正念與腦神經科學筆記

第 1 節 了解正念的腦神經學（ Understanding the Neuroscience of Mindfulness ） 一、腦神經學與正念（ Neuroscience and Mindfulness ） What is neuroscience? 腦神經學是什麼？ Multidisciplinary field that studies the brain and nervous system. 研究腦和神經 系統的特性和功能的多學科科學 Structure, function, developmental effects, implications, and connection to many other aspects of human functioning. 研究 ：結構、功能、 發展、以及與人體各方面 機能的聯繫 Chemical properties, physiology, pathology, computational neuroscience, anatomy, cognitive neuroscience etc. 包括 物化學、理學、藥理學、病理學 、計算神經科學、腦 解剖學、認知神經科學（研究腦和行為、認知功能的練習） 等多度 Huge contribution to our understanding over past 15 years, cognition and behaviour, mental health, medicine and pathology. 過去的 15 年中， 增加我們對認知、為、 理健康、 醫藥及 病理學理解 AI foundations. 為現代 智能法提供了巨的基礎 Eric Kandel: neuroscience is the ultimate challenge of the biological sciences. 著名神 經 學家和諾 爾獎獲得者 Erc Kandel 將神經科學稱為 物學的終極挑戰 What is the neuroscience of mindfulness? 正 念的腦神經學是什麼 Mindfulness practice has been shown to impact many levels of change: attitudes, lifestyle, mood and emotions, physical and mental health, relationships with self and others. 正念練習被顯 帶來很多改變：活態度和式、情緒管理、健康、 自我以及與 他人的 關係等

The brain and nervous system is a core system that processes and regulates information for everything that occurs within us as humans. 大腦及神經系統是加工處 理和管理我們人體內部信息的核心系統。 So HOW does mindfulness impact our brain and nervous system? How does it change the way we think, act, make decisions, react, feel, and live. 正念是如何影響我 們的 腦和神經系統的呢？ 正念是如何改變我們的思考、行為、決定、反應、感覺和生活模 式的呢？ What is studied in neuroscience of mindfulness: Cognitive domains, brain structure and function, brain activity, information processing, conn ection with other physical systems in our body (respiratory, digestive, immune etc). 在正念的腦神經科學課程，我 們將要學習的有：認知、大腦的結構和功能、大腦的活動、信息加工、和我們身體其他系統（呼吸系統、消化系統、免疫系統）的聯繫 As a mindfulness facilitator, why should you know about the neuroscience of mindfulness? 作為正念師或冥想 帶領者，為什麼要知道正念的腦神經學的知識呢？ Increase your understanding of HOW mindfulness impacts our mind and behavior. 提升 你 對正念的運作原理的認識 。重點在於「 HOW 」，知其然也知其所以然。這並不意 味著正念的腦神經科學能夠解釋一切，因為在正念練習過程中，總是會有一些神秘的「謎團」。 Be able to support your students with evidence -based knowledge, especia lly beginners, to build acceptance and trust of the process. 更能夠 利用基於實證的知識 幫 助學 嘗試、理解並且信任正念的練習和過程 Everyone is different: Understand the foundation of how Mindfulness impacts brain and body to adapt to different students』 needs. 每 位學都不樣：明了基礎的 理原則，有助 師們彈性地調節課程和 法 。 二、 Research in Neuroscience of Mindfulness 正念的腦神經學研究

