01.
拿什麼拯救我們的生活?
英國作家G.K.切斯特頓曾寫道：「太陽每早都升起，可我不是每天都能早起。太陽這麼做，可能因為它從沒感到過厭煩。」
就像太陽重複升起又落下，不知道從什麼時候開始，我們的生活也在重複著起床、上班、下班、睡覺。
「今天」成了「昨天」的複製粘貼。每一天都只是在重複前一天。
重複的生活枯燥、無聊、乏味、令人麻木。如果不願一直過這樣的生活，我們可以做點什麼嗎？
我想到了前陣子大火的電影《心靈奇旅》。
電影中，主人公Joe是一名中學音樂老師，過著重複且乏味的生活。但是他有一個夢想，那就是成為一名真正的爵士樂手，而且他堅信，只要他實現夢想，人生中的所有問題都會迎刃而解。
終於有一天，他實現夢想的機會來了——他將在紐約最好的爵士俱樂部演出。但不幸的是，他剛得到這個機會，就因為跌進下水道而意外離世。
但是，執著於夢想的Joe不甘心就這麼死去。
他的靈魂拼命針扎著逃離了往生的「生之彼岸 (Great Beyond)」，來到了「生之來處 (Great Before)」，他拼盡全力、用盡一切辦法要在演出開始前讓自己的靈魂回到地球，回到身體裡。
最終，他成功了。他趕上了演出，實現了夢想，達成了人生目的 (purpose)。
然後呢？他就這樣幸福快樂地生活下去了嗎？沒有那麼簡單。
演出時，他完全沉浸在音樂的世界裡。但是，演出結束後，他站在俱樂部門口，你可以看到他眼神裡的並不是快樂、幸福和滿足，而是不知所措、迷茫和失落。
原來，夢想實現後，人生並不會就這樣一直高光下去。
實現夢想意味著，你夢想的工作和事情，終於也成為了你平凡生活的一部分，不斷重複。
電影擊碎了我們關於「夢想」和「人生目的」的幻想。如果連夢想拯救不了平凡的生活，還有什麼可以呢？
從俱樂部回到家裡後，Joe若有所思地彈著鋼琴，眼前漸漸浮現出了這一天靈魂之旅的畫面。
他想起了自己坐在路邊，細細地感受著披薩的美味...
在地鐵站入神地聽著街頭藝人彈唱...
以及坐在臺階上靜靜地看著落在手心裡的樹葉...
他終於意識到，實現夢想不能讓他從此幸福快樂地生活下去。
但是，享受當下的每一刻，可以。
02.
其實答案一直在那裡
回到開頭的那個問題，我們該怎麼做才能讓重複的生活不再乏味？
Joe給我們的答案是，活在當下，每一分鐘都認真地去過 (live every minute of it)。
Joe前後兩種人生態度，其實恰好對應了兩種心理模式：行動模式(doing mode) 和存在模式 (being mode)。
在行動模式下，我們眼睛盯著遙遠的「目的」，想要去到別處，卻忽視了我們真正置身的此時、此地。
而存在模式則正好相反。在這種模式下，我們的心不再遊蕩在過去或未來，而是回到現在，伴隨著全然的意識和覺察，去體驗當下的每一刻。
其實我們生來就同時具有這兩種心理模式，但我們總是習慣性地採取行動模式，導致存在模式離我們越來越遙遠。
所以，讓生活不再乏味的關鍵其實就在於，在生活中有意地訓練和培育存在模式。
培育存在模式最簡單和科學的方法就是正念 (mindfulness)。
正念是通過將注意力有意地、非評判地投入到當下時時刻刻展開的體驗之中而獲得的覺知狀態 (Kabat-Zinn, 2003)。
練習正念，就是不斷地訓練我們的心，把它從過去和未來拉回來，回到當下。
這能夠提升我們內心的平靜水平和幸福感 (Liu et al., 2015)，還能緩解壓力、焦慮和抑鬱情緒。
除此之外，腦神經科學的研究發現，正念還能讓我們大腦的多個區域產生積極的改變，包括杏仁核、紋狀體、多個前額葉皮層區域、前扣帶回皮層、後扣帶回皮層、腦島等等 (Tang et al., 2015)。
隨著這些大腦區域的改變，練習者的注意力和執行控制等高級認知能力、情緒調節能力、以及自我覺知能力都能得到顯著提升。
正念冥想涉及的大腦區域
該綜述文章發表在神經科學領域的頂級期刊《自然綜述神經科學》
除此之外，正念在提高免疫力、緩解慢性疼痛和失眠都有顯著的效果。
在西方，正念已經走進了醫療、企業、教育、體育、政治等各個領域。
