嗨，大家好，今天我們來聊聊增肌金字塔，在減脂裡面最重要是熱量平衡，要有熱量流失才能減脂，那在增肌的時候也是一樣嗎？一定要吃很多要有熱量盈餘才能增肌嗎？今天要順便破除一些小迷思，增肌金字塔也是一樣的，越底層是越重要的，最底層的做好了，在往上進階才有意義。
第一層重量訓練，重量訓練是增肌最關鍵的因素，人類是不容易長肌肉但很容易囤積脂肪的物種，如果我們沒有給身體刺激，它並不會認為有長肌肉的必要，所以通過重量訓練給身體刺激，才能啟動身體的增肌訊號，而且不只是重量訓練，還必須漸進式超負荷，隨著進步慢慢加強訓練的強度與訓練量，才能持續給身體新的刺激，而且即使沒有熱量盈餘，對新手來說只要有重量訓練就會有增肌的效果。
在2016年有一篇研究找了四十名體重過重的受試者進行四周的減脂，並且會做一周六天的重量訓練，分成兩組，一組攝取低蛋白質，一組攝取高蛋白質，他們每天的熱量缺口高達40%，但兩組受試者都沒有流失肌肉，高蛋白的一組甚至提升了肌肉量，這就帶入了我們的金字塔第二層。
攝取足夠蛋白質，通過重量訓練給身體刺激，再給予身體建構肌肉的材料，也就是蛋白質，這兩點都做到，幾乎可以保證新手能順利增肌。
蛋白質的攝取量到底應該多少，有很多研究都有不同的看法，我覺得如果以增肌為目標，可能每公斤1.5g~2.5g就可以了，再根據自己的情況做調整。
第三層熱量盈餘，我們剛剛說道，對新手來說，熱量盈餘並不一定是增肌必要條件，但在熱量赤字的狀態下，增肌的效果可能比較差，而且如果是非新手，身體的肌肉量已經比較高了，在攝取較少的熱量下也可能比較難增肌，也有研究發現攝取較低熱量的情況下，肌肉合成都有明顯的下降，所以如果你的主要目標是增肌，你又沒有減脂的需求，那至少攝取到你的TDEE（TDEE是每日總消耗熱量）一是一個更好的做法，如果你希望體重增加，那當然也要吃下更多熱量。
第四層，蛋白質攝取時間。
在我們每次重量訓練之後，肌肉合成的信號大約會維持二十四到四十八小時，當然你訓練時間越久，合成的訊號越弱，但你不需要急著在訓練之後半小時內補充蛋白質，一般來說在訓練後二到三小時內補充效果都很好，這項我會放在第四層是因為如果你是每天都進行重量訓練，並且每天都會補充足量蛋白質的人，其實對你來說這點很容易達成，不過如果你只是休閒的一周只練兩三天，那記得在你訓練之後吃頓蛋白質足夠的食物，對你的增肌效果會更有幫助。
第五層，蛋白質種類。
一般來說動物性蛋白的胺基酸比較完整，身體的利用率也比較高，肉類的蛋白質含量通常也比較高一點，不過即便你是吃素的人，也不用擔心，通過多種類的蛋白質來源，也能補足胺基酸跟蛋白質量，另外像大豆製品也有完整的胺基酸，是高品質蛋白質來源。
這項放在第五層，是因為只要你有重量訓練，並且蛋白質總量攝取足夠，你的增肌效果就不會太差，你的蛋白質來源影響是比較小的。
第六層，各種營養補充品。
與減脂一樣，各種營養補充品不是必要的，只要你從天然的食物中攝取完整的營養，你就不需要吃補充品，它們只是讓你圖個方便而已，這點我也已經說過很多次。
好了，以上就是完整的增肌金字塔，越是底層就越重要，希望對大家有幫助。