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爬樓梯時，有的人爬不了幾層就氣喘籲籲，有的人則能一口氣上好幾層。
這不僅是體力好壞的體現，近日一項新研究發現，爬樓梯還是檢驗心臟是否健康的指標之一。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）結合研究採訪專家，告訴你如何通過爬樓梯自測心臟健康，並教心臟不好的人幾個運動原則。
受訪專家
中南大學湘雅醫院心內科副教授 錢招昕
武漢市中心醫院心血管內科副主任醫師 周煒
湖南中醫藥大學第一附屬醫院心血管內科主治醫師 袁華
1分鐘爬4層樓，心臟更健康
西班牙科魯尼亞大學醫院近日研究發現，如果能在1分鐘內爬4層樓梯，說明心臟更健康。
研究人員選取了165名確診或疑似冠心病的患者，他們用力時都有胸痛或呼吸急促等表現。研究開始，受試者要在跑步機上行走或跑步，然後逐漸加快速度，並一直走到精疲力盡為止。
休息15~20分鐘後，研究人員為其計時，要求他們快速（中間不停下來）爬上4層樓梯（共60級臺階）。然後，比較受試者在跑步機測試中的代謝當量（MET）和他們爬樓梯的時間。
其中，代謝當量指維持靜息代謝所需要的耗氧量，是表達各種活動時相對能量代謝水平的常用指標，可用于于評估心肺功能。1MET=耗氧量3.5毫升/(千克·分鐘)。
結果發現，那些在不到40~45秒內爬上四層樓梯的人，在跑步機測試中達到9~10個單位代謝當量。
先前的研究表明，在運動測試中，達到10個單位代謝當量的人，死亡風險降低1%。
用時1.5分鐘或更長時間爬樓梯者，在跑步機測試中達到的代謝當量低於8個單位，這意味著他們的死亡風險為2%~4%；用時1.5分鐘或更長時間爬樓梯的人，58%存在心功能異常；花不到1分鐘爬樓梯的人中，只有32%心功能異常。
在歐洲心臟病學會2020年度「最佳影像學」科學大會上宣讀的這項研究成果表明，爬樓梯測試是檢查心臟健康狀況的一種簡單方法。如果爬60級臺階要花1.5分鐘以上，說明心臟健康狀況不太理想，體檢或做和心臟相關檢查時就要格外留心。
心臟最受不了8種刺激
心臟一刻不停地在體內跳動，更需要小心呵護。以下8種刺激更容易加速它報廢。
發力太猛
臨床發現，頸動脈狹窄、斑塊已成為心腦血管病的重要病因。一旦頸動脈內不穩定的斑塊「受刺激」脫落，會給心腦血管帶來重創，引發心梗、腦梗，甚至生命危險。
患有心腦血管病的人，生活中不要有猛回頭等動作，以免發生意外；避免需要突然發力的動作，比如打羽毛球、籃球；早上起床時不要突然坐起來，可以平躺兩三分鐘，再扶著床頭慢慢坐起來；不要突然變換體位，比如從蹲位變為站位，可能造成暫時性腦缺血，出現站立不穩、眼前發黑、暈厥等情況，容易摔倒；排便時也不宜過分憋氣用力，否則胸腔壓力會瞬間升高，回心血量也會減少，從而誘發心絞痛、心律失常，甚至猝死。
溫度過高
高溫環境中，人體出汗多，飲水不足，容易造成血容量偏低。此時，皮膚血管會過度擴張，血流增加，內臟血流量減少，生理機能會隨之降低。
另外，高溫環境會影響神經內分泌系統，表現為煩躁、抑鬱等。這些是誘發血壓波動、冠心病急性發作的重要因素。
建議供暖後室內較熱時，注意及時補充水分；蒸桑拿、泡溫泉時間不宜過長。
貪涼
臨床發現，秋冬是心腦血管病的高發季節。這是由於此時氣溫較低，會激活交感神經系統，導致心率加快，外周血管阻力增加，進而令血壓升高，心臟負荷加大，造成急性血管阻塞，引起心絞痛和心梗。
研究表明，氣溫每下降10℃，心臟病發病風險會上升7%。建議大家冬季出門做好保暖工作，戴上帽子、圍巾和手套。
脾氣急
愛生氣的人，心臟疾病的發病風險和致死率都較高。脾氣急躁是A型行為特徵的表現，這類人還可能存在爭強好勝、不耐煩、急於求成等特點，令自己長期處於高應激反應狀態，這會直接損傷心肌細胞和血管內皮細胞。