我們所熟知的Google、Facebook、Twitter、Linkedin等眾多知名企業也都為員工和管理者開設了正念相關的課程，以提升他們的工作效率、幸福感和領導力等。
真我心理也曾舉辦過八期正念訓練營，並和獲得了美國麻省醫院合格師資的郭峰博士聯合舉辦了正念減壓八周課程MBSR。
每一期課程中，看到正念給大家帶來的積極變化，我們都非常欣慰和感動，也更加堅定地繼續傳播和推廣正念。
為了能讓更多的人從正念中獲益，真我心理再次和郭峰博士合作，推出正念認知療法八周課程（Mindfulness Based Cognitive Therapy，簡稱MBCT）。
【重磅福利預告：所有參加此次MBCT課程的學員，都能夠免費參加一行禪師傳燈人真輝老師親授的正念修習課，詳見課程介紹】
MBCT是在上世紀九十年代，由英國牛津大學的馬克·威廉士(Mark Williams)、劍橋大學的約翰·蒂斯代爾 (John Teasdale) 和多倫多大學的辛德爾·西格爾 (Zindel Segal) 三位心理學家共同創立的。
現在，英國牛津大學，美國布朗大學，加拿大多倫多大學等眾多著名高校的正念中心都已經開設MBCT課程。
MBCT在正念減壓八周課程 (MBSR) 的基礎上，進一步融合了心理學中經典的認知行為療法 (CBT)，同時也發展出了像「三步呼吸空間」等MBCT獨有的練習。
在課程設置上，MBCT特別針對抑鬱症等情緒障礙患者的心理機製做出了調整和優化，被證明可以有效地減少抑鬱症復發 (Piet & Hougaard, 2011)。英國國家臨床技術研究所也推薦將MBCT作為預防抑鬱症復發的方法。
不僅對情緒障礙患者，MBCT在應對普遍的負性情緒和思維模式上也有非常好的效果，能有效緩解抑鬱和焦慮等負面情緒，增加日常生活中的積極情緒體驗。
03.
課程介紹
適合人群
如果你符合下列的一項或多項，我們非常建議你參加此次課程：
希望提升整體身心健康水平、內心平靜和幸福水平，追求更好的生活方式；因為長期的壓力和焦慮，導致頭痛、胃痛等，處於亞健康狀態；目前是心理諮詢師、醫務工作者、社工、教師、瑜伽教練、企業培訓師等專業助人工作者；希望成為專業的正念冥想老師或MBCT培訓師，接受專業的正念訓練。常見問題
1、零基礎可以參加嗎？
可以。參加MBCT課程沒有門檻，老師會從零開始教大家正念的理論知識和練習。
2、沒有宗教信仰可以參加嗎？
可以。儘管正念最早源於佛教，但MBCT所教授的正念是一種心理幹預技術，是去宗教化的、經過科學驗證的。有沒有宗教信仰都可以學習。
3、線上和線下課程有什麼區別？
線上課程的內容和服務跟線下完全相同，而且效果也一樣好 (Segal et al., 2020)。線下課程的優勢在於面對面的交流，線上課程則勝在便利性，不用出門就可以上課，可以節省不少時間。
4、為什麼選擇真我心理的課程？
真我心理和我們的課程帶領老師都有非常豐富的正念培訓經驗，我們會為你提供最專業的內容、服務和幫助。此外，我們還提供以下額外福利：
第一、我們強調充分參與
課程不是單向的內容輸出，而是實時的互動交流。在每周一次的視頻直播課程裡，不僅有老師的講解、還有充分地互動，讓每個人都沉浸式體驗、交流看法、解決疑惑。
第二、我們強調團體的力量
這會是一個小班課，每個人都是團體的一部分，大家會一起打卡、交流，相互點讚支持。社群每天都會有固定時間段的線上自習室，時間合適的夥伴可以一同雲練習。
第三、我們強調持恆的練習
修習正念，想要感受到變化，在正確的方法下耐心練習是關鍵。我們會鼓勵學員們保證練習的時間，並且進行打卡，寫正念日記。課程的結束，是一個新的開始，我們會邀請你加入真我心理正念社群，繼續精進練習。
第四、我們提供優惠的價格
考慮到疫情對經濟的影響，以及我們的用戶年輕人居多，我們的課程售價遠低於市場均價。
5、課程能收穫什麼？
你將系統掌握正念冥想的知識，掌握多種正念練習的方法。當你開始培育正念的態度，並運用於生活，正念的覺知將幫助你緩解焦慮、憂慮和失眠，化解內在情緒和衝突，提升身心的健康和幸福水平。