Mindfulness in mainstream media 主流媒體中的正念 Growth in Mindfulness Research: 2020 : + 800 research journal articles 正念研究的增 ： 2020 年： +800 篇研究期刊 章 Where is Mindfulness used? 正念在哪 被使？ Modern Mindfulness 現代正念 Non -religious/secular 宗教 /世俗 Evidence based, scientific 循證科學 Extrapolate the PRACTICE of mindfulness from its traditional context 從傳統語境中， 把正念「 貨」提煉出來 APPLY it to different domains 應 於不同的領域 2 Components （現代正念的） 2 個組成部分 Regulation of attention (maintain focus on immediate experiences e.g., thoughts, emotions, body posture and sensations). 調節注意 （保持對當下體驗的關注。例如： 思想、情緒、身體姿勢以及感官體驗） Ability to approach one’s experiences with openness, non -judgement and acceptance. 能夠以開放、不審判和接納的態 度來對待 的體驗 Concentration vs Mindfulness 專注 與正念 Concentration: focused attention on single object 專注 ：將注意 集中在單個對象上 。 在一些傳統的，比如坐禪、日本禪的冥想中，注意力只集中在一個特定的物體上，那不是正念。 Mindfulness: Concentration with a wider scope of focus, that includes exploration of the distractions to concentration, e.g., sensations, thoughts, feelings 正念 在一個更廣 大的範圍來集中注意 ， 包括 探索 擾注意 的那些東西， 如感 受、思維、情緒 。也包括了 非正式的練習，行走正念、躺姿正念、正念進食等等，直到有一天，你會發現，你生活中的

每一個時刻都是正念你的訓練。 How do we practice it? 我們如何練習正念 4 Foundations of Mindfulness 正念四基礎 Mindfulness of Body 體 （最低級的信息，大腦發展中最原始的區域，不如動物都具 有的） Mindfulness of Feelings 感受 Mindfulness of Mind 思維 Mindfulness of Mental Phenomena 複雜的心理現象 This actually maps out mammalian brain hierarchy . 可以反映到靈 類動物腦部意識層 次 ，所以，正念的四個練習按照這個順序展開是有它的道理的，每一層次的練習，它是下一 層次練習的基礎。 Importance of Compassion & Non -judgement 關懷與 評判的重要性 2nd Component of Mindfulness 正念的第 2 個組成部分 Ability to approach one’s experiences with openness, non -judgement and acceptance 能夠以開放、不審判和接納的態度來對待 的體驗 很多時候，我們拒絕接受、評價一些負面的情緒和想法，正如早期的心理學對壓抑的研究，你越是壓抑的東西，約有可能潛入你的心裡，成為潛意識的一部分。如果你有孩子，就會發現，孩子需要的注意和接納，你越是拒絕他，他就越會想方設法的引起你的注意。所以我真誠的邀請你，在你今後一生的練習中，都把這些你不喜歡的感覺、思想當成一個天真無邪的孩子，它需要你的接納。 Practices that emphasize this 強調關懷與 評判的練習 Mindful self compassion 正念 我關懷 （也是一個 8 周的練習） Loving -kindness practices 慈 禪 Forgiveness practice 寬恕練習

Gratitude practice 感恩練習 雖然對這些練習的研究較少，但這也是正念中非常重要的一部分。 Early Mindfulness Brain and Behaviour Research 早期正念腦神經 為研究 Earliest research studies 早期研究 Early Mindfulness Brain and Behaviour Research 早期正念腦神經 為研究 Looked at 「experts」 and 「masters」. 研究對 象是 How their brain is different from 「novices」and non -meditators. 與普通的 腦有何區別？ 但是這裡有一個傾向性的問題，就是如果這些人的大腦天生與普通人不 同呢？所以現在的研究更多的集中在如你我這樣的普通人身上。 Mindfulness Manualized Programs & Protocols 正念課程與系統 （這些是被研究得比較多的， 不 是說其他的正念練習不好或無效，而是說這些是程序化的、可複製的系統練習，因為可複製， 就便於研究） 正念減壓 （ Mindfulness -Based Stress Reduction MBSR ） 正念認知療法 （ Mindfulness -Based Cognitive Therapy MBCT ） 正念我關懷 （ Mindful Self -Compassion MSC ） 正念疼痛管理 （ Mindfulness -Based Pain Management MBPM ） 正念復發預防 （ Mindfulness Based Relapse Prevention MBRP ）（給那些從成癮行為中康 復或已經康復的人，幫助他們預防復發的） How do we measure Mindfulness? 我們如何測量正念？ Behavioural research 為研究 behaviour change （練習前後） 為改變 scales and assessment tools 量表和評估 具 Brain research 腦神經研究 brain structure, activity and connectivity 腦結構、活動、連通性

