堅持跑步固然勵志，但不一定能幫助你成功減肥，尤其是犯了這4個錯誤，你很可能越跑越胖……
1.長期使用同樣的配速
剛開始跑步，大多數人心肺功能不夠強，速度儘管很慢，跑下來依然會氣喘籲籲。
因為這樣的速度和你平時走路的速度相比，還是偏快的。速度的變化會帶來心率水平的變化，而心率是我們判斷減脂效果的重要依據。
如果你長期以相同的配速跑步，身體來到了舒適區，跑步過程中心率變化不明顯，燃脂的效率不算高。
通常來說，比較建議你以儲備心率（最大心率-靜息心率）的70%~80%這個範圍的配速跑步，這個時候呼吸節奏相對比較急促，基本上是不能連貫地交談、聊天的。
2.不調整飲食結構
如果你覺得跑步就萬事大吉，只能說明你身體的運動量太小、太缺乏鍛鍊了，因為跑步的效果並沒有你想像的那麼神奇：
男性跑步1英裡（約為1600米）消耗的熱量值約為124大卡，女性約為100大卡，這個數值和你的體重有關，體重越大的人跑步消耗熱量越多，但差別不會特別大。
那麼100大卡有多少呢，上一個圖更直觀些：
這還是相對來說蛋白質含量高的健康食物，如果是零食……量就更少了。
所以不要寄希望於跑步就能讓身體成為耗能的「工具人」，調整飲食、遠離高油高鹽高糖食物，是更加簡單有效的做法。
3.不記錄跑步時長和距離
提起跑步，大多數人都沒什麼規劃，今天跑1km，明天800m；有時候跑的距離短，時間反而長了……沒有記錄、沒有規劃，是普通人跑步不見效的癥結所在。
記錄跑步時長和距離，主要有兩方面的好處：
1.清楚你的速度和體能，方便在下一次跑步時安排更高的訓練目標，取得進步。
2.了解身體在不同速度和距離下的反饋，找到更高效的跑步燃脂階段。
例如同樣的100m，你可以衝刺跑、慢跑、變速跑（快跑50m慢跑50m）；
同樣的1分鐘，你可以衝刺跑、慢跑、變速跑（快跑30s慢跑30s）。
這幾種跑步方式，分別嘗試一周，看看身體對哪種跑步方式的反饋更好，心率上升更快、跑步後身體燃脂效率更高，然後用這種方式配合你的跑步計劃，這就比無腦跑步強了很多。
4.不注意跑後拉伸
很多人常說「跑步之後腿粗」「跑步跑得肌肉多了不掉秤」……其實這都是缺乏拉伸導致的。
跑步過程中需要募集我們的臀大肌、股四頭肌、膕繩肌和小腿肌群共同發力，同時臀中肌、臀小肌負責身體的穩定，所以跑步過程是個提升下肢肌肉力量的過程。
長期跑步，肌肉收縮筋膜緊張，慢慢會讓你的大腿、小腿變得僵硬，摸上去硬硬的，而且關節靈活度、身體柔韌性都會受到影響。
建議跑步後及時拉伸，並堅持拉伸3~5分鐘，不要覺得浪費時間，這能延長你的運動壽命，也會讓你的身體不再僵硬。
總結下，高效率的跑步需要做到這幾點：
1.調整自己的跑步速度，儘可能在心率較高的區間內完成
2.調整你的飲食結構，控制總熱量攝入的數值
3.記錄你的跑步時長和距離，不斷復盤調整跑步計劃
4.跑步後注重拉伸，能改善肌肉酸痛和腿粗的情況
正如一個人事業的成功，除了自身能力，視野、資歷、運氣、機遇、氣度……都是重要的變量；
如果你希望控制體重、改變身材，光靠跑步可能不太行，飲食、休息、拉伸、心態……做好了這些事，才可能見到效果。
祝大家能收穫自己滿意的身材！
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