很多人反應，在瑜伽練習中手腕不舒服。還有人更委屈，我也沒做倒立什麼的，就做做下犬平板之些，手腕都疼是為什麼？今天就來聊一聊瑜伽練習中手腕的正位和保護。因為內容比較多，廢話不說，直接進入主題。
第一部分：了解腕關節的特點
先來簡單的看一下手腕以及手腕周圍的解剖結構。
下圖
對於我們普通的習練者來說，如果不是專業解剖人士，這些骨骼、筋膜、軟組織、神經可以不用很了解，我們從業餘角度憑直覺來看這張圖。
1、腕關節的上面小手臂的位置有兩根骨頭都在腕關節上
2、腕關節下面手掌根的位置是有很多塊小骨頭排列在一起的。
這兩點最起碼說明了一個問題。腕關節連接處這些碎碎落落的骨頭決定了腕關節很靈活，但是不夠穩定，並不適合承重，似乎也承不了重。3、腕關節周圍幾乎沒有肌肉，小手臂肌肉的肌腱穿過腕關節，大小魚際各有一塊相對來說稍微大一點的肌肉。
這一點讓我們知道，小手臂的肌肉力量決定了手腕和手掌的力量。4、注意觀察我在手心手背，腕關節兩處畫的兩個圓。
手心這個位置不能負重，手背這個位置不能太過摺疊。下面有神經和血管。現在閉上眼睛，把我講的這幾點在腦海裡過一下，加深印象，你只有大概的了解它的內部結構，才能知道什麼是正位，什麼對他有益，什麼對他有害。在運動中有益的我們可以做，有害的我們就避免，說白了就是這麼簡單。
第二部分：了解手掌的用力點，
大概了解了一下腕關節的特點，我們再來看一看手掌的用力點。手掌是腕關節的根基。根基四平八穩手腕就有了穩定的基礎和前提，就能用上力
第1步、先來看看手掌的擺放
1、手掌要擺正，中指朝向正前方；2、手腕腕橫紋和墊子的邊平行3、找到雙手掌間合適的距離，一般來說手掌的中線正對著肩膀外側的重直線上。第2步、再來看看手掌的用力點。
1、虎口向下壓，指根向下壓。找到紫色的三角形2、指腹向下壓，找到紅色的三角形，圖片中三角形的頂端是食指，我在練習的時候習慣是三個手指力道差不多，3、幾個點同時向下紮根，更精確的說是：手指抓地，指根推地，再利用地的反作用力，把力向手臂的方向推，向肩膀的方向傳。不知道大家發現沒有，其實和雙腳的根基擺放是一模一樣的。先找雙腳的距離，腳掌朝向擺好，髖、膝、踝和腳趾在一條直線；然後腳後跟向下踩，大腳趾球小腳趾球往下踩，足弓上提；腳向下踩地，利用反作用力把人向上拔高
3、把這些點應用到練習中。
閉上眼睛，再把這些點在腦海裡回想一下，加深印象。我也給提供一個小的練習方法，幫助你把上面所有的理論知識運用到實踐中。下圖
四角板凳跪立，雙手按上面第1步的要求先擺好呼氣，按第2步的步驟用力推地，把力向上傳。力到手臂時，手肘伸直；力到肩膀時，肩膀穩定，繼續向背的方向推一直推到臀部，把臀部推到最高，使手臂、背部、臀部在一條直線進入下犬。
反覆多次的練習，一開始你可能注意不到這麼多的細節，沒關係，你知道這些細節慢慢的向上靠，能做到多少做到多少這就夠了。
我講得很細，但是你在做動作的時候，其實就是一個呼吸的時間，所有動作都完成了。
所以有的人說我倒立做的不多，但是在下犬這樣的體式裡，手腕也疼為什麼？不是只有倒立手腕才是根基，向下犬這類的體式手腕也是根基，只要手腕是根基，就要注意這些細節，否則就容易引起問題。
