這種假翹臀,健身教練看了想打人
2021-03-04 果殼
今年的春天感覺來得特別快。衣服的迅速減少，帶來的後果是春節剛囤的肥肉更迅速地暴露在了空氣中。
不少愛美的妹子開始瘋狂健身、打卡、發朋友圈（最後這個尤為重要，沒有發朋友圈的健身，是沒有靈魂的）……誒等等，這位小姐姐，為什麼即使P了圖，你的美照還是讓健身教練瑟瑟發抖？
因為有些你眼中的美，其實從體態的角度看，是不良體態！
舉個慄子：很多妹子以前奔著「白瘦幼」一騎絕塵，但現在越來越多的人受神奇女俠、維密模特等各種影視角色和明星的影響，開始追求更加健康性感的身材，想要塑造翹臀了。
但認真說，模特的完美身材除了長年累月的鍛鍊和控制飲食，還和遺傳有很大關係。
這本來不是壞事，而且很多人發現還挺簡單的：在鏡子裡屁股一撅，身子一扭，似乎蜂腰翹臀就出來了。再找個沒有扶梯和瓷磚的背景p一下圖，完美！可以發個朋友圈：「今天也有努力健身呢」等著大家點讚了。
然而此刻朋友圈刷到你照片的醫生和教練：「天……看著腰疼！」為什麼？因為這種這種S曲線，大家有一種戲稱叫「假翹臀」，對應了一種女生最常見的體態問題——骨盆前傾！
尤其是前一陣子，某位知名流量女星發了個她的馬甲線，我看了一眼——怎麼這人的馬甲線，還帶著小肚子，鼓鼓地往前凸的？嗯，骨盆前傾無疑了。
怎麼判斷骨盆前傾？比較專業的來說，就是從側面看你髂前上棘和恥骨的位置。如果基本處於同一個垂直面上，認為是骨盆中立位。如果不在骨盆中立位，屁股後撅、肚子前凸的稱為骨盆前傾，頂胯過度的稱為骨盆後傾。
骨盆前傾引起的原因，主要是長期久坐少動，導致背後的下背部肌肉——豎脊肌以及大腿前側的肌肉——股四頭肌緊張，屁股上的肌肉——臀大肌、臀中肌以及腹部的核心肌肉群無力。
腦補一下，你的骨頭其實是被各個肌肉牽扯著，形成了平衡後才達到穩定的狀態。而大腿前面緊張（想想有人掐你大腿的感覺），屁股無力，屁股就往後撅了；類似的，背部後面緊張，前頭核心無力，肚子自然往前挺了。
——我也有小肚子！但怎麼判斷自己是骨盆前傾，還是真有小肚子？
——比較簡單的一個辦法，紮上腰帶就可以。
正常體態如圖左，從正面和側面看，腰帶都基本處於同一個水平面。而骨盆前傾的體態如圖右，從正面看，腰帶是往下垂的樣子，好像有啤酒肚一樣（我的六塊腹肌絕不認輸！）
圖片來自作者本人。
從側面看，骨盆中立位的皮帶基本呈水平狀；骨盆前傾（圖中我做的還不太前傾）時皮帶明顯往後上方傾斜。
圖片來自作者本人。
——骨盆前傾就前傾了，翹臀不是更好看嗎？健身教練你管我幹啥？
——從屁股看好像還行，但你的肚子……你打算一輩子都用手遮？
咳咳咳，骨盆前傾，除了體態不好看凸小肚子，最主要的壞處是，會折磨你的脊椎！脊柱本來是像方形積木一樣，一節疊一節，上上下下對齊得明明白白，這樣再大的力量從頂部往下壓，也就像壓一堆疊在一起的書一樣，壓力往下直直地傳遞，對脊柱本身不會有太大傷害。
然而骨盆前傾就讓脊柱脫離了本來自然健康的「對齊」狀態（我們稱為脊柱中立位），這時候外界的壓力就好像讓一根彎曲的筷子承受更多的負擔，自然會大大增加折斷的風險。所以骨盆前傾，會讓下背部壓力明顯增加，久而久之容易腰酸背疼，甚至導致腰椎間盤突出！
