了解臀部失憶症,6個動作激活臀肌感受發力,練出飽滿翹臀

2020-12-23 騰訊網

隨著時代的變遷，我們對於好身材的評判不再是以瘦為美，而是要緊緻有型、要凹凸有致，所以在當下有越來越多的女士們開始了自己的塑形訓練，其目的就是要彌補自己身材的不足來塑造相對完美的身材，在各部位塑形訓練當中，臀部也越來越受到重視，因為從凹凸有致的角度來看，飽滿的翹臀則是一個關鍵的部位，它不但會拉長雙腿的曲線，還會讓腰圍顯得更細，從而塑造整個身材比例。

不過，當我們開始訓練之時就會發現，自己明明是在進行臀部訓練，但是臀部肌肉卻沒有什麼感覺而腿部或者是腰部卻感覺酸痛不舒服，此時隨著自己經驗的積累，就會知道一個詞，叫做臀部失憶症，當然類似的詞還有死臀綜合症，臀肌無力等等。

什麼是臀部失憶症呢？從臀部肌肉結構上來看，主要分為臀大肌、臀中肌與臀小肌，當自己有著久坐與長期缺乏運動的習慣之時，從而使得大腦對臀部肌肉的控制力減弱，就會出現臀部肌肉失去記憶而變得反應遲鈍而不受自己控制，從而忘記也自己的本職工作，比如一些本應該由臀部肌肉主導發力完成的活動中就會轉移到腿部或腰部而代償完成，比如在臀部訓練動作中自己無法感受到臀部肌肉的發力。而存在這種現象給我們帶來的也並不僅僅是在活動與訓練過程中無法找到臀部肌肉的發力感，更重要的是會使骨盆失去支撐而出現不良體態，會讓腿部以及腰部承受過多的壓力而造成損傷。

所以，如果自己由於長期缺乏運動或久坐原因出現臀部失憶症之時，就更應該注意對於臀部肌肉的訓練，因為這會涉及自己的健康問題，不過，在這種情況下如何進行臀部訓練呢？如何在訓練過程中完美地找到臀部肌肉的發力感呢？要做到這一點就不能一開始就進入訓練狀態，而是要做好臀部激活訓練。

那麼，如何激活失憶的臀部肌肉呢？可以選擇一些簡單的臀部訓練動作來完成，如果感覺不理想，則可以使用一條彈力帶來輔助，不過最重要的是在訓練過程中保證動作質量，並主動去感受目標肌肉的收縮與伸展，在初期可以不去追求次數與組數，而是去熟悉動作，去尋找發力感，隨著自己對動作的熟悉與感受力的增加再去嘗試。

因此，下面分享一組臀部激活動作，當然對於一些基礎不佳的朋友們來講，也可以作為訓練動作來完成，規律的堅持，不但可以拯救臀部失憶症，還會修飾臀形讓整個臀部形態變得美觀漂亮。

動作一：臀橋髖外展（目標：臀大肌與臀中肌）

將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，雙臂置於身體兩側

保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面

然後保持雙腳位置不動，臀中肌發力帶動雙側膝蓋向兩側打開

動作頂點稍停，雙膝向內收回，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面

動作二：跪姿彈力帶後抬腿（目標：臀大肌）

將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，單膝跪地，活動腿屈膝與支撐腿併攏

保持身體穩定，臀部肌肉發力帶動活動腿向後上方抬起，至動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後慢慢反方向還原

整個動作過程中做到除活動腿以外，身體其他部位保持固定不動

動作三：彈力帶跨步深蹲（目標：臀腿部）

將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前

保持背部挺直，向側方邁出一步，使雙腳寬距站立，身體站穩後臀部向後坐並屈膝下蹲

至自己動作頂點後起身站起，同時另一側腿向內收至雙腿併攏，然後再向側方打開並完成深蹲動作

動作全程都要保持背部挺直，注意雙膝不要內扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：彈力帶臀橋（目標：臀大肌）

將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂位於身體兩側，雙腿屈膝分開與髖部同寬

保持身體穩定，臀部肌肉收縮發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面

頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後控制速度，下壓臀部還原，注意全程保持臀部肌肉持續緊張，還原時臀部不要落實於地面

動作五：仰臥屈膝髖外展（目標：臀中肌）

將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上半身貼緊墊子表面，雙腿屈膝併攏向上抬起，小腿平行於地面

保持上肢穩定，保持下背部貼地，保持雙腿屈膝，臀中肌發力帶動雙腿向兩側打開

至動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度反方向還原

動作六：反向支撐抬臀（目標：臀大肌）

將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥後撐，雙臂伸直位於肩部後方支撐身體，手肘微屈，核心收緊，臀部下沉懸空，雙腿屈膝，雙腳踩地

保持身體穩定不要晃動，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面

動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在地面上

在熟悉動作要領並熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，在能力不足以完成預期次數的情況下則能做幾個做幾個，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

作者：十月知行

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