第三部分，增加手腕周圍肌肉力量。
上面都是一些技巧型細節型的東西，最終還是要增加力量，沒有力量，技巧再多細節再完美也撐不起來，所以給大家介紹幾個增加力量的練習。主要是增加小手臂和手指力量。
動作1、抓握練習，下圖
鍛鍊目標：鍛鍊手指和小手臂肌肉力量
雙手伸直或者手肘彎曲都可以吸氣，張開手指，10個手指向10個方向盡最大努力伸展，直到有抽筋的感覺。停留一組呼吸，努力伸展呼氣，從指尖開始，一節一節的彎曲手指到握拳，大手指在外（有點九陰白骨爪的感覺）再停留一組呼吸，用力握拳，吸氣，從掌根開始，往外推，慢慢的伸直手指，努力伸展。雙手在體側自然伸展，放鬆手臂和手指停留幾組呼吸，感受雙手臂手指氣血的流動多做幾組，到你的手發燙髮酸發脹為止
動作2、擠壓瑜伽磚，下圖
鍛鍊目標：小手臂肌肉力量，
拿一塊瑜伽磚放在雙手中間，用雙手的虎口卡住瑜伽磚，微彎曲手肘呼氣，雙手向內擠壓瑜伽磚吸氣保持，呼氣再次擠壓做完以後放下瑜伽磚，雙手臂在體側自然伸展，放鬆感受一下雙手臂根據自己的情況做到手臂發酸發脹為止。
建議大家彎曲手肘來練習。其一，伸直手臂更多人習慣性用大手臂的力量，彎曲手肘更多的是使用小手臂的力量；其二，彎曲手肘時，肩關節在正位還不容易聳肩。
動作3、推牆練習，下圖
鍛鍊目標：手臂力量
面對牆站立，彎曲雙膝，身體前屈雙手掌按照前面的要求按在牆上呼氣，從掌指開始推牆吸氣，手指抓牆做到手發酸發脹為止。做完以後同樣的，站立雙手體側伸展，感受一下雙手臂的能量動作4、抓握力球。
目標：鍛鍊手指手臂力量
用手握球，呼氣的時候，發力攥緊球，吸氣保持，呼氣繼續。如果你沒有握力球，筋膜球也可以，或者揉紙團也可以，下
這些手臂力量的訓練也可以用在倒立類支撐體式的準備工作中。
第四部分，在練習中的一些注意事項
1、支撐類體式不要在特別軟的軟子上做。
很簡單因為軟的墊子，掌根會塌陷下去，小手臂和手背的角度就會變小，手肘就會摺疊過多，力量就會落在手腕根部，（圖中畫圓圈的位置）。
2、可以把掌根墊高，減輕手腕的壓力。
不要用這麼厚的毛巾，直接把瑜伽墊子疊過來就行了，手掌放墊子上，手指放地面，把手掌墊高，減輕手腕的壓力。
3、當天的練習手腕用的比較多，可以在練習前增加手腕的熱身。
轉動手腕，下
雙手十指相扣，掌根向壓，順時針逆時針，用拳頭劃圈。掌心朝下的手腕屈伸運動，下
四角板凳跪立掌心朝下，指尖朝前身體重心前後移動，讓手腕做屈伸運動掌心朝上的手腕屈伸運動。下
同樣的四角板凳掌心朝上，指尖朝後。移動身體重心，讓手腕做屈和伸運動。這三個手腕的小動作，可以經常性的練習，工作間隙，早晚都可以。
最後總結一下：
1、手腕的結構決定了手腕很靈活不夠，這也是適應生活的要求，所以我們的手才能做一些精微的細緻的工作；但是手臂和手指的力量，又給了我們用做手掌作支撐類的可能，所以想要手腕強大，必須要鍛鍊手臂和手指的力量。
2、這篇文章是把手腕單獨拿出來細說，做為一個整體，任何一個部位都離不開核心力量，核心是前提。打一個比方核心是國手腕是家。有國才有家。
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