——道理我都懂，但我沒時間去健身房！在辦公室/教室/家裡能把這個治好嗎？
——你這是難為我胖……哼，我胖虎，不對我肉熊，今天就給你治！
骨盆前傾的引起原因每個人各有不同，這裡只是列舉了一些較為普適、簡單易行的訓練方法。具體自己的體態問題是由什麼原因引起，還得找專業人士進行個性化的篩查與確認。
這個動作最容易在辦公室完成，而且可以輕鬆檢測你的體態問題。靠著牆自然站立，如果你覺得站立的時候，屁股能貼牆，但是腰、肩膀、膝蓋都離牆很遠，說明存在骨盆前傾的問題。
頭、肩、臀、膝、踝均儘量貼近牆，感覺屁股夾緊，膝蓋微微有向外打開的趨勢。保持2分鐘，頭腦會加倍清醒！這個動作特別適合久坐後進行訓練。
圖片來自作者本人。
骨盆前傾的姿勢不僅會存在於你站立的時候，甚至有些人躺下也會是這樣的：
圖片來自作者本人。
所以，在躺下的時候睡前可以做幾個呼吸訓練，鍛鍊你的腹橫肌。腹橫肌鍛鍊好了，不僅有助於改善骨盆前傾問題，腹橫肌的還有一個作用是保持腹壓，讓內臟待在自己該待的地方不要亂跑。所以加強腹橫肌的訓練，能讓增加腹腔收縮的力量，簡單說——瘦腰！當你想拍照的時候，很多小仙女看起來毫不費力，實際上都在暗暗吸氣。如果把腹橫肌激活的狀態保持住，一直是「暗暗吸氣」的肚子，不就視覺上腰瘦下來了麼！
要把腹橫肌激活，首先要尋找腹橫肌在哪裡：深吸一口氣，然後慢慢呼出。將你的手放在肚臍兩邊約5公分的位置，然後咳嗽。這時手會感覺到腹部有一塊肌肉在收緊，這就是我們的腹橫肌啦。
重複剛才找腹橫肌時吸氣-呼氣的狀態。在呼氣的時候，腹部收緊，腦補你的肚臍正在儘量貼近地面/床墊的感覺。保持收緊的狀態20秒左右，然後繼續放鬆吸氣-緩緩收緊呼氣。一天睡前3~5組。
圖片來自作者本人。
剛才說到，骨盆前傾不僅和腹肌無力有關，也和臀部肌群無力有關，這個動作就是綜合訓練臀部肌群和腹部肌群。在瑜伽墊或床上慢慢嘗試將屁股夾緊並抬起，繼續尋找剛才「氣沉丹田」的腹橫肌收縮感，保持20秒左右，然後躺平，思考人生，繼續下一組。一天睡前3~5組。
圖片來自作者本人。
好了！各位都學會了麼？這麼簡單的鍛鍊方法完全可以今天晚上就做起來了！
作者：肉熊
本文首發於美麗也是技術活
果殼
ID：Guokr42
整天不知道在科普些啥玩意兒的果殼
我覺得你應該關注一下
相關焦點
-
健身教練健身曝光,腰細翹臀樣樣有,飲食很重要
健身教練健身曝光，腰細翹臀樣樣有，飲食很重要謝雷是一個從小就喜歡運動的女孩子，因為對運動的熱愛，所以開始了健身運動，成為了一個不折不扣的健身教練，而且還擁有了許多的粉絲。沒有想到健身帶給她這麼大的改變，還開始了自己的事業。 -
「最佳翹臀女郎」鄭雅琳,曾是總統健身教練,看她是如何健身的
「最佳翹臀女郎」鄭雅琳，曾是總統健身教練，看她是如何健身的隨著人們對於精神生活的不斷追求，越來越多的新鮮事物出現在我們的生活中。以前人們過著食不果腹的生活，更不要想著去減肥了，但是現在人們的生活好了，不僅要求吃飽還要吃好，所以很多人的身材開始走樣，不再像以前一樣苗條了，而如今這個以瘦為美的社會，就使得這些身材走樣的人開始找各種各樣的方式減肥，然而在各種減肥方式中，健身是最健康的一種方式，受到了許多人的追捧。 -
健身圈的「十大翹臀」,你為誰打call?
