說起跑步，坊間似乎一直存在著兩種截然不同的態度。支持派覺得跑步有百利，反對派則認為這是一項受傷風險極大的高危運動。今天就要給諸位來說一說跑步受傷的鍋，究竟該誰來背。
嬌氣的現代人
進入現代社會的人類，大部分人出生落地之時就穿上了各式各樣的鞋子，然後終其一生，「不留足跡」的行走或奔跑在堅硬的水泥地面上。從小就欠缺鍛鍊的雙足已經極大削弱了人類的基礎運動能力，並極易積累各式各樣的傷病。
腳部做為整個身體的根基，對身體的整個動力鏈條會產生什麼樣的影響？這恐怕又是很多人忽視的問題，即使是有著良好運動習慣的人群也普遍認為，一雙減震和支撐性能良好的運動鞋，就是科技帶來的便利和好處，並沾沾自喜於今日裝備之精良已秒殺我們的祖先。殊不知，例如東非高原的貧苦人群反而在簡陋的生存環境中，不少人獲得了相對健康的食物和泥土路上赤足鍛鍊的「饋贈」，甚至統治了國際大賽的中長跑競賽。
左：衣索比亞運動員Bikila，奧運會馬拉松冠軍
右：南非運動員Zola，兩度打破女子5000米世界紀錄
現代生活在某些方面給我們帶來的副作用，簡直到了觸目驚心的程度。你可還記得腳趾扒過地面是什麼感覺？高高躍起輕輕落下時的赤足又是如何緩震？踮起雙足摘取樹葉和果實的畫面是否只存在於美好的想像當中？可以說現代人群的足部這一運動根基普遍不夠強健和穩定，導致了諸如足弓塌陷、扒地無力、身體力線偏移等一系列環環相扣的問題。
功能型跑鞋是個謊言？
英國人Steve Magness是一個跑步方面的專家，他曾出版的《跑步的科學》一書一直位列亞馬遜暢銷書前100名之列，此外他還是著名雜誌「跑者世界」的專欄作家，和近20位職業跑步運動員的專業教練。
Steve Magness和他的暢銷書《跑步的科學》
在Steve Magness的一篇名為「為什麼跑鞋不起作用：有關內旋，緩衝型，支撐型和極簡型的真相」的文章中，Steve通過測試和收集數據，提出了對於現在備受各大廠商吹捧的新材料和新技術的質疑。
「支撐型跑鞋旨在通過在鞋子內側加入強度更高材料，達到在運動中減少足部過度旋轉幅度的作用。但測試過不同品牌的支撐型跑鞋之後，我們發現被測試者的足部內旋幅度、脛骨向內轉向幅度和跟骨向外旋轉幅度的數據，和他們在穿著緩衝型跑鞋時，並沒有差異。」 - Steve Magness 專欄文章 《為什麼跑鞋不起作用：有關內旋，緩衝型，支撐型和極簡型的真相》(Why Running shoes do not work：Looking at Pronation，Cushioning，Motion Control and Barefoot running)
某品牌支撐型跑鞋技術的示意圖
從上面的示意圖可以搞明白支撐型跑鞋的設計思路：通過墊高內側足跟+提升鞋子內側的中底強度，以求達到改善過度內旋的效果。但根據上面Steve Mageness實驗數據結果，這個技術好像並未起到什麼作用。
Steve在文章中提出了他的質疑：「如果支撐型跑鞋不能改變過度內旋的狀況，那麼配備了這種技術的運動鞋意義何在呢？」。
美國專業足部矯形醫生Paul Coffin
美國的足部矯形醫生Paul Coffin在跑鞋評測網站「RUNNING SHOES GURU」對他的專訪裡說的則更極端：「鞋子內側的支撐抗內旋設計純粹出於廠家的營銷需要，因為跑鞋不可能和跑者的腳徹底貼合，無論如何，腳都會在鞋內旋轉。」
傷病的元兇 - 過度內旋和內旋不足
支撐型跑鞋想要改善的過度內旋究竟是什麼，它是怎麼導致跑者受傷的，我們會在這一段給大家解釋清楚。
在日常行走和奔跑時，每個人的腳都會產生向內側的旋轉，這是人在步伐移動時的天然觸地方式。正常情況下著地時，會先由腳掌的外側接觸地面，再逐漸向前向內翻轉，完成一次觸地過程，這就是所謂的足內旋。在一個步態周期內，當腳掌離開地面後，內側會很自然的向上翻轉15度左右。