Randomized Controlled Trials (Clinical Trials) 隨機對照試驗（臨床試驗） Before and after intervention 預前後 healthy vs clinical group 健康 VS 臨床 群對 control group and control conditions 對照組和控制條件 三 、正念對認知功能的影響 How does Mindfulness influence Cognitiion? 正念如何影響認知功能？ Cultivate two broad aspects of mental processing 培養 2的理過程 Present -moment awareness of cognitive, emotional and somatic processes. 培 養 對當下的認知、情感和身體的覺知 Ability to experience these processes with a non -judgemental and nonreactive attitude (『non -judgemental acceptance』). 能夠以 評判和反應的態度（評判 和接納）來體驗這些理過程 Overall Improvements: 總體的改善 Enhance psychological flexibility. 增強 理靈活性 Reduce maladaptive habits and reactions. 減少不良的習慣性反應 Attention 認知功能 1: 注意 Different types of attentional processes improved by Mindfulness 正念可以改善不同 類型的注意 Focused attention 集中 行 注意 力 Sustained attention 持續 性 注意 力 Global attention 廣泛性的注意力 Counter Habituation 對抗慣性（ helps us pay attention to new inf ormation in our environment that we usually ignore. 觀察到 般容易忽略的東） Reduce mind -wandering 減少 智遊移（神）

Executive Function 認知功能 2: 執 功能 Executive Function improved by Mindfulness 正念有助改善執 功能 Improve our ability to solve problems 提 解決問題的能 Effects can last up to 5 years after training 訓練後效果可持續 達 5 年 （取決於訓練 的強度） Longer term trait like changes 期性狀變化 Conflict resolution 解決衝突 的能力 Decision Making 決策能力 Emotional Regulation 認知功能 3: 情緒管理 Mindfulness improves emotional processing 正念有助改善情緒管理 Improves resilience towards stress 提 抗壓 能 Decreases inflammatory response in people exposed to psychological stressors在 對壓 時，相對可以降低炎症反應 Particularly for long -term meditators 特別是對於 期冥想者 第 2 節 腦機制與神經可塑性 一、正念的腦神經學 Early studies looked at Buddhist meditation 早期研究，探討佛教冥想 Vipassana 靜觀冥想 Dzogchen 藏傳冥想 Zen 禪修靜坐 Modern Mindfulness, Most studied 現代研究 ，研究當代正念 Open -monitoring meditation (Mindful awareness meditation) 開放監控冥想 （正念覺察 冥想） MBSR, MBCT, MBPainM, MBRelapse 正念減壓、 正念認知、正念疼痛管理、正念復發預防

Looking at the Mindful Brain 正念 腦：狀態 VS 特徵 Brain State 暫時、短期變化 -腦狀態 Short -term states 短期變化 Reliable pattern of activity / connectivity in brain networks 引起某種 腦絡活動 /連接的模式 Brain Traits 持久、 期變化 - 腦特徵 Changes are lasting 變化持久 Extend beyond the immediate effects of mindfulness practice in one study 正念 效果持續 超越研究項 的即 時效應 Mindfulness: Core Mechanisms of Change 正念：認知和為變化的核機制 二、 What is Neuroplasticity? 腦可塑性 What is Neuroplasticity? 什麼是 腦可塑性

