幾乎所有常年跑步的人都會聽到周圍的一聲擔憂，「你的膝蓋還好嗎」？
膝蓋和跑步的「相愛相殺」，在跑圈裡甚至是整個醫學界都已經討論了很長時間。事實上，「跑步不會傷膝蓋」的結論，在很多權威運動醫學期刊上得到了科學實驗的支持；然而，各種各樣的膝蓋傷病，依舊會出現在跑步訓練和比賽中。
為什麼會出現這樣的反差？
事實上，這和跑者膝蓋周圍的肌肉力量有著緊密聯繫。近日，美國跑步雜誌《Runner’s World》就邀請跑步教練和運動醫學博士分析了跑步中膝蓋受傷的原因，並且為跑者們量身打造了一套提升膝蓋周圍肌肉力量的「訓練菜單」。
28%的傷病都是膝蓋問題
跑步不傷膝蓋，其實已經在跑圈裡得到了大多數跑者的支持。
近日，醫學界著名的《關節護理和研究》雜誌，刊發了一份關於跑步與膝蓋的實驗研究報告。實驗中，研究人員通過長期跟蹤2637名參與者在運動中膝蓋的損傷程度，其中女性參與者55.8%。
在搜集了所有跑者和對照組的膝蓋情況之後，研究人員得出結論——長期跑步的人膝蓋受傷風險和勞損程度，遠不及參與其他運動或者不運動的對照組。
事實上，類似的實驗結果早在2016年就刊載在這份雜誌上。
有意思的是，同樣是這段時間，《運動科學與醫學雜誌》的一份數據統計顯示，膝蓋受傷佔了所有跑者傷病中的28%。
「膝蓋是我們跑步步態的最關鍵部分，因此膝蓋在跑步中承擔著主要的作用。」擁有美國路跑俱樂部（RRCA）和美國國家運動醫學學會（NASM）「雙認證」的跑步教練伯坦·維蒂希在接受《Runner’s World》採訪時強調：
跑步在理論上確實是不傷膝蓋的，但是之所有跑者會出現膝蓋傷病，原因在於膝蓋的過度使用（訓練距離太遠，強度太大，頻率太高），或者是地形的顯著變化對膝蓋周圍的組織造成了過度壓力。
之所以跑者會面對這些潛在的膝蓋受傷風險，最關鍵的問題在於「膝蓋周圍的肌肉不夠強大，無法保持穩定」。
按照維蒂希的說法，「在一個完整的跑步動作中，膝蓋全程參與。當彎曲膝蓋時，跑者的半腱肌、半膜肌和股二頭肌用力，而當膝蓋伸展時，大腿的四頭肌開始發揮作用。」
正因如此，《耐力訓練》一書的作者本·羅伊特博士也一直強調，跑步過程中，膝蓋並不是獨立於身體其他部分的環節，如果肌肉力量不足，那麼當跑者的體能下降時，身體運動就會出現變形，很容易傷害到膝蓋。
增強膝蓋肌肉力量，從這7個動作開始
事實上，增強膝蓋周圍肌肉的力量，並不是一件複雜的事情。
按照他們的要求，這套訓練應該每周進行兩次。如果在訓練前，或者訓練過程中，膝蓋感覺到不適甚至疼痛，那麼必須休息一兩天再進行訓練。
動作一：深蹲
訓練要領：雙腳分開，距離略大於臀部，腳趾略向外，雙手合十放在胸前。臀部向後拉，然後彎曲膝蓋，在保持胸部抬起的同時，膝蓋儘量向下彎曲。下蹲時，大腿儘量與地板平行。壓過腳跟和臀大肌，然後回到初始位置。
訓練次數：做3組，每組10次。
訓練原理：深蹲是一種複合運動，通過集中於下半身的大肌肉來加強膝蓋：四頭肌、膕繩肌和臀大肌。這個動作有助於提高膝蓋的靈活性和力量。
動作二：反向毛巾弓箭步
訓練要領：雙腳與臀部同寬站立，右腳下墊條毛巾。當彎曲左膝時，右腳向後滑動，同時左髖關節彎曲，並將左膝放低至地面。左腳跟壓向地板，然後向上推動回到站立狀態。
訓練次數：每邊重複8到10次，做1至2組。
訓練原理：反身弓步注重膝關節的平衡和穩定。這個動作對膝蓋的好處在於前腿保持固定，而運動提高了單側運動的穩定性。
動作三：單腿提舉
訓練要領：雙腳站立，與臀部同寬。將右腳抬離地面，保持右臀部不要移動。左膝微彎，右腿在身後伸直，胸部向地面傾斜。直到胸部和右腿幾乎與地板成一條直線平行。暫停，然後擠壓臀大肌回到起始位置。
訓練次數：每條腿做1到2組，重複8到10次。
訓練原理：單腿硬拉通過背部、臀部、臀大肌和繩肌來提高穩定性和力量，這將保護膝關節以及核心肌群和腳踝。單腿提舉能保持平衡，這是跑步特有的，並且不太可能使身體負荷過重。
動作四：橫向阻力走
訓練要領：在腳踝上繞一個阻力帶，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，向右走15步，然後向左走15步。這是一組。緩慢移動，踏得足夠寬才能感受到阻力帶的阻力，並考慮將膝蓋向外推。
訓練次數：每組重複30次，完成2到3組。
訓練原理：在訓練中，臀大肌感覺到阻力，特別是臀中肌，它幫助跑者在跑步時穩定臀部和骨盆，這對於在訓練中從腳跟通過膝蓋到均衡傳遞力量到脊柱是很重要的，臀大肌的激活可以減少膝蓋受傷的機率。
動作五：側弓箭步
訓練要領：保持左腳平行站立，左腳向後彎曲。將右腳推離，回到起始位置，然後向左重複。
訓練次數：完成20次重複動作，雙腿交替。做1到2組。
訓練原理：跑步者在矢狀面（向前和向後）運動，在所有運動平面上的訓練可以降低過度使用膝蓋所造成的損傷風險。側弓步訓練正面（或兩側）運動平面，同時加強膝蓋周圍的肌肉。與傳統的深蹲和弓步運動相比，這種運動對膝關節的直接負荷更少。
動作六：階梯提膝
訓練要領：站在臺階或長凳前，右腳向上邁一步，然後將左膝向上推向胸部，讓臀部和膝蓋形成90度角，然後返回起始動作。可以在力量提升後，增加一對啞鈴，作為額外的挑戰。
訓練次數：每邊做8次。重複做三組。
訓練原理：這是另一種複合運動，當身體緩慢下降（或偏移重心）時，身體對於步態的控制是建立腿部減速的關鍵，這對於膝蓋和脊柱周圍的肌肉都有幫助。
動作七：單腿前蹲
訓練要領：站在長凳、盒子或臺階前一兩英尺。將右腳向後伸，腳趾放在長凳上。左膝彎曲，在你能控制的情況下儘量往下。把左腳推過去，回到站立狀態。
訓練次數：每條腿重複8到10次，做2到3組。
訓練原理：這個對膝蓋和髖關節的訓練可以使跑者的運動範圍超出通常跑步時的運動範圍，同時也挑戰了膝蓋的穩定性，加強了小腿肌肉。