粉哥導讀:母乳是寶寶最好的食物，讓寶寶喝到優質母乳是全世界媽媽共同的心願。如果媽媽想要給寶寶提供優質的乳汁，膳食營養的均衡攝入就顯得尤為重要，如果哺乳期營養不足，將會減少乳汁的分泌量，降低乳汁質量。那麼哺乳期媽媽的營養怎麼補最好呢？一起看看吧~
哺乳期媽媽的營養補充特點
伴隨寶寶呱呱墜地，媽媽們終於結束了妊娠期，迎來了人生的新階段——哺乳期。哺乳期是指媽媽們用乳汁哺育寶寶的特殊生理階段，這個時期媽媽的營養攝入很關鍵：不僅要補回妊娠、分娩時的營養損耗、促進各器官、各身體功能的恢復，還要分泌乳汁、哺育寶寶。如果營養攝入不足，可能導致乳汁分泌量減少、降低乳汁質量，既不利於媽媽的產後恢復，也不利於寶寶的健康成長。
因此，哺乳期媽媽營養有兩個要求：其一為泌乳提供豐富的物質基礎和正常泌乳的條件；另一個是滿足恢復母體健康的需要。
哪些營養需要特別補充？
關鍵營養素：蛋白質
哺乳期媽媽的蛋白質攝入，對乳汁分泌非常重要。當媽媽蛋白質攝入量不足時，會大大減少乳汁分泌量，嚴重的甚至會減少到正常乳量的50%以下，導致寶寶無法獲取足夠的食物。
建議攝入量：建議哺乳期媽媽每日蛋白質攝入達到80g，其中優質蛋白質應佔總蛋白質的50%。像魚、禽、蛋、奶、豆類等都富含有優質蛋白質，並且食用時還能為機體補充其他礦物質和維生素，這類食物在哺乳期時可以多吃。
關鍵營養素：鈣
研究表明，哺乳期媽媽每日分泌的乳汁中約含鈣200mg，若媽媽平時攝入鈣量不足，身體則會調動骨骼中的鈣來滿足乳汁中的含鈣量穩定，導致媽媽因為缺鈣而患上骨質軟化症。因此，為了自身的鈣平衡和骨骼健康，媽媽們在哺乳期應該增加鈣的攝入。
建議攝入量：哺乳期媽媽鈣攝入量應為每天1000mg。其中奶類是最好的補鈣食物，建議媽媽每天都喝500ml左右的牛奶（含鈣540mg左右，佔每日鈣攝入量的一半）。再攝入一些其它含鈣量較高的食物（如豆類、蝦皮、魚類等），則可以較為輕鬆的達到每日所需鈣量。
關鍵營養素：維生素A
哺乳期媽媽補充維生素A有助於促進子宮收縮，維護皮膚健康，寶寶攝入維生素A有助於增強自身免疫力，促進骨組織和眼部神經的生長發育，對寶寶和媽媽都大有益處。
建議攝入量：哺乳期媽媽維生素A每日攝入量應為1300μgRAE，要比一般的成年女性增加攝入600μgRAE。為提高母乳中維生素A的含量，媽媽們可多食用一些富含維生素A的食物，尤其是動物內臟，如每100g雞肝中含有10414μgRAE的維生素A，每100g豬肝中含有維生素A 4972μgRAE。因此媽媽們每周吃一到兩次豬肝或雞肝，就可以達到平均每日維生素A攝入量。
關鍵營養素：碘
大量研究表明，碘是人體合成甲狀腺激素所必需的微量元素，如果媽媽的碘攝入不足，造成寶寶缺碘，可能會影響到寶寶大腦和神經發育，增加寶寶智力障礙的機率。
建議攝入量：哺乳期媽媽對碘的需求量比孕前增加了1倍，達到240μg/天。因此，哺乳期媽媽平時除了通過碘鹽攝取碘元素，還需要額外食用一些海產品，如海帶、紫菜、魚蝦等。另外，媽媽們也可以通過口服碘補充劑來保證足量的碘攝入。
哺乳期飲食應該注意哪些？
1：多喝湯水，保證充足的水分。
媽媽喝水量也與乳汁分泌量密切相關，建議媽媽們可以多吃流質食物、多喝水以補充乳汁合成所需水分，保證母乳質量，尤其是可以多喝各種湯汁，如雞湯、魚湯、菜湯等，既補充了水，也增加了能量和其它營養素的攝入。
2：飲食清淡，忌辛辣多油。哺乳期的飲食最好遵循清淡、開胃、易消化的原則，避免食用辛辣、生冷的食物，影響寶寶健康。另外，哺乳期間最好不要吃得過於油膩，以免難以消化吸收，造成營養不良。
3：膳食多樣化。媽媽吃的食物應該儘量做到種類齊全，不要偏食、挑食，儘量做到主食粗細搭配、副食種類多樣化。
4：科學烹調，保留營養。媽媽哺乳期的飲食烹飪方式也有講究，例如肉類、魚類以煮或煨為好，最好不要使用煎、炸；豆類及豆製品和蔬菜做成湯類最好。
5：有些食物最好不吃。哺乳期媽媽應該儘量不吃高鈉和醃製食品、刺激性食品，例如燻肉、果脯等。另外，哺乳期也不應吸菸、飲用酒精、濃茶或者咖啡，也不要服用藥物，避免通過乳汁間接影響到寶寶的健康。
（圖片來源於中國營養學會）
「一人吃，兩人補」，哺乳期媽媽自身的營養補充，既是補自己，也是給寶寶輸入營養，所以哺乳期媽媽的營養更是要加倍加量，自己要吃得夠好、營養夠充足才能有優質的母乳提供給寶寶，實現科學餵哺。
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