突然爆發的新冠肺炎疫情為全國人民的生活按下了暫緩鍵,卻為脂肪按下了加速鍵。電飯煲蛋糕、自製涼皮、自製油條……長時間的居家隔離讓大夥練就了與美食家相媲美的廚藝水平,邁不開腿,管不住嘴的後果就是——當疫情
突然爆發的新冠肺炎疫情為全國人民的生活按下了暫緩鍵,卻為脂肪按下了加速鍵。電飯煲蛋糕、自製涼皮、自製油條……長時間的居家隔離讓大夥練就了與美食家相媲美的廚藝水平,邁不開腿,管不住嘴的後果就是——當疫情逐漸得到控制,體重卻早已不受控制。
當氣溫逐漸回暖,「四月不減肥,六月徒傷悲」的魔音再度在耳邊響起,無法與脂肪和諧相處的人們開始加入跑步大軍,希望通過跑步和脂肪say goodbye,然而有些人跑著跑著就瘦了,而有些人,卻怎麼跑也不見瘦,這不禁叫人懷疑,問題究竟出在了哪裡?
這裡就不得不提到一個經常被忽略的有效運動的關鍵因素,那就是心率。
所謂心率——就是你每分鐘的心跳數,它是衡量運動強度的重要指標之一。
很多人在跑步時只單純關注速度,認為速度越快,運動強度就越高,身體的消耗就越高。其實不然,因為即使在相同的速度之下,也可能帶來不同的運動強度。生活中大家一定都有這樣的經驗,當天氣炎熱、颳風時、路面陡峭起伏時,雖然跑步的速度和平時一樣,卻要吃力很多,而此時你的心率數值也比平時高很多。所以,跑步的配速只是一個表面數值,心率才是反映你運動強度的真實數據。
近年來頻頻出現的運動者在高強度運動中心跳驟停、猝死的現象,大多是因為沒有把握好運動強度,導致運動負荷過大、心率過快,誘發了心腦血管方面的問題。因此,對心率進行監測,根據自身的身體狀況和訴求進行與此相適應的運動強度,將心率控制在合理的區間,是必要且重要的,也能夠很好地達到預期運動效果。
圖片來源:視覺中國
那麼,如何判斷自己的跑步強度是否合理呢?如果每次跑完步覺得沒什麼壓力,心率變化不大,則說明你目前的跑步強度不夠。如果跑完步都有一種心慌、胸悶、頭暈的感覺,心率接近或者超出了最大心率,就說明你的跑步強度過大,那麼就需要適當降低跑步速度。
而至於運動時合適的心率區間,由於每個人的健康和體質狀態不同,運動時的心率範圍也因人而異、因時而異。
一個人的心率有最高點——最大心率,也有最低點——靜態心率。根據通用最大有氧心率(MAF心率)計算公式,最大有氧心率=180-N-年齡,在此基礎之上可根據健康狀況調整N的數值計算對應結果:
(N值具體如下:
a. 如果你剛得過一場重大的疾病(如心臟病、需要接受手術或住院治療的病症),或是目前需要持續服用某種藥物,減10。
b. 如果你受傷了, 最近訓練的狀態不好,每年感冒超過兩次,身患過敏或哮喘,或是中斷過一段時間訓練,準備重新開始,那麼再減去5.
