大家好，我是貓老師健身！
導語：最近遇到很多的網友私信問貓老師健身：
腰椎間盤突出能不能做深蹲、硬拉？腰椎間盤突出有什麼動作可以緩解或糾正的？腰椎間盤突出有哪些拉伸動作可以做？有哪些動作會加重症狀？由於私信問這類問題的患者數量不在少數，所以貓老師健身覺得有必要做一期針對腰椎間盤突出患者怎麼運動的文章，希望能幫助到這類患者。
貓老師健身特意去查了很多的資料，發現許多的研究調查的數據表明，現在腰椎間盤突出症已成為現代人的「新寵」，已不是中老年人的專利，而且許多的年青人也被它困擾和折磨；據統計，全國多達80％的人在其一生中會遭受下腰痛發作，而腰椎間盤突出症是常見的潛在問題之一[1]，椎間盤突出症最常發生在下背部（腰椎），涉及椎間盤材料移位超出椎間盤間隙。[2]
下面貓老師健身從「什麼是腰椎間盤突出」到「腰椎間盤突出可行的和避免訓練的運動」等6大方面來分享，文章篇幅較長，急需知道訓練動作的網友可以直接拉至文章最後。
一、什麼是腰椎間盤突出症？
二、引起腰椎間盤突出症的原因。
三、腰椎間盤突出的症狀。
四、腰椎間盤突出患者運動建議。
五、6個緩解腰椎間盤突出的伸展動作。
六、7個腰椎間盤突出患者避免訓練的動作。
01什麼是腰椎間盤突出症？
（一）脊柱的解剖結構。
脊柱由一系列形狀不規則的骨頭組成，這些骨頭稱為椎骨，根據在脊柱中所處的不同位置，椎骨可以分為5類：
脊柱頂部的前7塊椎骨稱為頸椎（C1~C7），這些骨髂組成了一靈活的框架，為頭部提供支撐，以頭部能夠自由運動。頸椎以下的12塊椎骨被稱為胸椎（T1~T12），它位於中上背部，胸椎與肋骨一起運動，構成胸廓的後錨。胸椎以下的5塊椎骨是腰椎（L1~L5），腰椎是脊柱中最大的骨頭，腰椎之所以是常出現疼痛的部位，是因為這些椎骨承受了身體的大部分重量。骶骨是一塊三角骨，位於腰椎的正下方（兒童會有4至5塊）。脊柱的最底端是尾骨（或稱為尾巴骨），它由3至5塊骨頭組成。
（二）什麼是腰椎間盤？
以上已說明：胸椎以下的5塊椎骨是腰椎（L1~L5），腰椎是脊柱中最大的骨頭（椎骨），而椎骨與椎骨之間的部分是椎間盤，它由纖維化的軟骨組成，起到緩衝作用，使椎骨不會相互摩擦，並使背部能夠活動。
椎間盤有堅韌的外圈，被稱為纖維環；纖維環的裡面是柔軟的凝膠狀物質，被稱為稱為髓核。
（三）什麼是腰椎間盤突出？
位於腰椎（L1~L5）處的椎間盤在外在壓力下或者長時間、經常性動作下：
腰椎會向前傾斜，這時椎骨就會向前方壓迫椎間盤（一個或多個），當椎間盤超出正常範圍，纖維環的背面向後突出，導致纖維環的背面變薄。
隨著壓迫時間的增加，受損的纖維環的纖維組織會變弱。髓核也會變幹失去彈性，隨著病症的惡化，髓核會將纖維環向外推，導致椎間盤膨出。
再隨著時間的增加，髓核繼續向外推，就形成了椎間盤突出，然後是椎間盤脫垂，最後是椎間盤游離。
椎間盤突出症是指凝膠狀物質通過椎間盤的外層破裂，並壓在脊髓或脊髓神經上，從而導致症狀，包括使背部疼痛和其他相關症狀，使日常活動難以進行。[2]
02引起腰椎間盤突出的原因。
引起腰椎間盤突出的原因有很多，其中一些常見原因包括：
脊柱磨損：腰椎間盤突出通常是由於每天過度使用脊柱，導致腰椎磨損或變形，因為椎間盤的作用是吸收扭曲、行走、和彈跳等運動產生的衝擊，如果長時間的衝擊，纖維環纖維（堅韌的外盤層）可能變弱，並使髓核（果凍狀內層）開始穿過，變成椎間盤突出。傷害：外部的傷害（例如車禍），突然的外力給椎間盤施加太大的壓力；或者不正常扭曲和不正確舉起大重量的物體時，也都會引起椎間盤突出。肥胖：體重超重，不但會給關節造成重大的壓力，而且也會提高椎間盤突出的風險。吸菸：尼古丁會限制椎間盤的血液流動， 使退變性更加嚴重並阻礙癒合，退化的椎間盤不像以前那麼柔軟，更容易撕裂，這也會導致椎間盤突出。遺傳：一項研究表明，有腰椎間盤突出病史的家庭 發生椎間盤突出的可能性較高。頻繁駕駛： 長時間坐在座位上，以及汽車發動機的振動會增加椎間盤和脊柱的壓力。久坐：久坐且坐姿不正確是現代人發生腰椎間盤突出的重大原因，所以定期運動是預防腰椎間盤突出的好辦法。
