男神王力宏、劉德華、呂頌賢
娘娘孫儷、天后王菲、陶虹、盧靖姍
世界首富比爾·蓋茨...
國內外很多明星名人都在吃素
大家吃素的原因各種各樣
為信仰、為環保、為減肥、為健康
吃素可以減肥嗎？
素食比其他飲食更健康嗎？
彤彤今天想跟大家講講
吃素的幾個誤區和正確姿勢
01/「素食的分類」
國際上，一般將素食分好幾種——
全素/純素
蛋素、奶素、蛋奶素
吃魚/海鮮的魚素
生機飲食、果食
彈性素/半素等等
>>>從上至下：全素、奶素、蛋素、蛋奶素、魚素、半素食
所以廣義的素食其實相對比較寬泛、靈活，我們可以根據自己的身心需求選擇不同類型的素食。
靈活及人性化的方式，非常適合想嘗試葷轉素的朋友，以及在與家人、親朋好友共同進食的時候讓彼此更舒適開心。
後臺經常有朋友給彤彤留言，說這個裡面有蔥姜蒜，其實不吃五辛是更加偏向於宗教的規定，而一般國際上定義的純素、全素、素食主義，並沒有很在意五辛這個概念，吃與不吃，是個人自由的選擇。
很多大型健康機構，比如美國癌症研究中心、美國心臟協會，對植物性食物為主的飲食方式都相當推崇，比如癌症飲食、加拿大膳食指南，也都提倡以植物性食物為主。
▲ 加拿大新版膳食指南
鼓勵國民以植物性食物為主
從健康的角度來說，素食有低飽和脂肪、低膽固醇、低鈉、富含膳食纖維、維生素C、E、葉酸等優勢，這些營養素可以幫助控制和預防多種慢性病。
目前，素食對肥胖、2型糖尿病、癌症、高血壓、高血脂等的預防管理作用，已經得到專業人士的普遍支持。
但這有一個前提條件——必須是搭配合理的素食！！！
02/ 「吃素的5個誤區」
很多朋友在吃素的時候，並不清楚科學的配餐方法，導致吃素吃出營養不良、面黃肌瘦、貧血，而很多朋友，竟然越吃越胖！
1.沒有增加豆類、豆製品的攝入。
全素食朋友，應該努力補足取代肉蛋奶的那些營養素，第一個就是蛋白質。
豆製品雖然不像動物性食物有完整的胺基酸，但儘可能搭配多樣化的食物，也可以達到完整蛋白的效果。
比如穀類和豆類搭配——穀物類賴氨酸較低，蛋氨酸很高；豆類含有賴氨酸，但缺乏蛋氨酸，兩者正好互補，達到完整蛋白質的效果。
豆類也是素食中鐵質較高的食物。
足夠的蛋白質不僅是身體組織正常運作的需求，還特別有飽腹感和滿足感，我們說有的時候，肥胖並不是吃得多引起的，恰恰因為吃得不夠，導致基礎代謝緩慢發胖，或者因為不滿足而增加吃零食的欲望，最後反而過量攝入而發胖。
2.沒有增加堅果的攝入。
堅果是健康油脂的一大來源。
中國居民膳食指南關於食用油的攝入建議，一般人群跟全素人群的差別不大，都是每天30g左右；而堅果，一般人群每天10g，全素人群是20-30g。
某些堅果，如亞麻籽、核桃、扁桃仁等，富含亞麻酸，它可以轉化為素食者容易缺乏的DHA、EPA。
3.沒有吃夠綠葉菜
普通人群的飲食建議是綠葉菜能佔全部食物一半；而素食者，蔬菜佔每日飲食很大一部分。
所以更要注意，不能光吃瓜果菌菇，我們要多吃帶葉子的綠葉菜，非素食者建議每日攝入350g-500g綠葉菜，素食者可以攝入更多。
在彤學社進行的21天減脂挑戰營中，需要曬出學員一天當中吃的全部食物，當中彤彤就有觀察到，其實90%的學員每一天的綠葉菜攝入是完全不足夠的。
並且很多朋友都會將蔬菜和主食混淆在一起，土豆、紅薯、山藥、蓮藕等雖然也是蔬菜，但這種根莖類蔬菜澱粉含量高，要把它們納入主食的範圍而不應該當做是蔬菜。
同樣的，玉米、青豆、豆角等碳水含量比較高，跟主食一同進食的時候，需要減量。
