每至期末 總有學生因為壓力太大 吃不好睡不好 進而影響考試成績
為什麼不同學生對壓力會有不同反應？ 這其實與學生對壓力的認知和評價有關
那麼，老師如何引導學生 改變絕對化的思維模式 指導學生運用積極的解決辦法 緩解學生壓力呢 一起來看——
一位中學生自述：「每逢大考我就變得很緊張。考試前經常睡不著，總是胡思亂想，特別怕自己考不好。考試的時候感到心跳加快，整隻手都在抖，手心全是汗，腦子一片空白，背的東西也都忘光了，完全不知道怎麼答題，考試永遠都考不好。」
一位心理老師敘述：「她是被老師從月考的考場上直接帶到心理諮詢室的。因為她在考場上過於緊張，胃部持續的疼痛，導致沒辦法堅持考試。除害怕考試之外，她最近與班級同學的相處也不是很好。」
一位班主任敘述：「班上一位初三學生最近出現了很大的情緒問題。家長反映這位學生的壓力很大，經常感到焦慮、緊張，注意力不集中，還會失眠。因擔心考不好，期末考試就沒有參加，他甚至因為害怕連中考也不想參加了。」
中學生正處於認識自我的關鍵時期。在這個時期，他們敏感、脆弱，缺乏自我控制的能力，但是又有極強的自尊心，這樣的心理衝突可能會給學生帶來較大的壓力，並且由於中學生面臨的主要任務是學習，因此他們在學業上的壓力表現得尤為明顯。
應知
一、中學生的學習壓力及其影響
壓力是壓力事件和心理壓力反應共同構成的一種認知和行為的體驗過程。中學生的壓力主要來源於學業壓力、家庭壓力、同伴關係壓力、經濟壓力以及身心發展的壓力等。學習壓力的影響在眾多壓力中尤為突出。
當學生感覺到自己的能力無法滿足學習要求的時候，內心的平衡就會被打破，從而引起緊張、焦慮等消極情緒，這時學習壓力就出現了。大多數學生能較好地調控壓力之下的情緒和行為，但當壓力超出學生的承受能力後，就會對他們的學習、生活產生消極影響。
當學生感到過大的壓力時，極易出現生理上不適的反應。當學生處於生理喚起狀態，體驗到負性情緒時，他們的認知資源就會被佔用，注意力更容易轉移到體驗上，進而阻礙尋求問題解決的辦法。如果學生無法解決壓力事件、緩解壓力感，最終將導致壓力久久不能釋放。
二、對學習壓力的認知評價
學生如何解釋、看待壓力事件，是影響壓力感知的關鍵因素（如下圖）。
壓力的認知評價模型
從圖中我們不難看出，學生自我的心理調節影響壓力產生的過程。學生在面對壓力事件時，會先對事件的各個方面做評估，評估是否對自己會產生影響，這是對事件的認知評價過程。而後，他們會尋找相應的對策來提高自己的抗壓能力，降低壓力事件對自己的影響。如果他們順利解決了壓力事件就會產生適應性的行為。而如果解決不順利就會引發挫敗感和嚴重的壓力感。
以考試壓力為例，學生的認知評價過程通常分為初級評價和次級評價，並且這兩個過程是相互影響的，具體分析見下。
1.初級評價：這件事情嚴重嗎
在初級評價階段，學生會評價壓力事件是否會對自己產生威脅。如果他們感到事件會對自己產生威脅，則會繼續評估自己是否具備應對事件的資源和能力，進入次級評價。如在面對考試時，學生首先會思考，這次考試的時間、難度、自己複習的程度等是否足以讓自己順利通過考試，取得令自己滿意的成績。如果評估結果為自己不能順利通過考試，無法取得令自己滿意的成績，那學生可能會認為考試的結果會威脅到自己。
2. 次級評價：我能處理嗎
在次級評價中，學生關心的問題是「我能處理這件事嗎」。當學生認為自己已有的能力和資源無法處理壓力事件時，則更會把事件評估為「威脅」事件。如在考試情境中，當學生覺察到自身的複習水平與考試要求或與自己的預期具有較大的差距，並且一時難以達到考試要求時，更加會將考試視為「威脅」事件。
3. 初級評價和次級評價相互影響
初級評價和次級評價是相互影響的。學生在對事件進行次級評價時，會判斷壓力事件對自己是否重要。如果重要，他們會繼續判斷該事件對自己是威脅還是挑戰。威脅指事件的發生可能對自己有傷害或造成損失；挑戰則指事件的發生讓自己獲得掌控感和收益。學生面對威脅和挑戰時產生的生理反應、情緒反應和應對方式因人而異。
三、不同應對方式的結果
面對學習壓力，學生不同的應對方式可能會將事件導向不同的結果。如果學生採取消極的應對方式應對壓力，可能會造成學習適應不良的結果。因為迴避、否認學習壓力事件並未真正解決學習壓力的問題，反而隨著時間的推移，學習壓力事件對學生的影響將越來越大。
與此相反，若學生採取積極的應對方式，如適當降低期望值、積極地複習考試、尋求老師和同學的幫助、將考試視為挑戰，結果可能會大不相同。當學生將學習壓力事件視為挑戰時，會產生積極的情緒狀態，使學生產生掌控感，更能夠積極尋找解決問題的辦法，促進壓力的緩解。
應會
