現在的社會，出現猝死的機率不斷地在增多，近期猝死年輕人居多，比如拼多多一位女員工張某霏猝死，年僅23歲；《巴啦啦小魔仙》演員孫僑潞心梗猝死，年僅25歲；還有一位時尚博主，乘飛機時心臟驟停不幸離世,年僅27歲。
據統計，我國每年有60萬猝死，很多人表面看不出什麼毛病，但其實身體已經有病變，比如潛在的心血管問題，就像地底的炸彈，什麼時候爆炸並不知道。
心臟就像是身體的發動機，全身的運作，都需要它的支持，因此要注意心臟的日常養護。心率可以衡量心臟有沒有生病的，過慢或過快都有可能生病甚至猝死。我們醫生把「心臟跳動的頻率」稱為心率，主要是用來描述心臟在一定時間（1分鐘）內跳動的次數與跳動的快慢。
心率與壽命存在一定負相關，比如說老鼠的心率非常快，每分鐘600次，壽命只有2年；大象的心率很慢，每分鐘只有30次，平均壽命是70年。把老鼠和大象一比，大家馬上會發現心跳次數是和壽命成反比的。
正常人平靜時心率每分鐘60到100次。心率不是一成不變的，在活動或情緒變化過程中，心率會隨之改變。所有我在門診經常碰到這樣的疑問「醫生，我平時心跳比較快，100多次正常嗎？」，「運動一下，心跳到160,170次，我還能不能運動了？」
想要了解自己的心率的方法多，最簡單的方法就是對著鐘錶或手機計時1分鐘自數脈搏的次數，用手指在拇指一側的手腕骨骼與肌腱之間尋找脈搏，如果是頸動脈，把食指和中指放在脖子上的氣管一側便能摸到頸部的脈搏。找到穩定的脈搏後，可以數1分鐘直接測結果，也可以數出15秒跳動的次數，然後乘以4，得到靜息心率。
此外現在很多智能手環也有監測心率的功能，家庭自測血壓或醫院測量的時候往往帶有脈率或者心率的測量功能。
成年人運動心率正常範圍是多少？
該怎麼根據心率來運動？
當你運動時，你的心臟和呼吸頻率會增加，從肺部輸送更多的氧氣到運動肌肉。同時運動越劇烈，心率越高。確定一個最佳的運動心率取決於你的運動目標，年齡和目前的健康水平。
最簡單的公式 「220-年齡」可以估測運動能達到的最大心率。比如你今年30歲，激烈運動能達到的最大心率可以到190次/分，這是當你以儘可能高的強度運動時，你的心臟會達到最大心率，這是它能夠跳動的最快速度。
但是每次以最高心率運動並不能產生有效的健身效果，因為這種高強度運動會抵消了運動的潛在好處，同時不會給心血管健康帶來額外的益處。
但這並不是說就要放棄鍛鍊，因為對於大多數成年人來說，運動不足的風險遠大於過度的耐力鍛鍊。久坐不動的人患急性心臟病的更高，從科學的角度來看，我們普通人在有氧運動中可以根據心率範圍來進行特定強度的訓練，比如騎自行車或長跑。
熱身運動是指在運動以前，用短時間低強度的動作，讓機體逐漸適應即將進行的較激烈的運動，從而預防運動傷害的發生。運動後的放鬆活動可以使緊張的肌肉逐漸放鬆，運動的心率逐漸減慢，升高的血壓逐漸降低，興奮的情緒逐漸平靜。在進行熱身運動或放鬆活動時，心率一般在最大心率的50%-60%之間，脂肪是主要的能量來源，供能比例達到55%。
運動時的主要能量來源為脂肪、碳水化合物和蛋白質，在這個心率區間內，身體主要是通過燃燒脂肪的方式為運動供能，脂肪的供能比例達到55%，碳水化合物的供能比例差不多40%。
在這個心率區間內，脂肪仍然是主要的供能物質之一，但碳水化合物的有氧氧化的作用更大。隨著心率和運動強度的增加，碳水化合物所提供的能量比例超過50%。
在這個心率區間內，碳水化合物是主要的供能來源，脂肪的有氧氧化已經跟不上這個訓練強度的能量需求了。當心率達到最大心率的80%以上，無氧供能的比重開始增加，乳酸堆積量增加。碳水化合物的供能比例在85%以上，脂肪不超過15%。
在90%~100%最大心率區域進行運動，幾乎全部能量都由碳水的無氧供能提高，會更快的耗盡體內的肌糖原，堆積更多的乳酸。當肌糖原逐漸耗盡時，無論多強的意志力都無法補充身體所缺乏的能量的。頻繁且長期地接近這種身體極限的運動，身體將無法承受這種強度，因此在絕大多數情況下，我們應該將訓練心率控制在90%最大心率以下。
心血管能力較弱的人，日常生活一般是不會有突發性危險的，但一遇到劇烈運動時，就很可能發生意外。因此，不管是日常鍛鍊還是耐力運動，都一定要控制好自己的運動強度。素以好身材和經常健身示人的中國臺灣演員高以翔在錄製綜藝《追我吧》時心臟驟停，送醫後搶救無效死亡，年僅35歲。