4.沒有限制加工食品及油鹽糖的攝入
市面上有很多的仿葷菜，為了改善口感，加了很多油脂和調味料，其實比肉還油膩，選擇植物肉的時候，要記得看清楚配量表，儘量選擇無添加劑、少鹽少油的植物肉。
糕點飲料之類的加工食品，雖然原料是素的，但大多有高糖高油高鹽的問題，也是不利於健康的。
5.精白米麵吃太多
因為無法從肉類中獲取蛋白質和脂肪來源的能量，所以很多素食者只能從米麵中補充，一不注意就容易攝入過多碳水化合物，讓體內血糖升高，胰島素失衡導致發胖。
另外，精白米麵所含營養素少，尤其值得關注的是B族維生素。
用糙米、藜麥、小扁豆代替大部分或者完全代替主食，既能補充B族維生素、增加蛋白質的供應，還能平穩我們的血糖，減少對胰島素的刺激，不運動、不節食輕鬆吃走內臟脂肪。
03/ 「吃素容易缺乏的營養素」
對於素食者來說，最容易缺的是維生素B１２、維生素D、omega-3。
❶ 維生素B12
植物性食物很少含有維生素B12，發酵性豆製品比如納豆、天貝、大豆酸奶、味噌、海藻、菌菇等裡面會有一些。
國外有些食品(營養酵母，強化豆奶、麥片）會添加B12，彤彤非常推薦素食者家中常備這些食物。
（有興趣了解營養酵母的朋友請點擊文字連結 素食超能營養品| 富含B12，一勺=9種必需胺基酸+17種維生素！）
（有興趣了解天貝的朋友請點擊文字連結 素食圈網紅食材，蛋白質比牛肉多鈣比牛奶多，N款超讚吃法）
蛋奶素人群可以從蛋奶類食物獲取維生素B12；嚴格素食的人群，尤其是嬰幼兒，也可以服用額外的B12補充劑。
❷ 維生素D
素食與非素食者如果戶外活動少，日照少，飲食不均衡、情緒壓力大，也會可能缺少維生素D，也需要飲食上注意補充。
首先綠葉蔬菜就是含鈣量很高的食物，比如羽衣甘藍，還有黑芝麻、杏仁、豆製品等也是超級補鈣的食物。
（彤彤最近一直給大家推薦章阿姨家的九蒸九曬有機黑芝麻圓，就是補鈣大戶，想了解的朋友可以點擊文字連結 全年最優惠| 補鈣補腎補氣血，彤彤只推薦它）
現在也有很多添加了強化鈣的植物奶，彤彤也非常推薦大家可以嘗試哦！
❸ omega-3
Omega-3包括三大類：ALA、DHA和EPA。大部分蔬菜含ALA，而DHA和EPA的來源主要為魚類和海鮮。
ALA可以轉化為DHA，但轉化率很低。
在素食人群的飲食中，往往是容易導致身體發炎、肥胖的omega-6的攝入更多。
對DHA、EPA需求量高的人群，比如孕婦和哺乳期的媽媽、正在發育的孩子，以及轉換能力差的人群，如糖尿病和高血壓患者，就非常需要減少omega-6，特別補充omega-3。
比如彤彤最近一直給大家強烈安利的紫蘇籽油，它不僅氣味清香口感好，最重要的是它是地球上目前已知植物中omega-3含量最高的植物。
omega-3可以幫助我們清除體內多餘的壞油脂，對瘦身減重都有一定積極作用。
紫蘇籽油一開始在日本爆紅，就是因為一檔真人秀節目，女藝人近藤久美子做了一個月食用紫蘇籽油的實測，最後成功減重。
（想了解更多紫蘇籽油的資料，請點擊文字連結 植物界的深海魚油？每日一勺，提高記憶、皮膚好身體棒！《尋味中國》都推薦）
另外還有奇亞籽也是彤彤一直推薦大家可以多補充的富含omega-3的神奇種子。
其實只要我們掌握了正確的飲食方法
素食既不會缺營養也不會肥胖！
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