前幾天曾在評論區下方答應朋友寫一寫側板，今天就來和大家聊聊側板吧！
瑜伽側板支撐屬於基礎的單臂支撐平衡類體式，是個看上去非常簡單，但是對很多初學者來說卻並不是一個能夠輕鬆完成的體式。他的難點不在於靈活性，而在於如何啟動肌肉力量幫助身體保持平衡和穩定。
來認識一下瑜伽側板式，下圖
如果你把手機旋轉45度再來看這側板支撐，你會發現，這不就是雙手體側平舉的山式嘛，是的，側板就是側過來的山式，這點很重要，你會發現在下面的細節描述中會多次提到山式。
來了解一下側板的作用：
他最主要的作用有兩個：強化手臂力量，美化手臂線條；加強體側肌肉力量，特別是側腰，美化體形。經常練習可以瘦手臂、腰腹、大腿的作用。經常有人問有沒有1動作可以瘦全身的，側板支撐就是一個。
下面我們來看一看，這個體式的細節和難點。
前面我們說過這個體式的難點不在靈活度，主要在肌肉力量的啟動和如何利用肌肉力量保持身體平衡和穩定；還說過這個體式就是側過來的山式。記住這兩點我們再來分析這個體式。
難點1、骨盆不正，向下掉，下面小腿落地
我們想想在山式中對骨盆的要求：微卷尾骨，骨盆端正、不要翹臀塌腰，也不要像一側頂髖。在山式中翹臀塌腰的，但是向一側頂髖的少。
側板式中同樣的要求：卷尾骨、骨盆端正，不要翹臀塌腰，不要向一側頂髖。但是在側板式中翹臀塌腰的少但是像一側頂髖的多。
之所以有這樣的變化，是因為山式是垂直地面的，側板是斜過來的，人體受重力影響的方向不一樣。在山式中人體受到的重力是垂直的，所以骨盆會向前傾或者向後傾，在側板中人體受到的重力是斜著的，所以骨盆會往下掉或者往上頂。
我們以下圖的側板為例，
當右側力量不足的時候臀部會整個向下掉，而當左側力量不足時，髖關節又會發生扭轉或者向後傾倒。
難點2、骨盆不正，向上頂髖。
之所以把骨盆不正，向下掉和向上頂髖分開來講，是因為他們有很多的不同。向下掉那是沒有辦法是力量不夠，但是向上頂髖很多時候是因為我們偷懶，不是力量不夠，而是我們根本沒有啟動身體中間腰腹這一塊的肌肉力量，用手臂上半身的力量代償了腰腹的發力。
為什麼這麼說我打一個比方？你就知道了。
在單腿平衡樹式中，如果髖關節擺正，支撐腿、腰腹就需要啟動力量，會累，保持的時間也短。但是如果你把髖向支撐腿一側頂過去的話，整個支撐腿腰腹都不需要發力就能站得穩並且保持的時間而長，人又不累，就是因為力量被髖關節代償了，這是一種代償的偷懶的行為，根本就沒有啟動力量，而不是我們沒有力量，這樣的練習你保持的時間再久，它也是無效的。因為你只是擺個樣子，完全沒有肌肉的啟動。
還有我們平時在站立的時候，你會發現像站軍姿一樣站著比較累，但是如果向一側頂髖站著就很輕鬆。
記得我學習的時候，在體能課上，老師會讓我們練平板支撐。偷懶的行為就是把腰臀向上抬，用大手臂和腳的力量來代償核心發力，就會很輕鬆，保持的時間還長。
所以臀部向下掉不能維持山式，是你力量不夠，臀部向上是你發力不對，或者是你偷懶。
難點3、身體不穩定，會向一側倒，
這個還是有身體兩側力量不均衡引起的。
想想我們在站立山式中彎腰駝背或骨盆前傾，當後背無力，前側緊的時候就會拱背，側板也是一樣的道理，一側力量弱身體就會向另一側傾倒。
難點4、手腕疼，手臂發抖，不穩定，特別是感覺肘關節不穩定，像在晃動一樣。
兩個主要原因：一個是腰腹沒有力量，用手臂肩膀力量來代償；還有一個就是你手臂真的沒有力量，手掌發力位置又不對，導致所有力量都壓在手腕上。
我們先把能解決的問題一個一個的解決了：
1、來看一張手掌如何正確發力的圖：下圖
圖片表達的非常簡單清楚，按照圖片多練習，平時坐著沒事的時候也可以把手按在椅子上桌面上，反覆練習手掌的發力。
2、手臂發抖，肘關節不穩定，似乎在晃動。
記得我們在單腿站立平衡體式裡面提到過，手沒有力、腿發抖、膝關節發抖、最好最快的解決辦法是微屈膝蓋，到這就是手肘向內微彎曲一點。
具體做法是：大臂外旋，再微屈手肘。
3、腰腹不發力用臂代償，
不管是你沒有力量臀部向下掉，導致生氣的重量都壓在手腕上，還是你偷懶把髖關節向上頂導致力量壓在手臂上，這是都不可這都是不可取的。
好了，體式的難點分析完了，細心的你一定發現了，除了後面手掌不會發力，和力量代償以外，前面所有的難點，都沒有解決方法。因為這些問題最主要的就是肌肉力量不夠。而且力量不夠現場是沒有辦法解決的，只有在日常練習中加強針對性的練習。
我們練習時，在肌肉力量暫時不夠的情況下可以先降低體式難度或者使用輔助工具。
1、使用輔具
使用椅子板凳床等等都可以這樣可以降低體式難度。
2、各種降低難度的練習
除了最後一幅小圖，這些都是大家常用的降低難度的方法。
當然不管是降低了體難度或者還是使用了輔助，記住，該使用的肌肉力量都不要偷懶，特別特別是腰腹力量一定要啟動，不要向上頂髖把重心壓到手臂上，讓手臂代償。斜板式中如果你用手臂代償腰腹的鍛鍊效果幾乎是零，還有可能傷害手腕。
當然上面兩個是常規的，我給大家推薦一個降低難度的版本，我自己用過也給很多人用過，親測有效。
半側板：下圖
暫且就叫他半側板吧，這個動作其實就是在從平板向側板轉的過渡中，身體的重心已經移到右側去了，但是左手還沒有轉過來的那種狀態下保持。
你會發現，身體的用力情況和側板幾乎是完全一樣的，練習一段時間，以後你可以在左手下方墊一個瑜伽磚把左手墊高，這樣身體發力就會更接近側板，直到有一天你掌握了側板式的發力摸式，不再用手臂代償肌肉發力，同時肌肉力量又在半側板式中得到了鍛鍊和加強，就可以進入手臂上舉的完整側板式了。
側板式就說到這了，總之當身體條件不足以支持我們完成某一個體式時，只有在平時的練習中多加強，沒有別的捷徑可走。
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