Neuroplasticity 可塑性 Brain’s ability to alter structures and connectivities. 腦改變結構和連接性的能 Synaptic pruning. 突觸修剪 （經常使用的神經連結就越強壯，不使用的連結就會慢慢消 失） Depending on the stimuli it is exposed to. 根據不同的信息輸 刺激 Experience -dependent plasticity. 可塑性取決於經驗 ，持續終生 Gray matter thickness (more neurons), density (more neurons), greater surface area (more folding). 灰質厚度（更多的 突觸連接 ），密度（更多的神經元），更 的表 積（更多的摺疊） （神經可塑性不是產生新的細胞，而是連結方式的改變） White matter (myelination, greater speed, find tune timing to promote circuit functionality and plasticity). 質（髓鞘形成，使腦信息溝通變得 更快、 更加精準） 二、正念影響哪些大腦區域 Core brain areas involved in Mindfulness practice Early studies: Expert s brains 早期研究： 師們的腦 Differences in brain structure and function associated with meditation 與冥想相關的 腦結構和功能 Bias: what if these people already had 「 different brains」 to begin with? 偏差：假如這 些 本 的 腦就是不同的 呢？ WHERE in brain? 正念影響 腦哪些區域？ Brain regions found to be consistently altered in Mindfulness meditators 正念冥想者 腦 ，總會跟別 不 樣的 個區域

WHERE in brain? 正念影響 腦哪些區域？ Prefrontal cortex 前額葉 Sensory cortex, Insula 軀體感覺 層，島葉 Attention & Executive function 注意 & 執 功能 Enhanced meta -awareness after meditation practice 冥想後，增強 我覺察能 Body / Interoceptive awareness 體感知覺察 Embodied Mindfulness 具 正念 （和島葉及身體的內知覺有關，只有當你注意到身體 內部的感覺，大腦的內知覺功能才能被激活） Hippocampus 海 體 Long term memory processes 期記憶能 Part of limbic (emotional) circuit 邊緣系統（ 和 情緒處理 有關 ） 的 部分 ACC, Mid -cingulate cortex and orbitofrontal cortex 前扣帶 層、扣帶回 層、眶額 質 Self regulation 我調節 Emotion regulation 情緒調節 Superior longitudinal fasciculus, corpus callosum 上縱束、胼胝體 Intra - & inter -hemispherical communication 左右腦互相溝通

三、正念如何改造大腦 HOW does Mindfulness change the brain? 正念如何改造 腦？ Brain structure change 腦結構變化 Grey density, volume, thickness: PFC, Insula, ACC, somatosensory cortex (Hlzelet al., 2011). 腦灰質密度、體積、厚度 、 前額葉皮層、腦島、前扣帶皮層、軀體感覺 皮層 White matter connectivity changes: attention, in teroception and sensory processing (Lazar et al., 2005). 腦質 連接度改變，從而影響：注意、內感受和感覺 加工過程 Brain activity change 腦活動變化 fMRI BOLD levels 功能 性核 磁共振成像（ fMRI 更多的血液，即更多的氧氣進入相關腦 區 ） EEG wave signals (Electrical signals in the brain) 腦電波信號 （大腦神經比喻成管弦 樂隊，θ波非常 緩慢，γ波頻率高，非常快） Autonomic changes (reflecting the autonomic nervous system) 主神經系統變化 Neurochemical changes (hormones and neurotransmitters) 腦神經化學變化 （荷爾蒙激 素與神經遞質） Brain Structure Change: Gray Matter 改變 腦結構：灰質變化 Famous 2005 Harvard Study 2005 年哈佛學研究 20 expert meditators vs 20 「novices」. 20 位冥想 VS 20 位 經驗 Brain areas associated with attention, interoception and sensory processing. 與注 意、內感覺和感覺信息加工有關的大腦區域 Thicker in experts. 冥想「高手」的 更厚 Prefrontal cortex, right anterior insula, somatosensory cortex. 前額葉、 右前腦島 、