這個活生生的例子提醒大家運動時一定要量力而行，關注自己的心率！在本公眾號晟說心語中，我曾寫過兩個病例，連續兩天兩位中青年夜跑跑出心梗，沒有檢測好運動心率也是造成這樣危害的原因之一。
先說結論，適當的鍛鍊會使你的心臟功能更強大。人與人之間的典型靜息心率差別很大，甚至在一個人體內都有很大的差異。成年人每分鐘大約60-80次的心跳是很常見的。
提高你的有氧健身能力會降低你的靜息心率，因為心臟每跳動一次就會變得更有效率。例如，運動員的靜息心率通常為每分鐘40次左右。事實上，有證據表明，長期的運動訓練會增大心臟的體積，尤其是左心室，這種現象被稱為「運動員心臟」。
心臟變大，強健有力，每一次跳動就能泵出更多的血液，而維持身體血液循環所需的每分鐘跳動次數就越少。這是一種有益的生理適應，可以讓運動員在更高強度下鍛鍊更長時間。
一般以有氧運動為主，常見類型有步行、慢跑、快走、踏車、體操、遊泳、爬樓梯、登山等，但是，50歲以上一般不建議爬樓梯、登山，以免損傷骨關節。
但是，具體看個體，適合你的不一定適合他（她）。一定要根據自己的身體情況，進行個體化選擇，通過合理的運動處方制定，選擇適合自己的運動方式與運動強度。否則，意外隨時有可能出現。
在運動的過程中別忽視充分熱身和全身放鬆。運動前，最好先對柔韌性較差的部位進行充分拉伸，避免運動損傷；運動後，一定進行完整的全身放鬆，讓心率緩慢降至120次/分以下，使身體恢復平靜，避免因血壓下降過快而出現眩暈、噁心等症狀，還可幫助排出乳酸堆積，緩解疲勞，並增加身體柔韌性。
現在有所謂「輕運動」，就是體能消耗少、技術要求低、時間要求松的運動養生方式。只要時間控制在半小時內，沒有讓身體感覺過度疲憊，都屬於健康養生的「輕運動」。比如，上下班的時候，大家可以不乘坐交通工具，而是採取步行方式。除此以外，練瑜伽、扭秧歌、跳交誼舞也是不錯的「輕運動」。
作為醫生，我建議各個年齡段的人可以根據自己的體質和愛好選擇適合自己的運動。老年人可選擇慢跑、舞劍、太極拳等強度小、輕柔的活動；中年人適合快步走、健身操等中等強度的體育運動；年輕人則適合跑步、打網球羽毛球、遊泳等中高強度運動。
在周末假期，全家人可以去郊遊、逛公園，不僅增添生活樂趣、舒暢心情，還可以使肌體器官得到鍛鍊。爬山登高，也是一種健康的運動方式。如果您的住處附近有山丘，無論斜坡上、下山，還是拾級而上，都會是一種興味盎然的鍛鍊。
最後生活中心態要平和，不要總著急、生氣，如果因為緊張、生氣的等情況出現心率過快，可以聽通過音樂、靜心冥想等方式逐漸恢復平靜。
特別感謝浙江之聲
《大醫生來了》節目組
原始出處：
1.王順正、林玉瓊 (2014)。心血管循環轉變對運動心跳率判定運動強度的影響。運動生理周訊，311。
2. Mikus, C. R., Earnest, C. P., Blair, S. N., & Church, T. S. (2008).Heart rate and exercise intensity during training: observations from the DREWstudy. British Journal of Sports Medicine, 43(10), 750-755.
3. Wagner, L. L., & Housh, T. J. (1993). A proposed test for determiningphysical working capacity at the heart rate threshold. Research Quarterly forExercise and Sport, 64(3), 361-364.
4. Wingo, J. E., Ganio, M. S., & Cureton, K. J. (2012). Cardiovasculardrift during heat stress: implications for exercise prescription. Medicine& Science in Sports & Exercise, 40(2), 88-94