課程結束後，你將獲得導師親筆籤名的證書。如果缺勤多於2次，可以免費參加下一期課程，補齊後再頒發證書。
6、上完課就能做MBCT老師嗎？
成為MBCT老師需要完成牛津大學正念中心等機構主辦的MBCT師資培訓。參加MBCT課程為進入師資培訓的前提條件之一，不是師資培訓。
帶領老師
郭 峰
輔仁大學心理學博士、國家二級心理諮詢師
美國麻省醫學院正念中心正念減壓（MBSR）合格師資
英國牛津大學正念中心(OMC)正念認知療法（MBCT）治療師
英國牛津大學認知治療中心（OCTC）認知行為療法（CBT）治療師
英國兒童大腦開發與幸福課程「THE PRESENT當下的禮物」授證導師
中國社會工作聯合會心理健康工作委員會靜觀（正念）心理學部委員
中國生命關懷協會靜觀專業委員會委員
曾多次為全國醫護人員培訓正念減壓（MBSR）八周課程，多次在國內教育、企業系統和馬來西亞等開設正念工作坊
課程安排
最新版標準MBCT包括一次課前說明會和九次正式課。
課前說明會為必須參加的環節，目的在於了解課程全貌，初步體驗正念練習方法，明晰自己將在課程中走向何處，以確定課程是否適合個人情況與需要。
在課前介紹會前後，講師有可能根據個別情況邀請參加者以電話、視頻通話或者面談，以釐定參加者是否適合參加此次課程。
在隨後的八周內，每周都有一次2.5-3小時的課，內容包括身體掃描、正念伸展、靜坐、正念步行、三分鐘呼吸空間等各種形式的正念練習，以及低落情緒產生原因的相關理論學習，內容循序漸進。
在每周課程結束後均有相應的練習作業，以便鞏固學習經驗。
在第六周課程前後，還有一次為期一天的正念止語課程，你將通過一天的密集練習來沉澱和培育對身心的覺察。
課程時間：2021年3月7日—2021年5月9日
課程形式：網絡（ZOOM視頻會議）
上課時間
課程內容
說明會
3月7日9：30-11：30 (周日）
課前介紹
第一課
3月14日9：30-11：30 (周日）
覺察與自動導航
第二課
3月21日9：30-11：30 (周日）
頭腦中的生活
第三課
3月28日9：30-11：30 (周日）
匯聚散亂之心
第四課
4月4日9：30-11：30 (周日）
識別反感之心
第五課
4月11日9：30-11：30 (周日）
容許/順其自然
第六課
4月18日9：30-11：30 (周日）
想法不是事實
正念日
4月25日 (周日）
一日正念，深化練習
第七課
5月2日9：30-11：30 (周日）
如何更好地照顧自己
第八課
5月9日9：30-11：30 (周日）
延續與擴展新的學習
＊請留意上課日期與時間
＊完整課程共十節課（包含說明會與正念日）
＊課程需要全程參與（包括「課前介紹課」），課程內容逐次遞進，學員缺課請控制在最多2次，否則會影響學習效果，不能獲得畢業證書
【重磅福利】
所有MBCT課程學員都能免費參加真輝老師親授的正念修習課
真 輝 老 師
一行禪師傳燈人
一行禪師在家佛法教師中最有成就和最有說服力的人之一
傳統正念冥想藝術傳授者
加拿大蒙特婁正念生活社區（CML）創辦人兼首席教師
一行禪師是當代最具響力的精神導師之一，著有《正念的奇蹟》、《生命的轉化與療愈》等作品。1982年，一行禪師在法國南部建立「梅村」禪修道場，近30年來，在歐洲和北美也建立了多個「正念靜修中心」。
真輝老師追隨一行禪師三十四年，身為一行禪師的資深在家學生，真輝老師在1994年正式受認證教導一行禪師梅村傳統的正念藝術，至今已有25年。
正念修習課安排：
報名信息
課程費用
課程價：3200元/人
早鳥價：1980/人 （2021年2月19日前完成付費）
兩人團報價，老學員優惠價：1800/人
此費用包含學費、日常諮詢答疑、早晚冥想自習室、資料教材、證書、永久正念冥想社群等。
學生、經濟困難人士，可憑相關證明，在老學員優惠價的基礎上，申請助學金。
報名方式
掃描下方二維碼即可購買課程
正念、課程相關問題請諮詢真我心理助理，直接微信搜索zhenwopsy或者長按掃描下方二維碼，添加請備註「MBCT」。
04.
