注重健康飲食的小夥伴，都知道麵包選全麥的才健康。
的確如此。跟精米白面相比，全麥膳食纖維更豐富，飽腹感強，血糖生成指數低，B 族維生素還豐富。
可是卻發現：減肥的人吃全麥麵包吃胖了，控血糖的吃全麥麵包血糖飆升了……
這是為什麼？
因為不小心踩了商家故意挖的坑，也可能是買全麥麵包時有些細節沒關注到。
今天就整理一套避坑指南，教大家買到健康又好吃的全麥麵包。
全麥粉在配料表第一位≠全麥粉含量高
根據國標，配料表中各種配料應按加入量的遞減順序排列，也就是說排名越靠前的配料含量越高，排名第一的配料含量最高。
可是全麥粉在配料裡含量最高，並不能直接等同於全麥粉含量就高。
比如下面這款全麥麵包，全麥粉在配料表中排在第一位，配料表裡沒標註全麥粉含量，看了一下它的宣傳頁面，全麥粉含量也只有 30%。
某品牌全麥麵包配料表 圖片來源：作者提供
所以購買全麥麵包時，別看到配料表裡「全麥粉」排在第一位，就直接判定全麥粉含量很高，如果你希望買到更高全麥粉含量的全麥麵包，最好選配料裡直接標註了全麥粉含量的。
配料表裡的全麥粉含量高≠真高
直接拿下面這款全麥麵包來說明吧。
某全麥吐司配料表 圖片來源：作者提供
配料裡雖然標註了全麥粉含量 ≥ 50%，但這是全麥粉在全麥麵包粉中的含量，並不是全麥粉在麵包中的含量。
如果麵包中全麥麵包粉的添加量是 50%，那麵包中全麥粉的含量就是 ≥ 50% × 50%，即 ≥ 25%，這個含量可真不高。
所以看配料表時，得看仔細了，確保標註的全麥粉直接是麵包中的含量，而不是在別的什麼粉中的含量。
如下圖。
圖：某全麥吐司配料表 圖片來源：作者提供
無蔗糖 ≠ 沒有其他添加糖
蔗糖屬於添加糖，吃多了會增加齲齒風險，也會增加額外熱量，所以有的全麥麵包會特別強調沒添加蔗糖。
但是它可能添加了海藻糖、結晶果糖或果葡糖漿，它們也都屬於添加糖。
其實海藻糖大家可能不太熟悉，它是從海藻裡提取出來的，吸水後很穩定，所以在糕點裡除了增甜還可以保溼。
海藻糖和蔗糖一樣，也是 1 克產生 4 千卡能量，所以它倆讓人長胖的能力是一樣的；不過它的甜度只有蔗糖的 45%，所以同樣甜度的麵包，添加海藻糖的那個肯定糖添加量高，所以別信賣家宣傳的「無蔗糖、飽腹無負擔」哦。
另外海藻糖在體內會分解成兩分子的葡萄糖，而蔗糖只會分解成一個葡萄糖和一個果糖，所以它比蔗糖的升血糖的速度還快，也別信賣家宣傳的它是「營養新升級」。
選脂肪和能量較低的
看了近 60 款全麥麵包的配料，發現能量在 144 千卡 / 100 克～346 千卡 / 100 克，也就是說能量最高的是最低的 2.4 倍，脂肪含量則在 0.4 克 / 100 克～11.3 克 / 100 克之間。
肯定是越高脂的全麥麵包越好吃一些，大家可以先選能量和脂肪居中的，吃吃感受一下。
鈉含量越低越好
高鹽飲食會增加高血壓、胃癌的發病風險，中國居民膳食指南建議每天的鹽攝入量最好控制在 6 克以內。
下面這款全麥麵包的鈉含量高達 686 毫克 / 100 克，相當於 1.7 克鹽 / 100 克。
某品牌全麥麵包營養成分表 圖片來源：作者提供
一天的主食裡吃了這麼 100 克全麥麵包，大概 2～3 片，攝入的鹽就接近限量的 1/3 了，所以購買全麥麵包別忘了看鈉含量，鈉含量最好在 400 毫克 / 100 克以內，越低越好。
一般情況下營養成分表裡會標註每 100 克的食物所含的能量和營養，但有時候也會標註每份或每 50 克，一定得瞧仔細了。
比如下面這款麵包就是標準的每 50 克的能量 627 kJ，除以 4.184 就能得到對應的千卡數，即 147 千卡。
某品牌全麥麵包營養成分表 圖片來源：作者提供
選膳食纖維含量較高的
膳食纖維並不是營養成分表裡必須標註的項目，不過有的產品會標。
一般情況是全麥粉含量越高，膳食纖維含量越高，不過這也跟用的小麥粉的品種有關，另外還跟是否添加了其他雜糧粉、燕麥片、整粒麥子有關。
比如下面這款全麥麵包，就因為添加了燕麥纖維粉以及整粒黑麥，膳食纖維含量就高。
某品牌全麥麵包營養成分表 圖片來源：作者提供
最好有獨立小包裝
這樣便於隨時公司加餐，也容易確定自己到底吃了多少。
最後再總結下：買全麥麵包時最好選明確標註全麥粉含量的，能接受粗一點的口感，自然是全麥粉含量高些為好。
要完全控糖就選無糖的，如果要減肥，就選低能量低脂的，膳食纖維高的，獨立小包裝的。
至於口感這個很個性化，但是太糙太幹大家肯定都不喜歡，如果是 100% 純全麥的，還就比較容易出現這個問題。
谷傳玲
丁香醫生作者
中國首批註冊營養師
營養與食品衛生學碩士
監製飯飯
排版白塔