c. 如果你堅持訓練(每周至少四次)達到兩年,並且沒有遇到上述任何問題,則不用調整。
d. 如果你堅持訓練超過兩年,沒有遇到任何上述問題,並且在比賽中成績有提高,那麼加5。)
跑步時的最佳心率範圍值在「最小運動心率=(220-年齡)x0.6」和「最大運動心率=(220-年齡)x0.8」之間。
運動時的心率區間大致可以分為以下五個:恢復區、低強度有氧區、高強度有氧區、無氧區、和極限區。
恢復區
適合輕度運動,常用於整個健身訓練期間的恢復與放鬆,幾乎沒有疲勞感,心率為最大心率的50%-60%之間,建議持續時間為20-60分鐘。
低強度有氧區適合中度有氧運動,比如全程馬拉松、長距離慢跑等,主要以脂肪為能量供應來源,心率為最大心率的50%-60%之間,建議持續時間為60-300分鐘。
在這個心率區間身體不會產生大量乳酸,你會感到呼吸舒暢,肌肉放鬆,跑得很輕鬆、持續時間長。同時能提高一般基礎訓練,促進新陳代謝。
高強度有氧區
適用於較強有氧運動,這個區間介於低強度有氧和無氧之間,此強度下身體生成與分解乳酸的速度相當,心率位於最大心率的60%-70%之間,建議持續時間為10-60分鐘。
經常在此過渡區間訓練,身體可以增強耐受與排除乳酸的能力,延後身體在運動中的疲勞點,臨界速度就會隨之提升,有氧區間也會跟著擴大,提高訓練能力和效率。
無氧區
適用於短跑之類的無氧運動,身體主要以糖類為能量供應來源,會產生大量乳酸,心率基本上會處於最大心率的70%-80%以上。建議持續時間為2-20分鐘。
如果在你跑步之時感到肌肉酸脹,呼吸急促,那麼極有可能是因為你的心率達到了無氧區,乳酸迅速堆積導致。這種強度的訓練可以幫助精英跑者提高最大攝氧量,獲得更快的速度,提高高強度運動能力,適合全年進行不同程度健身訓練的有經驗的選手。
圖片來源:視覺中國
極限區
適用於富有經驗的專業跑者,身體處於呼吸與肌肉接近最大消耗的程度,肌肉會感覺非常疲勞。心率基本上會處於最大心率的80%-90%以上。建議持續時間少於5分鐘。
由此可見,心率的監測不僅能夠對運動者在鍛鍊過程中的身體狀況進行有效的監控與衡量,也能確保運動者不會過度訓練或訓練不足,從而使得每一次訓練都達到更好的效果。通過對運動過程中,心率的動態監測,運動者可以對訓練的次數、頻率和強度進行合理的安排,從而達到事半功倍的效果。
那麼,知道了適合自己的運動心率,我們如何通過控制運動心率使運動達到理想效果呢?
舒華X6心率跑步機
——你的智能跑步教練員
在舒華X6心率跑步機上戴上心率臂帶,即可自動測算出你的心率範圍,通過實時監測心率變化自動調節跑步機的速度、坡度,達到最佳運動效果。
隨心而動,科學跑步,只需簡單三步:
1、下載舒華運動APP,通過藍牙與跑步機直連,輸入年齡、身高等身體參數;
2、戴上與跑步機配套的藍牙心率臂帶,臂帶內嵌的心率接受模塊就可以獲取用戶的心率並傳到至跑步機的電子窗口;
3、跑步機可以根據你所設置的身體參數自動算出你心率的最佳運動區間,前後各預留2分鐘作為熱身和放鬆的時間,並在運動過程中實時監測用戶的心率變化,跑步機自動調節速度、坡度,智能切換適宜的跑步模式,將你的運動心率始終控制在有效範圍內,達到最佳的運動效果。
同時,舒華X6心率跑步機獨有專利減震技術覆蓋全跑臺,跑步時前腳舒適落地,後腳有力回彈,可有效緩解對膝蓋及腿部的衝擊力,讓膝蓋負擔更小。
內有修養,外有顏值。舒華X6心率跑步機採用經典Z字造型,金屬拉絲雕塑般的線條,智能家電式寬大智慧觸屏,鑽石紋路跑帶,多種全新跑步模式自由切換,兼具時尚感與科技感,跑步也能做個FASHION GUY!更科學!更安全!更高效!
下面小編也為大家整理了幾條關於提升機跑鍛鍊效果小竅門:
集中注意力
特別是提速時,一定要注意力集中,避免不小心踩到邊緣摔倒,造成損傷。
站在跑帶中間
開跑前先調整好在跑步機的站位,站在跑帶的中間位置,跑步過程中也儘量保持身體不要出現大幅度偏移,不要太靠前或靠後,身體太靠前易踩到底墊,太靠後易摔倒。
跑完慢走一會兒
跑完直接停下,會使身體不適,最好慢走一段時間給身體一個緩衝期,而後結束運動。
前後都要熱身
開跑前先做些拉伸,激活身體後再跑。剛上跑步機時,速度別定太快,建議先從「3」開始,走3~5分鐘;然後慢慢提速,有助於心肺適應。設置坡度也是同理。
把握好時間
很多人減肥心切或心血來潮,使用跑步機時間過長,以致疲勞過度、損傷身體。跑步機鍛鍊每天1次,每次30分鐘左右為宜。
選擇家用跑步機時,應在保證質量安全的情況下按個人特點選擇。一般體重100千克以下的成人,以日常保健為目的,選擇功率在1.0~2.5馬力、跑步帶有效面積最少為1100x350平方毫米、減震系統好、帶安全鎖的即可。
要想達成良好的運動效果,
科學地掌握運動強度是關鍵,
了解自己的身體,了解運動本身,
合理地安排運動計劃,
才能使我們的身體更加健康!
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