足內旋（外側著地之後向內旋轉）
每個人都會內旋，但程度各異。有些人當前掌壓到地面的時候持續「內旋」，用腳掌內側支撐住身體後才提腳，這種情況就是過度內旋。過度內旋多見於低足弓/扁平足的人們，足弓處的塌陷使得他們需要更多用到前掌內側發力。
過度內旋（為演示清楚，圖中步態採用誇張效果）
有些人則在著地後，腳板向內側的翻轉很少，這種情況叫做內旋不足。內旋不足多見於高足弓的人群，高拱的足弓會減少他們前掌內側觸地的面積並導致不穩定，以及由於高足弓本身具備的較為僵硬的剛性特徵，這類人群傾向於外側腳掌落地後就迅速支撐離地，省略或縮短了向內旋轉的自然步態，他們易受困於雙足減震能力不佳的苦惱。
內旋不足（為演示清楚，圖中步態為誇張效果）
通過上面的動圖，相信你能直觀感受到過度內旋、內旋不足和正常足內旋在步態上的明顯不同。沒有經過專業跑姿訓練的人，在跑步時傾向於採用和走路時一樣的步態，如果步態屬於上面兩種異常內旋的情況之一，傷病往往就隨之而來了。
足部在跑步時會承載人體2-4倍的體重，對於沒有經過專業跑姿訓練且內旋異常的跑者，這些額外的足部受力將由他們身體的其他部位代為分擔，由此也就引發了跑步傷病的產生。
以支撐型跑鞋想要改善的過度內旋來說，這類跑者的腳部在離開地面之前向內捲曲的太過厲害，導致從足踝到膝蓋的下肢部位在跑步過程中產生力線偏移，內側足踝、膝蓋、小腿脛骨內側等部位被迫承擔更大的體重壓力。
過度內旋跑者步態
內旋不足跑者的腳部在觸地過程中，足弓無法產生足夠的屈曲，腳部一直停留在僵硬的狀態。這將導致跑步時產生的2-4倍體重衝擊力無法通過足弓進行有效的緩衝，這些壓力會瞬間反向作用到跑步者的足底、腳踝、小腿以及膝蓋等部位。
內旋不足跑者步態
雖然起因不同，但過度內旋帶來的力線偏移，和內旋不足帶來的瞬時作用力過大，都有很高几率引發出下面這些跑步傷病，對跑者造成傷害：
· 足底筋膜炎
· 跟腱炎
· 腳踝肌腱炎和蹠骨應力性損傷/骨折
· 跑步膝
· 髂脛束綜合症
· 脛骨應力性損傷甚至骨折
足底筋膜炎疼痛部位示意圖
跟腱炎疼痛部位示意圖
腳踝肌腱炎疼痛部位示意圖
跑步膝疼痛部位示意圖
髂脛束綜合症疼痛部位示意圖
脛骨應力性損傷/骨折疼痛部位示意圖
根據權威跑步雜誌「跑者世界」（Runner`s World）統計：正常內旋的跑者只佔到跑者總數的20% - 30%，由此看來異常的足部內旋正是導致跑步者受傷的元兇之一，並且支撐型跑鞋好像並不能有效緩解跑步時過度內旋的狀況發生。
針對這些異常內旋帶來的傷病，曾經作為英國奧運長跑冠軍們的理療師保羅.和布拉夫（Paul Horbrough）和美國的知名運動醫生喬丹.梅茨爾（Jordan D. Metzl），都在他們的書中多次提到過：使用運動矯形鞋墊，可以對上面的傷病起到有效的預防和加速恢復的效果。
保羅.和布拉夫
《拒絕傷病 - 跑步損傷預防與恢復指南》
喬丹.梅茨爾
《跑步損傷的預防和恢復》
傷病的元兇 - 力量不足和跑步過量
異常的足部內旋，只是受傷原因之一。
跑步傷病會存在於跑者的雙腳、小腿和膝蓋。對於傷病，「頭痛醫頭腳痛醫腳」是大部分人的一貫認知，事實上在跑步受傷這件事上並非如此：往往某個部位的跑步傷病，是由身體別的部位所引發的。
或許你以為跑步只會用到大腿（膕繩肌、股四頭肌）和小腿（腓腸肌）的肌肉，實際上你的臀部肌肉和軀幹肌肉會在跑步時參與發力，用以維持你的整體跑姿穩定；你的手臂肌肉會通過擺動，來平衡你的每一次跨步；你的背部和肩部肌肉則負責你上半身的平穩。
運動醫生和業餘跑步高手Metzl博士
美國著名的運動醫生Jordan. D. Metzl在著作中闡述的「運動鏈」概念，清楚解釋了關節肌肉承受壓力和受傷之間的關係：
