橫叉體式如何延展到極致?每天進步一點點,緩慢拉伸腹股溝韌帶

【瑜伽體會】柔韌性是很多瑜伽動作的基礎，我們在鍛鍊身體柔韌性的同時切勿心急，循序漸進的按照體式去訓練，韌帶就會被一點點的延展開，長期堅持就能取得想要的效果。

【文章導讀】橫叉體式如何延展到極致？每天進步一點點，緩慢拉伸腹股溝韌帶。

瑜伽練習中最為關鍵的就是開髖體式，延展身體下半身的同時，也讓我們腿部曲線更加修長，但是隨著現代人生活方式的變化，我們的開髖也在逐漸變得艱難。很多上班族和學生都要長時間的久坐，長期這樣的生活方式讓她們的骨盆寬大，腰腹肌肉一直處於收縮和緊張的狀態，慢慢的你會感覺到腰肌僵硬，骨盆前傾，背部也出現了不同程度的損傷。對於此我們要堅持健康的生活方式，摒棄掉之前不好的生活習慣，堅持早睡早起、合理膳食，同時注意自己的坐姿和站姿，避免脊柱、腰椎、頸椎等骨骼問題，切實改變我們的生活模式，才能回歸到良好的身體狀態！

如果說在瑜伽開髖之前，你的腰腹部位就已經十分脆弱了，那麼我們鍛鍊的首要任務就是養護身體，通過舒緩的瑜伽動作靈活髖部，緩慢的拉伸腿部韌帶和腹股溝的肌肉，讓你感受到僵硬的身體正在逐步變得放鬆，鍛鍊之前我們可以先簡單了解一下髂腰肌的位置：（如下圖所示）

在了解髂腰肌的大概位置後，我們在之後的瑜伽訓練中就要有針對性的訓練，注意發力點地額正確性，將我們的呼吸和意識帶到這個區域中，我們可以選擇很多不同的瑜伽動作來鍛鍊，下面這些具體的動作看看哪個更適合你。

半魚王式（左）動作詳解：

屈左膝，左腳背放右臀的外側，讓右腳掌踩在左大腿的外側，立直脊柱，吸氣左臂向上舉起，呼氣時身體轉向右側，左大臂抵靠右大腿的外側，可以選擇在這裡做扭轉，或者嘗試小臂繞過膝蓋下方和右手相扣，這個扭轉就比較進階和深入，保持脊柱向上的提升。每次呼氣時讓胸口更多地向右側打開。右肩向後展，右側的坐骨下沉，不要翹起，右腳的內側向下壓，最後一次呼氣時先轉回頸椎，然後解開雙手，伸右腿、伸左腿回到坐姿，然後慢慢的來到束角式，讓腳掌相對，雙手抓住大腳趾，吸氣伸展胸口，呼氣身體向前，額頭嘗試落向地面，保持後背的平展，還有最後一次呼吸。仰臥抱膝式動作詳解：

仰臥姿勢可以讓我們在充分的休息，靈活髖部的同時讓雙腿擠壓、舒展，幫助韌帶更好的延展開來，練習時起身雙手推地，兩腳踝相交，臀部坐到雙腿後側的地面，慢慢仰臥到瑜伽墊上，仰臥後放平背部，彎曲雙膝靠近胸口，雙手環抱住大小腿，下巴微收不要上揚，後腦勺平鋪地面，展平肩胛骨，展平下背部，略作調整。