這時看一些美好的肉體，有助於我們努力健身。今天，就來看看健身圈的「十大翹臀」。這位1996年出生的俄羅斯小姑娘，擁有300萬粉絲，現在已經是一名職業模特了。她的身材雖然算不上火辣，但是身材比例和諧到了極致。 -
【蜜桃人物】韓國健身教練Areum Jung 第一蜜桃臀
但是阿迪今天要說的這位女神擁有不輸給任何歐美人的外表她就是韓國的健身教練Areum Jung人稱韓國翹臀第一人▼在一次偶然的機會下接觸到健身這帶給了她新的感覺充滿力量的肉體，卻能凹凸有致性感無比她找到了新的目標也正是這份堅持和熱愛慢慢從一名健身小白進擊成健身教練 -
韓國健身女教練,堅持健身打卡20年,身材火辣,被稱「美臀天后」
特別是韓國的健身文化在近幾年也發展較為迅速，出現了許多身材曲線很好的健身網紅和健身教練，Areum Jung就是其中的一位，人稱「韓國翹臀第一人」的健身教練。今天為大家介紹的這位韓國美女教練Areum Jung（鄭雅琳），不但有著天使般的面孔，而且擁有前完美S型曲線，身材火辣，巧克力腹肌、肌肉線條分明，力量感十足，凸凹有致嫵媚性感，被譽為「最符合亞洲審美的健身女神」！這樣好的身材，有哪個女生不羨慕呢？ -
健身美女迷人身材,長腿翹臀,讓人羨慕
健身美女迷人身材，長腿翹臀，讓人羨慕！今天來給大家介紹的這位健身美女，她的名字叫做鄭雅琳。她的健美身材讓她收穫了不少的關注，她實際上的身份是一位健身教練。肌肉線條優美，腹肌塊塊分明，這美妙絕倫的好身材真是讓人羨慕。 -
獲全國美臀小姐冠軍的上海女孩,翹臀美腿性感,看她是如何做到的
獲全國美臀小姐冠軍的上海女孩，翹臀美腿性感，看她是如何做到的近幾年，隨著國內「健身文化」的不斷興起，湧現出了一批健身愛好者。網絡上也逐漸湧現出非常多的網紅健身達人，作為運動博主，他們時常在這種短視頻平臺上分享自己的健身日常，以及健身前後的對比，從最開始的平平無常到最後的一鳴驚人，往往健身運動帶來的收穫是非常大的，不只改變了自己的命運，而且還改變了自己的體質。讓整個人看上去精神煥發，健身運動之後的身材和面貌真的會變得很不一樣。 -
荷蘭辣媽,D罩杯馬甲線加翹臀,沙漏身材嫵媚妖嬈,健身凍齡顯著
大家好，我是貓老師健身！帶您欣賞健身美女，學習健身知識！翹臀的魅力不止於歐美，國人對翹臀的迷戀也非一般，就連大導演姜文也直言不諱「翹臀美啊！」。8年前，劉嘉玲談到姜文拍《讓子彈飛》時提的一個要求：「他讓我屁股再翹一點。」 -
翹臀竟有假?是骨盆前傾惹的禍,1個招式教你辨別
翹臀竟有假？是骨盆前傾惹的禍，1個招式教你辨別文/西瓜霜導語：好身材一般都包括什麼？細腰、翹臀、大長腿，這三個中，大多數女生對翹臀的追求更為強烈，這也就是為什麼在網上經常能看到如何打造蜜桃臀或者是柯基臀的文章。 -
有一種性感，叫楊冪的「假翹臀」
出席活動穿禮服時，楊冪的身材都是極好的，曲線明顯，凹凸有致，翹臀飽滿圓潤」，銷量還不少，月銷1.5w+看來渴望翹臀的人還是很多的但是在參加節目採訪的時候，她的肩卻變寬了，秒變直角肩，而且會看出來有明顯的痕跡 -
健身小白既想健身又想省錢,不請私人教練,如何自己練?
