今天和大家來聊一聊小腿。
雖然我們平時對腿部肌肉的柔韌性和力量，以及腿部的線條說的比較多，但是大多數的時候我們把關注點集中在了大腿上，而自動忽略了小腿。事實上小腿的力量和柔韌性也同樣重要，是整條腿柔韌性和力量的組成部分，也應該給予同樣的關注和重視，不要讓小腿成為整條腿的短板。
那在日常練習中，如何鍛鍊小腿肌肉力量和柔韌性呢？我們一起來看一看。
一、增加小腿肌肉力量的鍛鍊。
一般小腿的肌肉力量主要是指小腿後側的肌肉力量，收緊小腿後側肌肉使後側肌肉力量得到鍛鍊最有效的方法就是踮腳尖，也就是我們平時說的提踵運動。
但是想一想，你會發現在瑜伽基礎體式中，特別針對強調小腿後側的動作似乎比較少，我能想到的最基礎的動作就是摩天式，
那怎麼辦呢？很簡單，我們可以把踮腳尖這個動作融合到其他的體式中，主動創造鍛鍊小腿肌肉力量的機會。給大家舉幾個例子。
1、幻椅式中
山式站立站在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳指朝向正前方吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣，屈髖屈膝進入幻椅式。在此基礎上，再次吸氣時，收緊小腿肌肉、踮腳尖，保持3~5組呼吸。2、女神式中
雙腳大大的分開，雙腳掌外旋到自己的幅度，骨盆端正、脊柱立直、雙手扶髖吸氣時，脊柱延展呼氣時，屈膝下蹲到自己的幅度，在此基礎上，再次吸氣時踮腳尖，呼氣保持。就不一一舉例了，總之在原來體的基礎上，把全腳掌踩地變成抬腳後跟踮腳尖，像戰士一式、弓步、新月、甚至山式中等等都可以，可以看作是體式的變體和進階。當然要在保持身體穩定的基礎上去做。
二、增加小腿柔韌性的鍛鍊
我們知道當腿伸直時：髖關節做前屈、腳掌做回勾就會鍛鍊到整條腿後側的柔韌性，但是正像前面說的，很多時候我們可能把更多的關注點放在大腿後側，對小腿後側的柔韌性關注度就會少一點，怎麼辦呢？
很簡單：把更多的關注點放在腳掌回勾，腳後跟向外蹬送上。還是給大家舉例子
1、站立前屈中
站立前屈通過髖關節的摺疊來拉伸腿後側，但是我們往往把關注點放在大腿後側。我們前面也說了，要想增加小腿後側的柔韌性，女需要把關注點從髖關節的摺疊更多的轉移到腳掌回勾和腳後跟往外蹬上面來。
具體做法：抬腳掌向上或者藉助瑜伽磚。
不去過多關注髖關節摺疊多少，而是把腳掌抬起來，讓腳後跟向下踩地，用這個方法把對腿後側拉伸的重點轉移到小腿部分。
2、仰臥上舉腿中
仰臥上舉腿也是我特別喜歡的一個拉伸腿後側的方法，當然在做這個動作的時候，大家的關注點也是更多的在大腿的後側，我們來看看如何把關注點從大腿後側轉移到小腿後側來
具體做法：把伸展帶套在靠近前腳掌的位置。
大家在練習仰臥上舉腿的時候可以通過調整伸展帶在腳掌的不同位置來觀察腿後側拉伸部位的不同。瑜伽就是這麼神奇，每一個細節的變化都會帶來功效的不同，所作用的身體部位也會不同。在練習的時候在關節允許的活動範圍內，可以多試著做一些小的細調整和變動，然後去觀察身體，找到自己最適合的或者說找到自己最需要的。
如果你練了很久的瑜伽發現你的小腿沒有什麼變化，一點都沒有變細，還是像原來一樣粗壯更沒有線條感，不妨試著把這些方法帶入到練習中去，經過一段時間的練習，你會發現小腿的肌肉力量上來了，線條也變得好看了。
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