較真要點：
爬行動作對減輕腰椎間盤內壓力有一定作用，但不能治療腰椎間盤突出。保護腰椎的科學動作是貓式運動、橋式運動和小燕飛。
查證者：祝斌丨北京大學第三醫院疼痛醫學中心副主任醫師
劉楠丨北京大學第三醫院康復醫學科主任醫師
繪圖：劉凱茜丨北京大學第三醫院麻醉科博士
據澎湃新聞報導，陝西西安一女子模仿動物爬行治療腰椎間盤突出，引發數十人效仿。腰痛是困擾很多人的問題，所以任何治療腰痛和腰椎間盤突出的新鮮方法都會引起較大的關注。爬行到底能不能緩解腰痛？在探討這個問題前，我們先介紹一下腰椎和腰部保健的共性原則。
一、不同姿勢下腰椎間盤承受的壓力不同
先來看一張圖。下面這張圖是脊柱科領域非常經典的一張「姿勢與腰椎間盤內壓力關係」示意圖，數據來源於脊柱外科經典論文，也是迄今為止關於不同姿勢和腰椎間盤內壓力關係的最權威的一篇論文。
不同姿勢腰椎間盤內壓力關係圖
看這張圖前，先了解一個基本原則：椎間盤內承受的壓力越低，其發生退變的概率就越低。
從圖中我們可以看到仰面平躺時，椎間盤內壓力是最低的，我們把它列為一個基本量N，側躺姿勢下壓力增加為3N，很多人習慣側躺著看手機，這是一個不好的習慣。再說站立姿勢，抬頭挺胸的站立椎間盤內壓力是4N，但是如果向前彎腰拎東西的話，壓力會倍增為8N。坐姿的話，筆直坐姿下壓力是6N，伏案工作狀態下壓力是8N，極端情況下伏案拎物姿勢壓力可達11N。所以老話說的「坐如鐘，站如松」是非常有道理的，不僅有利於形體塑造，也能減少椎間盤內壓力，避免腰痛。該研究並不涉及爬行這個少見的生活姿勢，但推測爬行這個姿勢下的椎間盤內壓力應該介於躺和坐之間。
二、爬行動作能夠訓練腰背肌，但並非最佳選擇
我們的腰椎就像一張弓，維持這張弓的張力的是我們的肌肉，籠統地稱為腰背肌。網上大量的腰椎科普都強調腰背肌鍛鍊，一個強大的腰背肌可以使得腰椎穩定、張弛有度，避免退變。腰背肌鍛鍊的核心動作是腰背部的後仰類動作，從這個角度來講，爬行動作對腰背肌的鍛鍊是有利的。我們仔細回顧了大量的康復醫學教科書，發現前蘇聯醫學專家格裡年科教授就曾設計出一種地面匍匐爬行和斜坡攀高爬行的訓練方法，用於練習腰背肌力量。
雖然從原理上講，爬行姿勢對減輕腰椎間盤內壓力，增強腰背肌力量是有好處的，但是我們不能忽視這個姿勢對其他關節潛在的不良影響，比如肩關節。爬行時雙肩承受的重量遠遠超過直立時的負荷，容易產生撞擊，造成關節和周圍軟組織的損傷，因此在現在腰椎康復理念中，並沒有推薦爬行類鍛鍊。我們更推薦一些經過醫學考驗的標準鍛鍊及康復動作。主要包括提高靈活性的伸展運動和增強肌肉力量的運動，例如小燕飛、貓式運動、橋式運動等。需要注意的是，增強腰背肌力量的目的是提高腰椎的穩定性，預防和延緩腰椎退變，而已經突出的腰椎間盤是無法通過運動練習而恢復的。
三、科學的運動方式有這幾種
我們經常講，腰椎間盤突出是人類從爬行變為直立行走的代價，但經過百萬年的適應，現在腰痛和腰椎間盤突出症高發的主要因素在於現代社會節奏帶來的不良影響，如越來越長的工作時間，低頭伏案不良姿勢，長期缺乏運動和鍛鍊，與其等出現問題後去通過鍛鍊延緩疾病進展，不如減少以上不良因素，避免疾病的發生，防病遠重於治病，減害優於增益。
常見腰椎鍛鍊姿勢推薦：
1、貓式運動
這個動作模仿貓的伸展姿勢，可以使脊柱柔和地伸展。基本動作是用雙手和膝蓋支撐身體。保持自然的呼吸，先將腰背部儘量下壓，同時抬頭，保持10秒鐘。然後低頭，下巴向胸前收緊，同時背部慢慢弓起，堅持10秒鐘。重複動作10次以上，每天2-3組。
貓式運動動作圖
2、橋式運動
仰臥在地板上，膝蓋彎曲，腳平放在地板上。雙臂放在身體兩側，掌心向下。抬起臀部，儘量將腰背挺直，從膝蓋到胸部形成一個平直的斜坡。保持這個姿勢30秒，然後回到開始的位置。重複10次，每天2-3組。注意在保持臀部抬起的時間裡應自然呼吸，不要憋氣。如果剛開始難以將腰背部完全挺直，可以先將臀部儘量抬高到能夠達到的最大高度，然後循序漸進的增加抬起的高度。
橋式運動動作圖
3、小燕飛動作
俯臥，雙臂和上半身輕輕抬起，輕輕抬頭，雙肩向後收。同時，雙腿抬起，腰部肌肉發力，持續3-5秒，然後放鬆。重複10次，每天2-3組。
小燕飛動作圖
本文編輯：yhxi
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