對於現代人來說，去健身房已經是常有的事，而對於新手來說，第一個要面對的問題就是否應該請私人教練，那麼私人教練就相當於為自己請了一名家教，並且教練會根據你的身體報告，來為你制定一套完整的健身方案，指導你每一階段的具體學習內容，直到實現自己的健身目標。 -
中國女健身教練超級惹眼 人間芭比、臀神、雄雌難辨……
如果立志進入健身行業的女孩，可以看看當下中國幾個優秀的女教練是怎麼規劃自己的健身事業的，她們不僅個人特色鮮明，因因為熱愛健身收穫了別樣的人生，演繹了女性另類魅力！中國最猛女教練 難分雄雌超級帥氣孫婧琪，曾經獲得過全國錦標賽女子健身的冠軍，同樣還擁有國家一級田徑健美運動員的稱號，國家二級籃球和二級羽毛球都有參與。被稱為「中國最猛女教練」。 -
堅持健身的女生,練出「翹臀」曲線迷人性感,你想擁有這樣美臀嗎
堅持健身的女生，練出「翹臀」曲線迷人性感，你想擁有這樣美臀嗎大部分的女孩現在都是宅在家裡或者是每天吃吃喝喝玩玩，真正能夠堅持晉升的女生並沒有幾個，相信大家都是非常好奇堅持健身的女孩子練出的翹臀曲線有多麼迷人呢？ -
健身圈公認的翹臀女王,是怎麼練臀的?網友:好刺激!
全球最性感的翹臀女王是誰？ 今天七七就帶大家認識一位 健身圈公認翹臀排名前三的姑娘！ 先不說她的名字 只給你們看一張牛仔褲被翹臀撐破的照片 可能你們就猜到了！她就是最美翹臀女王Jen Selter 一個光靠臀就在ins狂攬1070萬粉絲的妹子 她是健身圈公認的翹臀老司機 在畸形臀部遍地的歐美圈更是美名遠播 -
「越南美女教練」,一個深蹲火遍全網,完美身材!網友:想去上課
圖上的這位小姐姐，就是咱們今天的主角，都說女生體重不過百才漂亮，那麼這位小姐姐110斤的體重看其有隻有90斤的樣子呢！這些都跟她長期的 健身離不開關係。小姐姐是越南知名的健身教練和健身模特，源於顏值頗高，曾有網友稱之為「有氧美少」，凹凸有質的身材，就曾被網友譽為「越南最美，女教練」，每天的課程也是火爆。 -
【型男匯】做一個性感的翹臀男生 | 附健身教學
腐女請隨意.直男需謹慎聚同志健康知識,看帥哥型男,找有愛基友,追潮流資訊,學最IN的穿搭,聊健身經驗.男神福利頻道.每日推送男神交友信息一個人需要隱藏多少秘密,才能巧妙地度過一生？●∞ ∞●∞ ∞●∞ ∞●●∞ ∞●∞ ∞●∞●∞ ∞●∞雖然對於男生來說，擁有六塊腹肌和D杯胸器是必備的撩漢神器，但不得不承認的是，很多男生對於翹臀男生也是毫無抵抗力，看到屁股翹的就想上去捏兩下。 -
國內知名健身教練—張祖文教練,您的健身好選擇
本網7月2日訊 張祖文教練-國內知名健身教練如今，健身行業發展日益迅猛，越來越多的人開始意識到良好的健身習慣對於保持身體健康的重要性，健身人群越來越多，健身需求也更加多樣化，而健身教練職業也成為當下熱門。 -
教練自掏腰包刷業績 想退錢遭金吉鳥健身拒絕?
對此，信網(0532-80889431)聯繫到金吉鳥健身萬科金域華府店，工作人員表示李先生歸教練部管，銷售部門不了解此事，信網聯繫到一名負責教練部的馬經理，他表示是李先生個人行為，並且也為其提供了解決方案，但李先生沒按照方案進行。來源：當事人店方要求教練自掏腰包刷業績? -
免費健身私人教練課程!速速來搶!
對於剛入門的健身者而言,有一個專業的健身教練指導,是非常重要的。畢竟，有個又高又帥的猛男在一旁指導，整個體驗都不一樣呢~ 翹臀 大長腿 瘦手臂 美背馬甲線 S型身材 緊實小腿 人魚線 肱二頭肌 力量型 塑身 小蠻腰 -
健身女神的馬甲線、翹臀身材,是怎麼練出來的?
健身女神的身材，沒有多餘的贅肉，擁有迷人的馬甲線翹臀，魅力指數飆升，這是大多數男生所喜歡的，也是普通女神所羨慕的。健身女神的馬甲線、翹臀身材是怎麼練出來的？健身女神的好身材，不可缺少平時的自律，她們不但堅持健身訓練，還會管理好飲食，進行健身餐飲食均衡營養的攝入，保持健康的生活習慣，最後才打造出出色的身材線條。很多女孩減肥會選擇有氧運動，瘦下來後女生的身材會比較乾癟。