2020-03-11 17:19 來源：澎湃新聞·澎湃號·政務
新冠期間居家健康運動
——有氧運動篇
胡婷婷 靳夢蝶 杜青
中國康復醫學會科學普及工作委員會
俗話說「生命在於運動」，可近期處於防控疫情的關鍵期，為避免各種傳播途徑大家還是不要去戶外或室內場館包括健身房進行鍛鍊了。那是不是要在疫情期間給自己放個假呢？當然不行，可別讓其他疾病有機可乘咯，不如來看看在家也能做的有氧運動吧，讓我們調整一下生活方式，換個環境揮汗如雨也能保持對生活的熱情。
一、什麼是有氧運動？
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛鍊。有氧運動在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態，其特點是：強度低、有節奏、持續時間長，如步行、慢跑、走跑交替、遊泳、騎自行車、跳繩、上下樓梯、健身舞、太極拳以及一些球類活動。通常一次有氧運動應不少於30分鐘，每周堅持3～5次為宜。
二、有氧運動的好處有哪些？
1. 降低血脂、降低血壓
2. 改善血管內皮功能，預防動脈粥樣硬化
3. 增加心肺功能
4. 改善骨骼和肌肉健康
5. 預防骨質疏鬆
6. 緩解壓力，調整心理狀態
7. 改善睡眠質量
三、居家可以做哪些有氧運動呢？
運動前準備：飯後至少1小時後再進行；喝一杯溫熱的水，可以促進新陳代謝；做好充分的熱身運動，避免發生運動損傷。
1、揮拍運動
面對牆站立，對著牆揮拍，可用桌球進行運動。
2、反序運動
在家中空曠的地方進行有節律的倒走運動，注意安全，清空障礙物。
3、擴胸運動加側踢
雙上肢做擴胸運動（雙手握拳，屈肘置於胸前，再向兩側打開，反覆進行）的同時，一側下肢向側方踢出，兩側下肢交替進行。
4、高抬腿運動
站立位，抬起一側下肢，髖關節和膝關節屈曲均達到90°，左右交替。肩關節可配合下肢運動進行節律性擺動：左手右腳，右手左腳，運動時注意呼吸節律的配合。
5、空中自行車
仰臥在床上或瑜伽墊上，雙下肢屈髖屈膝90°，左右交替緩慢向下做屈伸運動，像是在騎自行車那樣。
6、跳繩
該運動方式對心肺、腦、消化系統等非常有利，加快新陳代謝的同時也能鍛鍊到全身的協調性，並有助於緩解肌肉酸痛的情況。
7、下蹲運動
與肩同寬站立位，慢慢向下蹲，緩慢站起，注意膝蓋儘量不要超過腳尖，也可在床邊或牆邊進行，防止身體不穩。
有氧運動是一種簡便易行的鍛鍊方式，隨時隨地都可以動起來，每天堅持半小時左右的運動強度，持之以恆就一定會有所成效。一天中適合運動的時間可選擇在早上8:00~9：00或下午16:00~17:00，不宜過早或過晚。疫情期間在家需要注意的是鍛鍊時要遵循循序漸進的原則，調整好呼吸節奏，選擇適合自己強度的運動模式，配合良好的作息時間和健康的飲食習慣，讓我們的生活充滿活力！
雖然我們不在一線，但我們也可以用待在家中，避免與他人過多的接觸，減少感染的風險，以健康的身體來一起擊敗病毒，在這一場保衛戰中，團結一心，相信過不了多長時間，我們就能迎來勝利的光芒！
繪圖：李川
文章來源：中國康復醫學會科普工作委員會
原標題：《【科普工作委員會】新冠期間居家健康運動——有氧運動篇》
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