正念給他們帶來的改變
正念觸及了我內心深處的病灶，如何看待壓力、焦慮和走神。以前出現這些問題，我想方設法驅逐它們，生怕它們耽誤我的學習和工作進度；現在我看到它們，會停下來關心自己的狀態和情況。不糾結過去，不思索未來，把當下過好。這是我多年接受的中式教育中缺失的——系統自我關懷的力量與方法。人應先自沉穩而後愛人，沒有人有義務為自己的情緒負責。正念悄然地影響著我的生活，修正我過去偏離的認知，給予我重生的力量。而我也由定生慧，但我知道我遠不止於此。我也相信正念會使我更加完整，本自具足。正念冥想，改善了我的睡眠問題，情緒方面也改善了不少，尤其是和家人的關係。我以前是一個急躁的人，看到不順眼的事都會說出來，批評一番，現在學會了接納，理解每個人都有差異化，為人處事比之前平和了很多。28天正念之旅給我個人帶來很大變化。總結3個非常重要的點：正念思維，改變負面思維的習慣；自我接納和接納別人，用慈悲包容和懺悔的心原諒；成為真我，這是一條覺醒之路，真實就是不管時空怎麼改變，它都不會改變。感恩老師。老師講課非常用心，回答問題非常耐心。以前的我，容易焦慮、走神、抱怨，無法靜下心來閱讀，學習正念後，現在能夠堅持每天閱讀半小時，也體驗到了久違的平靜和喜悅。正念為我撥開了生活的迷霧，重新找回了屬於自己的光亮。以前當我認為別人傷害到我，並且我認定別人是故意的時候。我的內心會陷入到仇恨的情緒中，腦海裡會產生許多報復性念頭，且我往往並不能真的就像內心所想的那樣去「復仇」，念頭得不到滿足，便時常被激起，而我有時也會害怕自己這種仇恨的情緒...在我踏上正念之旅後，能夠覺察到這些情緒了，雖然有時還是會被牽著走，但至少不再稀裡糊塗了，知道自己是有選擇的，面對同一件事可以採取不同的方法處理。淺顯認為冥想是在浮躁的社會裡留給自己獨處的時光，跟隨著自己的內心深處去反思自己，保持住內心的平和。這是一場「勇士之旅」，
在這場旅程中，
你將學習活在當下，面對自己：
「如果你活在當下，
活在唯一充滿真實的現在，
不念過往，不盼將來，
又將發生什麼？
如果，你把自己交還給本質，
讓自己回歸真實，
那結果又將如何？」
就接受這份邀請，
踏上屬於自己的「勇士之旅」吧！
參考文獻：
Kabat‐Zinn, J. (2003). Mindfulness‐Based Interventions in Context: Past, Present, and Future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10, 144-156.
Liu, X., Xu, W., Wang, Y., Williams, J. M., Geng, Y., Zhang, Q., & Liu, X. (2015). Can Inner Peace be Improved by Mindfulness Training: A Randomized Controlled Trial. Stress and health : journal of the International Society for the Investigation of Stress, 31(3), 245–254.
Piet, J., & Hougaard, E. (2011). The effect of mindfulness-based cognitive therapy for prevention of relapse in recurrent major depressive disorder: a systematic review and meta-analysis. Clinical psychology review, 31(6), 1032–1040.
Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature reviews. Neuroscience, 16(4), 213–225.
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