40+男性如何健身才能像演《八佰》山東兵的李晨，42活成24

大家好，我是貓老師健身！

隨著電影《八佰》的上熱映，在疫情的情況下，還能創造高票房是非常難得的，可以看出大家對尊重歷史的戰爭題材電影的喜歡，也可以看出國人不忘歷史，愛國的熱情。

其中有位演「山東兵」的李晨，在這部戲中精彩的演出為《八佰》加分不少。

對於李晨，相信大家不會陌生，1978年出生，今年42歲，最近情況：

• 2020年3月，參與浙江衛視綜藝節目《王牌對王牌第五季》成為「守護天使隊」成員 。
• 7月1日，主演的建黨100周年重大革命歷史題材獻禮劇《光榮與夢想》開機。
• 8月21日，參演的電影《八佰》全國上映。
• 2020年8月27日，李晨名列《2020福布斯中國名人榜》第89位。

李晨被稱為大黑牛，不拍劇的時候經常去健身房，常被人誇強壯，雖說和練家子比肯定沒有那麼壯，但42歲還能保持很好的身材確實很厲害了，而且像他這種檔期很滿的不太容易練的非常壯，每次大黑牛訓練都很努力，是個值得尊敬的演員！

也正是因為努力的運動健身，讓本42歲的他擁有24歲的身體和精力，去應付滿滿檔期，有了好的身材和精力，才能把工作做好，這是值得我們普通人學習的，每個人的時間都是擠出來的，雖然健身時間和工作時間本是矛盾體，但健身是為了更好的工作，更快的、更好的完成工作。

運動健身如此重要，但對於普通人來說，特別是40歲以後的男性應該怎麼樣通過運動健身來強身健體呢？怎麼樣才能能像演《八佰》山東兵的李晨，把42歲活成24歲呢？

在本文中，貓老師健身將展示40歲以上男性在動態有氧運動、核心運動和力量訓練3大方面提升男性體能和肌肉質量，從內到外提升男性體魄。

一、動態有氧運動。

（一）40歲以上男性進行有氧運動的必要性：

40歲以上的男性首先要進行適當的有氧運動，特別是久坐缺乏運動的男性，有氧運動有以下的好處：

• 有氧運動可以提高心率、保持心臟強健、可以改善整體心血管健康。
• 有氧運動會使你的大腦釋放內啡肽，內啡肽是一種平衡情緒的化學物質，可平衡你的情緒並抑制抑鬱情緒。
• 有氧運動可使你的免疫系統更強壯，從而幫助您減少體內細菌感染的風險並預防疾病。
• 有氧運動可改善你的血液循環，從而幫助你的身體更好地清除體內毒素，並保持健康。
• 有氧運動有助於燃燒卡路裡，而在減肥方面，卡路裡仍然很重要，要想減肥，你必須消耗更多的卡路裡。

（二）40歲以上男性的前3種有氧運動。

接下來介紹的有氧運動可能和你想像的普通的氧運動不相同，這些有氧運動的運作更具活力，可以提高心律和肺部力量，並可以鍛鍊至全身的肌肉。

以下3個動作，每個動作堅持30秒，然後休息15秒，3個動作做完算一組，做3組。

波比跳：

Burbures是一項全身運動的動作，這種運動是軍人的最愛，可以使心臟系統以及胸部，肩膀，三頭肌，髖屈肌，腹肌，下背部，四頭肌和繩肌運動。

Burbures可以與其伏地挺身結合使用，以增強鍛鍊強度，但對於久坐缺乏運動的一些40歲以上的男性而言，只需堅持一些平直的姿勢和動作就可以了，（下面的波比跳是沒有加入伏地挺身的。）等動作熟練後，可以加快運動速度。

登山者：

由於完成登山者運動時需要使用靜態等距握持，因此它們既是很棒的力量運動，也是有氧運動。

在雙腿向前和向後彈跳時保持伏地挺身的姿勢並不容易，會幫助增強胸部，肩膀，三頭肌，腹肌和核心。

深蹲推力

深蹲推力是一種出色的全能型運動，可以將心臟系統推向極限，同時通過靜態和動態運動的結合來增強身體。

上半身將是這裡受控的肌肉，這意味著將增加胸部，肩膀和手臂的力量，下半身將是動態的，這裡工作的主要肌肉是髖屈肌，下腹和小腿。

二、40歲以上男性的核心鍛鍊。

（一）40歲以上的男性訓練核心力量的必要性：

• 核心肌群是所有動作的起始點，也是身體的重心所在。
• 在動作過程中，如果核心不穩，那麼在整條動力鏈中的穩定性、力的傳遞都無法達到最佳水平。
• 高效的核心是在整個人體系統中維持肌肉平衡必要的條件，並保證在動態的動作過程中實現高效的加速、減速和穩定性，並且預防可能出現的損傷。
• 穩固的核心就像給身體裝了一個堅固的圓桶，堅實可靠。