跑步是全身肌肉、骨骼和關節協同運轉的動作，你的雙腳、小腿、膝蓋、大腿、臀部、腰、軀幹、手臂和肩膀都是跑步運動鏈中的一部分。在這個鏈條之中，只要有一個部分力量欠缺，其他的部位都勢必會被迫承受更大壓力。一旦這些壓力突破自身所能承受的閾值，必然導致的結果就是受傷。
這也是為何對於嚴肅跑者們，跑步專項力量訓練會是他們日常訓練中必不可少的一個環節。
跑步過量比肌肉力量薄弱更易理解一些，「配速過於激進」和「跑步量增加過快」都容易讓身體處在疲勞易受傷的狀態。比如我們身邊就有很多經驗豐富的跑者，也曾因為心血來潮參加一次超馬/長距離越野等極限比賽，而遭遇傷病的後悔案例。
遵循「10%原則」，即一周增加的跑步裡程數不要超過上周的10%，才是能讓跑者在安全範圍內循序漸進的科學訓練法。
傷病的預防
說過了跑步傷病的成因，再來看看怎麼做才能預防他們。
· 正確的跑姿
· 適當的力量訓練和跑步強度
· 選對適合自己的跑步裝備
跑姿
圖片來自跑步學院
落地點儘可能接近身體重心正下方，主動上拉小腿離地而非足部發力蹬地，步頻保持在180左右等，這些在「姿勢跑法」中被反覆提及的動作要點，正是能夠幫助跑者降低跑步受傷風險的正確跑步姿態。
來看一看莫.法拉赫跑步時的步態是什麼樣的：
姿勢跑法的發明者羅曼諾夫博士曾經說過：「 人們經常用自己的方式隨意地跑步，沒有人教他們怎麼才能跑的更好。本質上，任何運動技術都需要快速而精確，除此之外的附加動作都是跑者自己添加進去的，多餘而不必要。」
裝備
關於跑步裝備的選擇，雖然市面上的主流論調推薦過度內旋的跑步者選擇支撐型跑鞋、內旋不足的跑步者選擇緩衝型跑鞋。但正如我們上文援引的著作中所揭示的那樣，僅僅依靠跑鞋自身的材料和設計，不足以給跑者提供足夠保護。
批量生產的標準化跑鞋，無法針對不同的足弓達到對應的填充效果。內旋不足的跑者穿著緩衝型跑鞋後，足弓依然處於縫隙過大狀態；過度內旋的跑者則因為跑鞋不能達到完全合腳，而造成腳部在鞋內發生旋轉。
已經被國外運動康復醫生們廣泛驗證的輔助手段是：使用運動矯形鞋墊，能很好地預防運動傷病的產生，這一鞋子內部看不見的小小改變，效果卻可謂立竿見影。運動矯形鞋墊通過填充足弓，可立即矯正使用者的身體力線，並起到對足部整體支撐的效果，分散了足底壓力，增加穩定性。
還是通過動圖來給你一個直觀的體會，這是來自某運動矯形鞋墊品牌的力線測試，被測試者在赤足自然站立時有明顯的低足弓特徵，力線向內偏移，踩上矯形鞋墊後的效果一目了然：
1975年源於法國的SIDAS運動矯形鞋墊，是目前全球範圍內被運動人群選擇最多的品牌之一。產品線橫跨跑步、球類運動、戶外越野、滑雪、自行車和高爾夫多個運動項目。在2019年4月進入中國後，SIDAS受到國內的運動大神和專業運動醫生的肯定，並開始作為大神們在賽場上的標配裝備：
陳剛，國內頂尖業餘越野跑者、馬拉松、鐵三愛好者。AfterShokz韶音第一位越野跑領域的品牌形象大使，VIBRAM非凡之隊成員。
黨琦，中國鐵三的領軍選手之一，中國首位完成世界上最困難的鐵人三項比賽之一「逃離惡魔島」選手，第二個完成IRONMAN KONA總決賽的鐵三選手。
苗浩，前八一隊鐵三選手，中國首位IRONMAN職業組選手 ，2019年在IRONMAN70.3比賽中成為中國首位破四小時的選手。
巴斯，2018 IRONMAN AWA金牌運動員，KONA亞洲第一人。作為中國鐵三項目的頂尖高手，巴斯卻受困於先天性扁平足，除了專業康復治療和每天充分拉伸之外，巴斯還選擇足弓支撐效果出眾的SIDAS作為確保他繼續徵戰的保障。
越野跑明星選手，TNF100永遠的001號：邢如伶「邢姥姥」。
王川，前中國國家遊泳隊的成員，鐵三認證教練，美國國家骨科康復專家，骨科運動醫學專家，中康美復首席康復專家。
SIDAS運動矯形鞋墊的作用