在生活中，我們對「閃到腰」這個詞並不陌生，也許你也遭遇過。「閃腰」，除了腰部的劇痛，還給生活帶來了很多不便。在醫學上「閃腰」稱為急性腰扭傷，是一種常見病，多有姿勢不正，有力過猛引起。
大家回想一下，或者現在重演一下搬重物的動作，是不是彎腰，雙臂下伸，用力搬起重物，這樣的過程呢？其實，這麼多年，你的用力方式都錯了。
我們的腰椎是有個向前的生理彎曲，如果我們搬重物的時候拱背彎腰，那就使腰椎反向彎曲，再加上重力的作用就很容易受傷了。
除了搬重物閃腰這種突然情況之外，腰間盤突出也是很普遍的疾病，多見於白領職業或者是重體力勞動者，在日常生活中長期腰部姿勢不正以及不正確的彎腰負重活動，都可以導致腰椎間盤突出的形成。重體力勞動者主要也是由於剛才說過的負重搬物的姿勢不正確，那麼白領職業又是為什麼呢？
辦公室人員通常每天大約8個小時都是坐姿，本來坐姿對於脊椎沒有什麼危害，但沒有能8個小時都保持90度的坐姿。後背過度的彎曲，導致腰椎失去了正常的曲度，整天坐著也導致臀部屈肌緊繃，臀部肌肉力量減弱，臀部本應該是強大的、具有爆發力的肌群，長期的被壓在下面，已經漸漸沉睡，忘記了如何發力，它的工作被下背部接管，超負荷工作的腰部也開始出現各種問題。所以，為了減輕腰部的負擔，就要激活臀部，使臀部肌肉擔負起它應有的責任。
今天就教大家在生活中應用非常廣泛的髖關節鉸鏈動作，只要掌握了這個動作，並多加練習，你就再也不會閃到腰了，也不會因為下背部出現各種問題而苦惱。
01髖關節鉸鏈動作有什麼好處？
髖關節鉸鏈是人體的基本運動之一，也是增強下半身力量的最有效方法之一。它使我們能夠移動更大的負重。比如，搬重物、硬拉、舉重，甚至跑步。在髖關節轉動時，保持脊柱對齊，可以最大限度地提高脊柱力量，防止接住承受太大壓力。
髖關節鉸鏈運動可以鍛鍊到臀大肌，膕繩肌，豎脊肌，內收肌和股四頭肌，在鍛鍊過程中還會收緊核心肌肉。這個運動主要是針對後鏈的運動，改善前後肌肉發展不平衡的狀況。
當做這個動作時，脊椎保持中立，彎曲應該發生在髖部。如果您的下背部正在做鉸鏈或彎曲動作，將會引起疼痛並縮短運動範圍。 學習如何正確的在髖關節鉸鏈是一項技能，你可能需要慢慢練習才能正確地進行髖關節鉸鏈運動。
02開始練習
首先最基本的開始練習。
臀部靠牆：
站在離牆30釐米的位置，雙腳分開與髖部同寬，腳趾併攏。通過把臀部推向牆，打開髖部進行鉸鏈動作。記住這是一個髖部的活動。繼續把髖部推向牆，膝蓋自然彎曲，但不要前移，小腿始終保持與地面垂直。把腳牢固的控制在地面，用你的臀部去碰觸牆面，然後回到初始位置。
這個練習的好處是將牆作為目標，可以告訴你運動從哪裡開始，雖然臀部碰觸到牆面的感覺很好，但這並不是我們練習的目的，我們真正應該關注的是髖關節的運動模式，由髖關節主導，向後平移的過程。
掌握了上面的動作要點之後，就可以進行下一個練習，定位杆鉸鏈。
定位杆鉸鏈：
雙腳分開站立，與肩同寬，腳尖稍微向外。 將定位杆放在您的背上，用右手抓住脖子自然彎曲的一端，用左手抓住在底部的另一端。確保定位杆接觸到你的頭部，上背部以及尾椎骨區域。 將重心轉移到腳後跟上，在從髖關節鉸鏈向前的的同時將臀部向後推，感覺要接觸到後面的牆。鉸接時，定位杆不要與三個點失去接觸。如果是這樣，則表示您做錯了。軀幹與地面成45度角時停止。 收縮臀部，向前、向上推動髖部，反方向運動起身，返回初始位置。
這個練習最大的優點是通過三個定位點，能夠確定你脊柱的位置，如果失去了接觸點，就說明你的脊柱脫離了正確的位置。最常見的是頭部與尾骨失去接觸，這表明脊柱曲度變小。
03常見錯誤
1、把這個動作等同於下蹲
許多人可能認為髖關節鉸鏈與下蹲是一回事，這是許多鍛鍊者普遍存在的一種誤解。但只要看一下每種運動所涉及的關節，就很容易看出它們之間的差異。下蹲時，你的膝關節決定了你的運動模式。但進行鉸鏈時，運動首先是從臀部開始，因此重點是放在臀部上。
2、核心肌肉不參與
這個練習需要你在整個運動中都要保持核心緊繃。如果你放鬆這些肌肉，就有可能在鉸鏈時使臀部下傾，這會使你的下背部下傾，並可能會導致您的下背部疼痛。
3、使用下背部鉸鏈
一個常見的錯誤是使用下背部彎曲或鉸鏈，而不是從髖部開始運動。使用牆壁作為引導可以幫助減少甚至消除腰部過度彎曲的情況。
4、允許定位杆與身體失去接觸
當定位杆與背部三個接觸點中的一個或多個失去接觸時，表示你沒有進行正確的移動。如果頭部失去接觸，很可能使脖子向前彎曲。如果失去與骶骨的接觸，則在運動過程中可能會過度彎曲脊柱。當定位杆從你的上背部脫落時，這通常意味著你是從膝蓋而不是髖部鉸鏈。
04挑戰
準備好迎接挑戰了嗎？如果你已經掌握了基本的髖關節鉸鏈動作，想再增加點難度？那壺鈴搖擺是個絕佳的挑戰。
壺鈴搖擺是對整個身體，特別是核心和下半身的極好的鍛鍊。搖擺中的力量實際上來自臀部（髖關節推動），這是一哥非常強大的運動，迫使您的身體在重量上下擺動時找到穩定性。
雙手握住中等重量的壺鈴，兩腿分開與臀部同寬。從一些熱身的搖擺開始，以感受一下重量和運動軌跡。首先以髖關節鉸鏈動作開始，臀部向後推，拉緊雙腿之間的重量（手臂應接觸大腿內側）。保持軀幹直立，繃緊核心。把重量稍微向後移，髖部向前頂，收縮臀部肌肉，推動壺鈴，藉助爆發力，把壺鈴推到臀部水平的位置。達到高點，壺鈴在重力的作用下回落，至臀部下方，再次發力，把壺鈴推開。練習幾次搖擺之後，繼續將壺鈴向上拉高，直至肩膀水平為止。繼續擺動1-3組，每組8-16次。
注意：手臂不用要發力，在最高點時，手臂應該感覺不到重量。始終是通過臀部頂髖的爆發力在使壺鈴上下搖擺。不熟悉壺鈴訓練的人，要從小重量開始，逐漸增加。你會發現，重量越重，你就越會用髖關節的推力，但在保持身體穩固運動之前，不要加過多的重量。
學會了髖關節鉸鏈以後，再也不要直接彎下你的腰來提重物了，你的第一個動作應該是把臀部往後推，然後利用臀部的力量把重物拉起，不要把力量都落在下背部了。