• 穩固的核心也像是裝滿液體的瓶子，可以承受很重的負荷，而核心穩定性差或者局部核心不穩就像空的且不端正的瓶子，分分鐘被重物壓扁。

（二）40歲以上男性的核心訓練動作：

RKC平板支撐：

RKC平板支撐與您可能已經看過甚至嘗試過的普通木板只是略有不同。

不同之處在於：

• 將手臂稍微向前一點（普通的平板支撐手臂在肩膀的正下方）
• 儘可能用力擠壓股四頭肌和臀部肌肉。

然而，這些細微的變化已被證明可以將下腹肌的肌活提高四倍，將外斜肌增加三倍，將內斜肌增加兩倍。

側平板支撐：

側平板支撐可以鍛鍊基礎腹部肌肉和斜肌。

這是一項靜態握力練習，因此可以增強核心和姿勢肌肉的力量。

該練習可以在任何具有足夠放置空間的地方進行，並且可以根據自己的訓練水平進行一些更改，以使其更輕鬆或更難。

如果你從事需要爆發性扭曲動作的運動，例如高爾夫或網球，這是一種完美的鍛鍊方法，堅強的身體和傾斜的身體可以使你更有效地擺動。

2點超人：

2點超人是另一種姿勢鍛鍊，但比RKC平板支撐或側平板支撐更具活力。

在這項運動中，只需將1條手臂和另一條腿抬離地面，同時保持你的身體姿勢，並保持中立脊柱。

瑞士球緊縮

瑞士式仰臥起坐是基礎仰臥起坐中較為複雜的變式，但更安全，更精確。

與基本仰臥起坐相比，額外的運動範圍集結了更多的腹部肌纖維，提供了總體上更有效的鍛鍊。

另一個好處是可以保護您的下背部：確保將下背部一直壓入球中，這樣就不必參與下背部肌肉的運動，因為這可能會導致背部拉傷。

（三）核心訓練計劃：

• RKC平板支撐：20-30秒保持
• 瑞士球緊縮：20-30次
• 側平板支撐：保持20-30秒
• 2點超人：每側10次。
• 完成3次循環，兩個動作之間休息15秒，兩個循環之間休息60秒。

三、40歲以上男性的力量訓練。

（一）40歲以上男性做力量訓練的必要性：

• 當男性達到40歲時，身型和相貌會逐漸發生變化，這是自然現象，在不運動的情況下每10年身體的肌肉就會減少10%的肌肉（注意是肌肉，不是體重），而肌肉是保持年輕、凍齡抗衰老的關鍵。
• 力量訓練增加了肌肉含量，肌肉的作用是提高人體的靜息代謝，提高能量在不運動的環境中消耗。
• 力量訓練可改善身體的新陳代謝，並提高食物在體內分解的速度。
• 當人們變老時，身體的骨骼和肌肉就會枯萎，男性都會發生這種情況，這是自然過程，這是不可避免的，我們能做的事情就是嘗試減慢速度，而做這件事的一種方法就是進行力量訓練，增加肌肉和增加骨骼的密度，這樣身體就可以承受更大的壓力。

（二）40歲以上男性的力量訓練動作：

啞鈴臥推

「啞鈴臥推？」 「為什麼不槓鈴臥推？」

貓老師健身建議在臥推時使用啞鈴的原因是，它不會像槓鈴那樣對肩關節造成太大的壓力，在沒有人保護的情況下提供最安全，最有效的鍛鍊方式。

啞鈴還可以鍛鍊更多的穩定器肌肉，從而在進行運動時使身體保持穩定。

無論是追求何種效果，臥推都是一種完美的鍛鍊方法。

可以使用各種不同的重量和運動範圍來獲得胸部的肌肉大小，力量和清晰度。

除了不同的重複次數和設定範圍外，還可以使用長凳的不同角度來瞄準胸部的不同區域：傾斜度越高，上胸部工作得越多，下降幅度越小，下胸部工作得越多。

俯身划船：

槓鈴俯身划船是一種被忽視的背部鍛鍊方法，是複合訓練動作。

應該使用能緩慢，有控制地運動的重量，同時壓住肩胛骨和背部肌肉。

剛開始可以使上半身與水平成45度角，等動作熟練後，再向下俯身，使上半身與地面平行。

啞鈴（壺鈴）肩部推舉：

啞鈴或壺鈴肩部推舉非常適合塑造有力的肩膀，並增強上身。

對於40歲以上的男性最好使用啞鈴或壺鈴，而不是槓鈴，以免對肩關節施加不必要的壓力並在整個運動過程中使穩定肌肉活動。

貓老師健身強烈建議不要坐著做這個練習，研究表明，在坐姿推舉中施加到下背部的壓力可能會造成傷害，而且進行這種站立練習的另一個好處是核心肌肉和腹部的參與，但要保持正確的姿勢避免身體擺動。

啞鈴（壺鈴）深蹲

對於40歲以上的男性，採用槓鈴深蹲時，手臂置於不自然的位置時槓鈴會對肩關節造成不必要的壓力，所以貓老師健身採用啞鈴或壺鈴深蹲。

深蹲是所有力量訓練計劃中的一項最主要鍛鍊，可以鍛鍊整個身體的肌肉，包括股四頭肌，膕繩肌，臀肌，臀部屈肌，下背部和核心。

槓鈴硬拉：

硬拉是40歲以上男性鍛鍊的冠軍，因為這個訓練是最多肌肉參與的動作，基本上可以訓練到全身的肌肉。

（三）40歲以上男性的力量訓練計劃：

• 啞鈴臥推：2 x 12-15次
• 壺鈴/啞鈴深蹲：2 x 15-20次
• 槓鈴俯身划船：2 x 12-15次
• 槓鈴硬拉： 2 x 15-20次
• 啞鈴/壺鈴肩部推舉： 2 x 12-15次

結束語：

• 李晨被稱為大黑牛，不拍劇的時候經常去健身房，常被人誇強壯，雖說和練家子比肯定沒有那麼壯，但42歲還能保持24歲身材確實很厲害了。
• 40歲以上男性在動態有氧運動、核心運動和力量訓練3大方面提升男性體能和肌肉質量，從內到外提升男性體魄。
• 3個有氧訓練4個核心訓練5個力量訓練動作，幫助40歲以上男性打造強壯的身體。

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