級別 : 高級
主要肌肉群 : 胸肌
其他肌肉 : 肱三頭肌、肩部肌肉
難度指數：四星
動作要領：
1. 標準伏地挺身姿勢，一隻手背在身後，另一隻手和雙腳共同支撐身體重量。撐地的手臂完全伸直；
2. 彎曲手肘使身體緩慢下降，直至快要接觸到地面；
3. 短暫停頓後反轉動作將自己推起，伸直手臂讓身體回到起始姿勢。
注意事項：雙腳間距略大於普通伏地挺身的距離，距離越近難度越大。
面帶微笑做單臂伏地挺身的Al Kavadlo用實際行動對在座的各位進行了一番群嘲，「就這？」
單腿深蹲(One-Leg Squats)
類型 : 力量訓練
器械要求：徒手
級別 : 高級
主要肌肉群 : 股四頭肌
其他肌肉 : 膕繩肌、小腿肌群、臀部肌群
難度指數：四星半
動作要領：
1. 從站立姿勢開始，將一隻腳抬離地面，背部挺直，挺胸抬頭目視前方；
2. 站立腿的膝蓋和臀部彎曲，降低身體重心向下做深蹲；
3. 在動作的底部做短暫停留，然後伸展臀部和膝蓋，用支撐腳的腳跟發力恢復至起始姿勢。
注意事項：
1.深蹲時將懸空的腿向前伸展可以幫助平衡身體重心。
2.下蹲時密切關注身體的平衡和動作的準確性。
3.下蹲時儘可能地緩慢下降，動作越慢越好！
4.在身體柔韌性允許的範圍內儘可能地蹲低。
單腿下蹲也叫「手槍蹲」，當然這取決於雙手擺放的姿勢，如果喜歡也可以稱它為「葉問蹲」！
葉師父，切他下三路！
我豬肉佬何嘗不想與妹子十指相扣愉快深蹲？
單臂引體向上(One Arm Chin-Up/ Pull-Up)
類型 : 力量訓練
器械要求：單槓
級別 : 高級
主要肌肉群 : 背部肌肉
其他肌肉 : 肱二頭肌、小臂肌肉
難度指數：五星
動作要領：
1. 一隻手抓握單槓將自己懸在空中（正握反握皆可），另一隻手放鬆並放在舒服的位置上；
2.手臂、背部肌肉發力將身體向上拉起直至下巴超過單槓；
3.緩慢將身體放下回到初始位置。
注意事項：
1.通常來說正握難度更大。
2.上半身應全程保持穩定，不借力。
英語中的「Pull-Up」和「Chin-Up」即是我們所說的正握與反握引體向上
懸垂舉腿(Hanging Leg Raise)
類型 : 力量訓練
器械要求：單槓
級別 : 高級
主要肌肉群 : 腹肌
其他肌肉 : 小臂肌肉
難度指數：三星半
動作要領：
1. 正握單槓，手臂伸直將自己懸掛在空中，雙腿伸直下垂，骨盆輕微向後；
2. 抬起腿直到身體和腿呈90度角，呼氣並堅持該動作一秒鐘左右；
3. 緩慢回到起始姿勢並吸氣。
注意事項：
1.懸垂舉腿一般採用寬握或中握的方式。
2.腿與身體所呈角度越小，動作難度越高（V字舉腿）。
來看一下Al Kavadlo示範的標準V字舉腿
鐵板橋（Stand to Stand Bridge）
類型：柔韌訓練
器械要求：徒手
級別：高級
主要肌肉群：脊椎深層肌肉
其他肌肉：下腰部豎脊肌
難度指數：四星
動作要領：
1.站立姿勢開始，雙臂伸直，同時彎曲膝蓋身體向後仰，將體重轉移至雙腿；
2.背部彎曲，身體呈高度的弓形，雙手雙腳撐地並在這個位置上保持住；
3.雙手（特別是手指）用力按壓地面，使手掌離地，同時繼續向前轉移體重，身體回到站立位置。
注意事項：
1.做這一動作時，背部要保持足夠的柔韌性，否則很容易受傷。
2.身體向上的運動過程應該平緩向前轉移體重，而非用雙手以爆發力推離地面。
Al Kavadlo演示的標準鐵板橋(Back Bridge)
《囚徒健身》演示視頻中的「終極版「鐵板橋
倒立撐(Handstand Push-Up)
類型 : 力量訓練
器械要求：徒手
級別 : 高級
主要肌肉群 : 肩部肌肉
其他肌肉 : 肱三頭肌
難度指數：五星
動作要領：
1.倒立姿勢，雙腿併攏，手臂完全伸直；
2.肘部彎曲，緩慢降低身體直至大臂與小臂呈九十度，下巴或鼻尖可觸碰地面；
3.手臂、肩部肌肉發力將自己推回初始位置。
注意事項：
1.兩肘略微向外打開接近45度角左右（切勿與上臂形成一條直線，會對肘關節造成過度的壓力）。
2.動作熟練後可挑戰單臂倒立撐！
看到Al Kavadlo示範的如此標準的倒立撐，啥也不說了，一個字，穩！
當年《囚徒健身》中的未解之謎：全網都找不到單臂倒立撐的演示視頻，單臂倒立撐到底能不能實現？
這些現實中的健身大神們給出了答案，這也是迄今為止最接近單臂倒立撐的動作示範
介紹完畢，以上便是《囚徒健身》中經典的「六藝」，屏幕前的你能完成幾個？還有哪些想要了解的健身知識？歡迎留言區與我們互動。如果覺得文章對健身訓練有幫助，歡迎點擊「贊」、「在看」並轉發，您的支持與鼓勵是我們創作的最大動力！
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