教師需要調動教育資源，指導和協助學生正確認識學習壓力，及其對學生的影響。讓學生掌握主動權，積極調試身心，將學習壓力帶來的威脅轉變為挑戰，通過迎接挑戰獲得成長。
一、換一個角度看壓力，迎接挑戰
1. 改變絕對化的思維模式
絕對化的信念是負面思維的一種，是指個體以自己的意願出發，認為某件事一定會發生或一定不會發生，這是一種僵化的信念。當學生持有絕對化的信念時，通常會用「必須」、「一定」、「應該」等字眼。中學生常見的絕對化信念有「我必須要考一個好成績」、「我必須要取得所有人的喜愛」、「我必須要得到老師的理解」等。在絕對化信念的影響下，那些與他們的想法不一致的事情都會讓自己產生壓力，並認為學習壓力事件將對自己產生威脅。
因此，當學生面臨學習壓力時，教師可以利用「思維記錄表」，協助學生審視他們自己對壓力事件的看法，修正絕對化認知，識別負性思維，讓學生獲得更多發展的可能性，勇敢地迎接學習挑戰。
壓力思維分析維度
具體事件分析
（1）想像學習壓力的情境
（2）感受在學習壓力事件中自己的情緒及其強度
（3）記錄腦海中對學習壓力事件的評價和負面思維
（4）分析支持負面思維的證據
（5）尋找不支持負面思維的證據
（6）列出替代或平衡負面思維的想法
（7）重新評估負面思維及其強度
思維記錄表
2.驗證認知的真實性
當學生感到學習壓力事件將對自己產生威脅時，有的學生會產生災難化的想法，並把消極情緒泛化到所有的事情上，這會增加他們的壓力負擔，降低他們的自我評價。如考試焦慮較嚴重的學生，常會認為：「這次考試考不好我就完了」、「如果學習成績不好，一定會發生可怕的事情」。
有些學生受過去經驗的影響，往往會預想學習壓力事件將朝向負面的方向發展。在負面預期的影響下，即使結果並沒有他們想像中的那樣糟糕，他們也容易將結果視為是不好的。
對於這一類學生，教師可以幫助學生澄清以下3個問題：
（1）面對學習壓力事件時，你的負面思維說了什麼？
（2）事件結束後，你的想法是什麼？而客觀的結果是什麼？
（3）這個客觀的結果真的如你想像中的那麼糟糕嗎？是否有好的部分呢？
二、主動放鬆，緩解壓力帶來的緊張感
1. 生理調節法
面對突如其來的學習壓力事件，如在面對考場上思維的空白、學習成績排名的落後、競賽的緊張氛圍時，學生可能會突然出現生理上的喚起，如呼吸急促、大腦空白、胸悶氣短、四肢僵硬等；情緒上則表現為緊張、焦慮。這時教師可以指導學生先通過深呼吸等方式，緩解學生的焦慮和緊張的情緒，等待學生恢復平靜後，再尋求解決辦法。
2. 體育鍛鍊法
當學習壓力事件發生時，學生的能量受到抑制，容易產生緊張、焦慮等消極情緒，此時再繼續學習有可能會使他們感到枯竭。此時，教師不妨帶領學生開展一些體育鍛鍊活動，幫助他們有效地宣洩負性情緒，提高對身體的掌控感，增強對痛苦的耐受力。例如，教師可以組織學生參加持續的體能訓練，集體的體育活動（集體跳繩、拔河、接力賽等），督促學生鍛鍊身體，以此來提高學生應對學習壓力的能力。
三、由消極應對轉為積極應對
1. 聚焦問題，解決壓力事件
協助中學生緩解學習壓力最好的辦法就是指導他們尋求積極的解決方法，制定解決計劃，開展減壓行動。具體可以從以下方面來做：
（1）教師引導學生從過去經驗或他人經驗中，找到減壓的方法；
（2）教師幫助學生制定合理的學習目標，並細化學習目標，分解學習任務，在完成一個小目標、小任務時強化其積極體驗，提高抗壓能力；
（3）當學習壓力事件解決後，教師可帶領學生總結、反思抗壓的過程，積累經驗。
2. 適時適度宣洩情緒
中學生在面對學習壓力事件時，多會先產生情緒反應。因而教師需首先關注學生的情緒狀態，以溫和的態度，運用傾聽、共情等方式與學生交流，鼓勵學生表達內心的情緒體驗，促進學生傾訴，說出內心的苦悶。此外也可以提供安全的場所指導學生合理宣洩激烈的情緒。
當學生表達情緒時，教師需要做出適當的互動來協助他們，例如：
（1）建立輕鬆信任的氛圍，為學生提供傾訴的「樹洞」；
（2）關注學生的感受，共情他們「此時此刻」的情緒和感受；
（3）傾聽學生的表達，幫助他們在表達中理清思緒；
（4）做出積極的回應，支持學生情感需求；
（5）提出開放性的問題，拓展學生問題解決的思維。
3. 積極尋求社會支持
孤立和封閉的狀態也會影響學生的學習壓力水平。獲得社會支持較少的學生，教師除為其提供情感的支持外，還需要給予陪伴、理解、體諒；除傾聽學生宣洩不良情緒外，還要鼓勵和指導學生積極主動尋找同學、家長以及其它的社會支持，使其建立起多元的社會支持系統。
老師、家長們
請及時關注孩子的狀態
趁期末來臨前
快問問孩子有什麼需要
為孩子提供儘可能的幫助
讓孩子用全盛姿態
迎接期末考試
來源：人民教育