沒有器械,想練習胸部肌肉,還有什麼動作?

2020-12-27 FitnessTips

胸部是很多人在健身，剛開始最喜歡練的一塊肌肉，而且一個寬闊厚重的胸襟，也會給人一種很強大的強壯感，那這個時候如果我們在一些特殊的地方沒有訓練器械，除了基本的伏地挺身之外，我們可以練哪些動作呢？

今天我們就來這個問題，來分享一下我個人的一些經驗

一般來說健身的訓練，我們會將其分為

自重訓練

槓鈴啞鈴訓練

固定器械訓練

這三種的訓練方式都是可以很好的採用負重增強我們的肌肉。

大器械，指的是那種大型的固定器械，那在其他的一些方面，比如說採用一幅啞鈴或者是採用其他的自重練習，都是可以鍛鍊到我們的胸部肌肉

任何肌肉的練習都要保證全面發展，胸肌也不例外，一個好的胸型除過天生因素更多的還是建立在一個合理的訓練上。

我們先來看看胸肌的肌肉功能

胸大肌位於我們胸前皮下。

肌肉的起點：鎖骨內側半、胸骨側緣和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁。

肌肉的止點：肱骨大結節嵴。

肌肉的生理運動功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。

在一般的鍛鍊當中，我們會將胸部肌肉分成胸上側，胸肌中側以及胸肌下/外側

根據胸部肌肉生理結構的走向在大部分的動作中，每一個動作只能進行局部的肌肉進行鍛鍊而不能夠很好的將胸大肌充分的鍛鍊到，所以我們在練習的時候一定要全面發展

除過伏地挺身之外一個另一個王牌的胸肌訓練動作就是雙槓臂屈伸

動作要領

找一副雙槓，雙手將身體撐在雙槓上，身體離地。撐到最高點將身體挺直，不要彎腰弓背，同時將肩胛骨下沉後縮隨後腹部收緊，將腿部彎曲併攏，上半身可以前傾30度到45度之間吸氣準備，彎曲你的手臂，逐漸將身體下落到肩關節與肘關節平行或者是略低一點的位置手臂向身體兩側斜45度打開，不要收的太緊，也不要打的太開注意胸部肌肉發力，隨後呼氣將身體撐起來，還原到初始的位置雙槓臂屈伸可以說是胸部肌肉訓練，除了伏地挺身之外最重要的一個基礎自重動作在動作的過程中一些細節問題也是值得注意的。

易錯點一

沒有把你的身體降落在大臂與地面平行的位置

這個時候，在鍛鍊的過程中，你就會把原本應該鍛鍊到胸部肌肉的訓練全部轉移到了我們手臂後側的肱三頭肌之上

這個問題出現的一個主要原因也是你的手臂力量太弱，而沒有辦法完成這個標準的動作

解決方法：第1步增強手臂肌肉的力量，尤其是手臂肱三頭肌的練習，其次，我們可以採用一些輔助，或者降階的訓練，先從窄距伏地挺身開始練習或者是找朋友先把你的腿部扶著，降低負重先從輕一點的開始。

易錯點二

下放時手肘與身體的夾角太大，或者說手肘打的太開

這種問題通常會出現在一些剛開始動都沒有掌握好的新手上，他們在練習的時候沒有辦法很好的將手臂固定到一個比較合理的位置，這樣就會導致在這個動作過程中，給我們的肩關節施加太大的壓力，從而有可能會導致肩關節的損傷。

解決方法：在練習動作開始的時候一定要控制好我們肩關節的位置，將肩膀肩胛骨向後收緊並且下沉保持肩關節的穩定，背部肌肉收緊的同時也會控制我們的手臂與身體的夾角變小將手臂穩定到一個固定的位置

易錯點三

下落的過程中身體直立太多，如果你的身體在整個動作的過程中是垂直於地面的，那這個時候原本鍛鍊到胸部的效果，會轉移到我們的三角肌前束，還有肱三頭肌上

解決方法：在練習的過程中，我們要將上半身略微向前傾斜，30度到45度，刻意的去進行一些控制，這樣才能夠很好的符合我們胸部肌肉的收縮運動功能，才能更好的將胸部肌肉進行鍛鍊。

易錯點四

手腕兒沒有放在一個合適的角度，同時運動的速度過快

這種情況時間久了會導致我們手腕關節出現一些慢性損傷，出現手腕的疼痛，同時如果運動速度過快的話，由於身體慣性的原因會猛然增加肌肉的負重，很有可能會提高肌肉拉傷的風險

解決方法：在練習的時候，我們一定要將手腕處在中立位，中立位的意思就是說手臂和手掌在支撐的時候是呈一條線的，不要讓手掌和手臂的角度變成垂直。同時在練習的過程中，下落時3秒，撐起時是2秒勻速練習，不要速度太快.

這些就是在練習雙槓臂屈伸過程中容易出現的一些問題以及解決方法

總結

練習胸部肌肉的時候如果沒有固定的一些器械或者是槓鈴啞鈴的話除過伏地挺身，最好的一個動作就是雙槓必須是可以在室外選擇雙槓進行練習，也可以在室內將兩個椅子中間空出一些距離，將其固定好來進行練習

在練習的過程中一定要注意全方位的發展，否則你會發現你的胸部肌肉練出來會不是很好看

將伏地挺身和雙槓臂屈伸穿插起來練習，這樣最好

#百裡挑一#

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