我相信大部分人的健身目標都不是綠巨人那種無限大的身材，大家更在意的是好看，就是所謂的V型身材，這恐怕是大多數人，至少是大多數妹子喜歡的身材。
你可能會想：這種身材是先天骨架影響，這輩子都不會跟我有什麼關係。
那麼你就錯了，V型身材，除了先天的骨架影響，後天的肌肉鍛鍊也非常重要。
練出一個漂亮的肩膀絕對是V型身材必不可少的條件。漂亮的肩膀也就意味著，你的三角肌需要發展均衡，從各個角度會看起來很漂亮（如下圖）。
常規的訓練方法很難練出一個平衡漂亮的肩膀。因此，不要僅僅只是練一些推類和側平舉動作，就覺得練好肩膀了。
一個全面的三角肌訓練方案，應該根據肩膀的結構和功能所制定。
本文為大家提供了三角肌的多個部位側重計劃，以及變式動作，可以讓你的三角肌均衡發展，讓V型身材視覺效果更好。
想要把三角肌練好看，首先我們需要先知道三角肌是如何工作的：
三角肌前束: 起於鎖骨，止於肱骨。三角肌前束能將手臂抬起至身體前方，在很多推類動作中會用到它。
三角肌中束: 也起於鎖骨，止於肱骨。三角肌中束能將手臂側平舉，遠離身體。
三角肌後束: 起於肩胛骨，至於肱骨。三角肌後束能將拉起手臂，向身體後方移動，在划船類以及拉類動作中經常用到。
現在讓我們看看如何將它們整合進肩部訓練計劃。
巨肩訓練計劃
本文針對不同的訓練人群和訓練部位，都分別提供了三角肌訓練計劃，你可以根據自己的需求來選擇。
注意: 每個訓練計劃都以第一個動作從較輕到中等重量，做2組熱身，每組10-15次。
新手初級肩部訓練計劃
強調三角肌中束訓練
強調三角肌後束訓練
中高級肩部訓練計劃
如果你對某些動作的細節不是很清楚，可以看看以下動作的詳細介紹：
1. 槓鈴和啞鈴推舉
主要訓練三角肌前束和中束，推舉是讓肩部體積增大的最重要動作。
小建議：做推舉時，選擇一個可以做全程的重量，保持上半身直立，不要向後傾斜，從接近肩膀的地方開始一直向上推舉，直到肘部幾乎完全鎖定。
阿諾德推舉是不錯的傳統過頂推舉的變式。首先把啞鈴放在一個類似於啞鈴彎舉頂部的位置，手掌掌心朝向身體。從這個位置開始向上推舉，同時轉動啞鈴，讓手掌朝前。最後回到起始位置，手掌向相反方向旋轉。
2. 啞鈴和繩索側平舉
主要訓練三角肌中束，會讓肩膀看起來更寬。
小建議:如果你做側平舉的時候肩部感覺不好，試著降低點重量。將啞鈴向身體兩側方拋，而不是單純向上舉，在整個動作中，肘部稍微彎曲，直到手與地板平行。這將更有效地孤立中束。
至於繩索的側平舉，先讓繩索的方向位於身體後側，同時將手柄向側面提起。另外，動作一定要緩慢且有控制，注意不要借力或是利用慣性。
3.俯身啞鈴側平舉
三角肌後束經常被忽視，但如果練的好，會讓整個肩部線條更加飽滿。而且這是很多健身愛好者共同的弱點，所以需要更花些心思彌補弱項。
小建議:俯身側平舉可以站著做，也可以坐著做，但是一定要控制下背部的狀態，不要有太大的上下起伏。想著讓你的肩關節活動，而不是肩胛骨活動，避免練到太多的斜方肌。在整個動作中保持肘部輕微彎曲，不要太彎，避免做成划船動作。
4. 槓鈴和啞鈴的直立划船
增大三角肌中束的另一個高效動作是直立划船。
小建議：做這個動作的技巧是用肘來帶動手腕移動，而不是反過來。在運動過程中，讓你的肘把重量拉到肩膀以上。同時，使用寬的握距(比你的肩膀更寬)會更刺激三角肌中束。
如果你有肩峰撞擊的問題，覺得用槓鈴太彆扭不舒服，那就試試啞鈴和曲杆吧，它們能改善你的握法，減輕對關節的壓力。
5. 槓鈴和啞鈴前平舉
這個動作通常是用來訓練三角肌前束的最後一個動作。前平舉能夠最後幫助修飾前束的形態，是一個可選的補充動作。
小建議:使用較輕的負荷，手握槓鈴或是啞鈴置於體前，接著舉起槓鈴或啞鈴時，保持肘部輕微彎曲，舉高到眼睛上方。
舉起的時候，可以嘗試不同的握法，比如大拇指朝上，手掌朝下，或是與之相反。通過改變握法來增加鍛鍊的多樣性。
如果健身房人太多，啞鈴被別人用著。用槓鈴片也可以做這個動作，抓住槓鈴片的側面，舉到眼睛的高度，就像你拿著槓鈴或啞鈴一樣。非常方便！
6. 槓鈴和啞鈴聳肩
迄今為止，最常被濫用和誤用的動作之一是聳肩。重量太大，旋轉肩膀，借力等都是這個動作的禁忌，這麼做很容易受傷，也沒有什麼益處。
小建議：採用正握（掌心朝著身體）的方式握著槓鈴，手臂垂直向下。聳肩帶動起重量，不要旋轉肩膀，就好像在用三角肌去摸耳朵一樣。動作注意緩慢而有控制，不要有任何的跳躍或者甩擺借力。
如果對你來說不好把握平衡，或是槓鈴的軌跡不好控制，可以用啞鈴來做聳肩動作。把啞鈴放在身體兩側，而不是身體前方，你就能更好地平衡和控制重量。以同樣的方式聳肩，在動作的頂部注意用力擠壓斜方肌。