軀體感覺皮層 Mo re meditation experience, the thicker these areas. 冥想經驗越久， 以上上這些區 域 越厚 fMRI: Insula 島葉 Mindfulness Increases activation in insula, prefrontal cortex, ACC 正念提升島葉 /前額 葉 /前扣帶 層 的神經元活動 Greater Insula activity - enhanced present -moment awareness through mindfulness training 島葉活動增加 通過正念訓練增強 對當下的覺察 Increased interoceptive focus on the present -moment 聚焦在當下，能夠提升內感 知 fMRI: ACC 前扣帶 層 Mindfulness: 正念 Increase ACC activity when processing emotional stimuli. 受到情緒刺激時， ACC 活動增加 ACC (with dl/vlpfc) regulates emotional reac tions when detecting conflicting information. ACC+ 前額葉 =有衝突信息時，有助調節情緒反應 Helps us decide how to direct our attention. 幫助我們決定如何引導注意 ACC = non -judgemental acceptance processes. ACC= 審判、接納 Recognizing emotional responses and attentional / cognitive distancing process. 識別情緒反應 和注意力 /認知的遠程加工 fMRI: Prefrontal Cortex (PFC) 前額葉 Mindfulness: 正念 Greater activation in Prefrontal cortical regions. 前額葉 層區域的活化程度更 A role in meta -awareness - the ability to be aware of one’s own consciousness.

元意識 的作用 - 意識到 的意識 Key in training attentional flexibility. 訓練注意 靈活性的關鍵 Awareness of current experiences. 對當前經驗的覺察 Changes in Brain Waves: EEG Electrical Signals 改變腦電波： EE G（腦電圖的顯示） Mindfulness most commonly associated with enhanced alpha and theta power. 正念： 增強 alpha （專注、閉眼休息時） 和 theta 腦電波 （深度睡眠） Increased alpha and theta power in both healthy individuals and in patient groups. 不論 健康群體 還是 患者群體 都有同樣的增強作用 Relaxed alertness. 放鬆警惕 EEG: Alpha power increase during Mindfulness EEG: 正念 時刻， Alpha 腦電波 增強 Functional significance of Alpha. Alpha 的功能 『Inner -directed』 attention / 『intention』 向內的注意 、意圖 Tasks requiring memory and imagination. 需要 記憶 和想像的任務 Mindfulness trains different attention networks (sustained, executive, selective, and re -orienting) . 正念訓練各種注意 絡（持續 性 注意， 執行功能、選擇性注意 力和轉移性 注意 ） Focused -attention aspects & awareness (open -monitoring aspects). 集中性 注意 與（開放性的）覺知 EEG: Theta power increase during Mindfulness EEG ：正念增強 Theta 腦電波 Theta: Key feature of Mindfulness Meditation Theta ：正念冥想的主要特徵 Both novice and experienced. 新 和經驗豐富的 Theta power is higher in Mindfulness states. 正念狀態中的 theta 更強 （與非冥想或 休息狀態相比） Theta : marker of Executive FunctioningTheta ：執 功能的標誌

Switching and orienting attention. 轉移注意 （這也說明正念並非什麼都不做的「放 松」，正念中我們也主動的集中注意力，主動關注我們的體驗） Processing of new information, memory in episodic e ncoding and retrieval. 處理 新信息； 短期記憶編碼 和檢索 Mindfulness = enhanced internally -directed attention. 正念 =增強 向內的 注意 EEG: Theta power increase during Mindfulness EEG ：正念增強 Theta 腦電波 Theta oscillations may be localized to the ACC Theta 波 振蕩可局限於 ACC Theta EEG and ACC activity Theta 腦電波 和 ACC 活動 Executive control of attention. 執 控制注意 Volition and planning. 意志與計劃 Development of attention and awareness in meditation. 在冥想中發展注意 和 覺 察 Learning to maintain inner directed attention. 學習保持內在的注意 五、正念調節情緒的腦機制 Relationship between the Prefrontal Cortex and the Amygdala (and the insula) 前額葉和 杏仁體的關係 Mindfulness decreases activation in the amygdala. 正念減低杏仁體的活躍程度 （恐懼反 應，戰鬥 -逃跑反應） Mindfulness increases amygdala and prefrontal cortex connectivity. 正念增強杏仁體 和前額葉的連接