研究發現，A型行為模式與高血壓、冠心病、心律失常等疾病的發生密切相關。
愛悲傷
悲傷是對失望和挫折的正常心理反應，但過度悲傷，甚至抑鬱會增加血液中葡萄糖和游離脂肪酸的含量，加重氧化應激反應，促進動脈粥樣硬化，以及冠心病和高血壓的發展。
累得慌
通常情況下，勞累不會導致心臟病，但過度勞累會使心血管系統承受較大壓力。心臟病患者本身就處於代償/失代償的邊緣狀態，過度勞累會加重心臟負荷，打破平衡，從而誘發心肌缺血、心律失常、心衰加重。
吃太撐
飽餐後，為了充分消化吸收食物，血液會大量向胃腸道分流，造成血液在體內重新分配，心臟供血相對減少。
另外，食物中的脂肪、鹽分被吸收進入血液，會使血液黏稠度增加，以及鈉水瀦留。這些因素均可造成心肌缺血，心衰加重，甚至心梗急性發作。
喝大酒
長期過量飲酒，一方面會使血液黏稠度增加，誘發高脂血症或動脈硬化；另一方面，會促使心肌細胞凋亡，導致酒精性心肌病。
飲酒後數小時內，血管都處於擴張、血流加速的狀態，可暫時降低血壓，但心率會隨之加快，易導致心臟病急性發作。
心臟不好，從下肢開始運動
運動就像在給心腦血管做「按摩」，也要重視量和度。對於大多數人來說，步行、快走、跑步、騎車、遊泳等有氧運動的益處遠超風險，可從低強度運動開始，然後逐漸增加為中等或高強度。
心腦血管病患者參加運動有一定危險性，運動量、次數、時間要在醫生指導下「量體裁衣」。美國心臟學會在聲明中給出6點提醒：
運動前要充分熱身，以緩慢的速度做5~10分鐘的伸展運動、柔軟體操，防止關節和肌肉損傷，同時逐步增加心率，使心臟和肺逐漸進入狀態；先在平整的地面上步行6~8圈，逐漸過渡到步行上坡、競走，或參加強度更大的運動，但前提是沒有出現氣短、頭重腳輕、胸痛或胸悶等症狀，且沒有膝關節疾病，比如骨關節炎；逐漸延長運動時間，一開始增加5~10分鐘，隨著心功能的恢復，運動時間再慢慢延長到30分鐘或更久，每周應活動3~5天，最好上下午各1次，隨後可增加至每天都活動；當環境因素導致心臟壓力增加，比如去高溼度或高海拔地區時，要降低運動強度；運動後應通過緩慢步行的方式平靜下來，讓心率恢復正常；如果運動過程中出現胸痛、胸悶或嚴重氣短等症狀，要立即停止，並尋求醫生幫助。
需要強調的是，心臟病患者運動應自下而上，即先從下肢運動開始，再過渡到上肢運動。因為進行上肢運動時，血液回流到心臟較容易，僅需要心臟搏動和胸腔吸氣運動，產生負壓吸引即可。
因此，一旦上肢運動過度，就容易導致大量血液回流至心臟，增加心臟耗氧量，進而提升心血管事件的發生機率。
下肢運動則不然，一方面由於重力作用，另一方面腳部血液返回心臟的路程較長，加上回流過程中有腹壓的阻力，所以腳部血液需要有足夠的壓力才能順利返回，相較於上肢運動來說，單次動作回流至心臟的血液就會較少。所以，進行下肢運動誘發心血管事件的機率更低，相對來說更安全。
體力較弱且處於恢復期的心臟病患者，推薦以耐力性有氧運動為主，步行就是不錯的選擇。
做上述下肢運動時，心率應控制在180-年齡（歲）以內，60歲以上或體質較弱的中老年人，應保持在170-年齡（歲）以內。
每次運動應持續30~60分鐘，其中包括10~15分鐘的熱身活動，以及5~10分鐘的整理活動（主要以慢走為主），真正的鍛鍊時間為20~30分鐘，至少要達到15分鐘，每周運動3~4次。
半個月到1個月後，可逐漸增加上下肢配合運動，比如太極拳、保健操等。
一旦運動過程中出現不適，要立即停止，必要時馬上就醫；運動量應循序漸進，從低強度開始，效果一般至少需要6周才能顯現，一旦停止，效果會逐漸消失；1~2個月後，要到醫院複查，並重新評定鍛鍊效果，以便醫生及時對運動處方進行改進。▲
本期編輯：張宇