作者：Hilary A. Marusak（美國韋恩州立大學精神與行為神經科學系）
這個年頭，絕大部分人都面臨著壓力。借酒澆愁不足取，很多人正在尋找更健康的壓力管理方法。
正念（mindfulness）及冥想並不是什麼新事物——證據顯示，早在五千多年前，人類就已經開始練習冥想了。然而，越來越多的現代人正在練習正念冥想，希望讓自己感覺更好。
研究顯示，正念冥想可調節免疫系統功能，降低血壓，甚至改變腦結構及功能。各種正念App也如雨後春筍般出現，有管理壓力的，改善焦慮的，減輕慢性疼痛的，減重的，助眠的，甚至還有戒菸的。
目前，幾乎所有的正念相關研究均在成年人中開展；但近年來也有研究顯示，兒童青少年也可以從正念練習中獲益。作為一名發育神經學家，本文作者始終對以下課題感興趣：兒童和青少年的大腦仍在發育中，練習正念會對他們的大腦造成何種影響？
本文作者的結論是：正念及冥想對於兒童和青少年可能尤其有益，因為正念技能可以強化那些控制集中注意力及調控情緒的能力的大腦環路，而兒童及青少年期正是這些神經環路成熟的關鍵階段。在人生早期形成習慣，有望為未來的人生鋪設一個好的舞臺。
正念到底是什麼？
正念是一種技術，即以一種接納的、非評判的態度，關注此時此刻正在發生的事情。正念也是一種因人而異的能力；換言之，一些人的正念力可能天生就比其他人強。此外，勤加練習也有助於提升正念力。
正念練習有很多形式。例如，有的正念練習只要求你簡單地關注自己當下的想法、感覺及感官，如「注意你的呼吸」。你現在就可以試一下，如注意自己的鼻尖，或感受胸部隨呼吸節律的起伏。
當你迷失在繁蕪叢雜的思想活動中，或處於神遊狀態時，你是不夠「正念」的。人類思維的一個固有傾向就是走神（mind-wandering），或者失去對此時此刻的關注。這似乎是大腦功能的一種「默認模式」，對個體可能是有利的，比如激發創造力，或者幫助你理解其他人在想什麼。
然而，走神也可能帶來問題，對健康造成不利影響。例如，某些類型的偏離當下，如過度擔憂，固著於負面的事物，或者翻來覆去地回想過去，都與精神障礙相關，包括焦慮、抑鬱、注意缺陷多動障礙（ADHD）等。
例如，一項發表於Science的研究使用手機App監測了超過2,000人的思維狀態，發現受試者一天內有接近一半的時間內處於走神狀態；關鍵是，處於走神狀態時，受試者並沒有更高興，快樂程度反而更低。因此，能幫助你聚焦當下的技術，包括正念，或許可以讓你高興一些。
正念也有助於改善分神。兒童很容易走神，進而可能影響做作業的能力，管理與朋友及家人關係的能力，以及有效調節情緒的能力。並且，如今的世界就是一個讓人容易走神的世界，上述問題可能更嚴重：新冠疫情期間，有幾個人在家辦公時可以高度集中注意力？
正念對兒童大腦的影響
過去幾十年間，探討正念冥想潛在益處的研究大量出現。上世紀七十年代，每年只有屈指可數的幾項研究發表；如今，平均每天就有超過7項研究發表。並且，部分得益於腦影像學技術的進步，神經科學家開始了解正念及冥想是如何影響大腦的。
本文作者團隊希望更好地理解正念對兒童的影響，並開展了一項fMRI研究，共納入了42名6-17歲的兒童青少年，評估了正念練習與腦功能連接的相關性。我們還評估了這些孩子的「正念特質」，即天生的正念力。
正念力更強的兒童能夠更好地覺察、觀察及接納他們的內在體驗，同時不去主觀評判它們。分析顯示，正念力更強的兒童焦慮水平更低；掃描過程中，這些孩子的大腦停留在某一連接態的總時間更短，而在不同連接狀態之間的轉換更頻繁，而後者也介導了正念力與焦慮的相關性。換言之，正念力更強的孩子大腦更靈活，能夠更好地在不同的狀態之間穿梭。
大腦靈活度更高有助於解釋正念練習對於兒童青少年的某些獲益。研究顯示，正念與年輕人壓力及焦慮更輕，以及自我控制、注意、復原力、學習成績更佳顯著相關。基於正念的治療還可有效治療常見兒童精神障礙，如焦慮及ADHD。本文作者團隊近期還發現，一種整合了正念及冥想的武術治療能夠幫助癌症及其他慢性疾病兒童更好地應對疼痛及情緒痛苦。
正念進學校
目前，很多學校開展了正念項目，旨在幫助學生更好地識別自己的想法及情緒，並理解這些想法及情緒會如何影響他們的行為。實施正念項目的學校經常報告，正念改善了學生的認知表現，減少了壓力，改善了課堂行為，提升了社交技巧，甚至提高了學生們的數學成績。正念還能幫助學生更好地應對校園霸凌帶來的負面情緒。
總體而言，正念教育項目不僅能改善學生的精神健康狀況，還有助於提升整體學業表現。
又是新的一年。學校可以給正念一個機會，甚至只有一次也可以。一項研究顯示，一堂簡短的30分鐘正念入門課程即有效降低了受試者的疼痛及負性情緒；這17名參與者之前從未接觸過冥想。還有一些老少皆宜的簡單的正念練習，在家就可以操練起來。
信源：Hilary A. Marusak. How kids can benefit from mindfulness training. January 5, 2021. https://theconversation.com/how-kids-can-benefit-from-mindfulness-training-151654