03腰椎間盤突出的症狀：
腰痛（通常是第一症狀）腿痛（上下移動）[1] [5]腿麻木或刺痛[5]腿無力[1]坐著時疼痛會加重[ 5]軀幹屈曲受限[1]坐骨神經痛
重要提示：腰椎間盤突出症的一種極為罕見的症狀是腸或膀胱失去控制，這可能表明潛伏著一個更嚴重的問題：馬尾綜合症，該症候群是由於脊神經根受壓而引起的，被認為是醫療急症，需要立即注意。[5]
04腰椎間盤突出患者運動建議。
腰椎間盤突出的患者最關心的是如何選擇運動，那些動作可以緩解腰椎間盤突出，那麼動作會加重椎間盤突出，下面是貓老師健身總結的一些建議：
避免選擇任何會產生前屈（圓形）腰椎的姿勢：大家已從上面知道腰椎間盤突出是因為椎骨向前彎曲，擠壓椎間盤，使髓核向後擠壓纖維環導致的，所以儘量避免上半身向前俯身的動作。避免大重量且要使用脊柱來穩定或發力的健身動作：大重量會增加腰椎的壓力，使椎骨之間椎間盤承受壓力更大，這樣會加重腰椎間盤突出。選擇拉長脊柱的動作：拉長脊柱將在椎骨和椎間盤之間帶來空間，增加血液流動，舒展需要伸展的脊椎肌肉。需要增強核心力量：一個強壯、鐵桶般的腹部核心肌群，是穩定和保持脊柱最好的辦法，但不要選擇仰臥起坐（因為仰臥起坐使腰椎前屈了）。選擇腰椎向後彎曲伸展動作：腰椎向後彎曲的伸展動作剛好後形成腰椎間盤突出的過程是相反的。對下半身進行輕柔的伸展運動：腰椎間盤突出病時，髂部周圍的軟組織會緊繃和不平衡，使導致臀肌無力，而臀肌是身體的主要支撐肌肉，如果無力，會讓腰椎代償，又反過來增加腰椎的壓力，惡性循環。
056個緩解腰椎間盤突出的伸展動作。
根據以上腰椎間盤突出的患者選擇訓練動作的建議，貓老師健身分享下面7個著重於緩解或減少疼痛的鍛鍊[5]。
這套訓練動作包括了許多「擴展」型練習以及核心穩定性練習（核心穩定性鍛鍊已顯示可減輕腰痛[3] [4]）。
（一）脊柱減壓：
脊柱減壓是治療椎間盤突出或膨出的第一件事，因為它實際上在椎骨之間形成了空間，從而減輕了椎間盤的壓力。
使用單杆或吊環（或可以掛在上面的任何東西），讓身體「掛」起來，讓身體放鬆，堅持30秒，然後做3次。
（二）站立伸展：
站立的伸展運動可以幫助您每天扭轉（駝背）的動作，由於大多數椎間盤突出是由於姿勢不良和脊柱反覆彎曲（尤其是在姿勢不良時彎曲）而造成的，因此這種伸展有助於將椎間盤推回中間位置。
以良好的姿勢站立進行這項練習，把雙手放在下背部的兩側。在雙手的幫助下，將骨盆向前推動並向後伸展脊柱。順著脖子延伸，面對天花板。每組做10個，做3至4組。
（三）眼鏡蛇姿勢（腰椎伸展）：
眼鏡蛇拉伸有助於將椎間盤纖維環和髓核推向椎間盤中心，從而改善癒合效果，反覆下腰伸展的目的是「症狀集中化」，這基本上意味著從患病的腿到腳的疼痛應該重新回到更靠近下背部的位置，從而減輕疼痛。
俯臥在地板上。然慢慢地將肘部推起，同時保持髖部與地板接觸。保持10~15秒。緩慢回到起始姿勢。
（四）貓牛式：
貓牛式是最流行的椎間盤突出練習之一。通過組合兩個瑜伽姿勢，貓牛伸展運動可以通過打開椎間盤間隙來緩解椎間盤突出的壓力。它還可以改善脊柱的活動性，這可能有助於緩解椎間盤突出症疼痛並加快恢復速度。
開始跪下，膝蓋位於臀部正下方，雙手位於肩膀正下方。此時背部平坦，筆直和頸部處於中性的位置。降低到母牛的姿勢：呼氣並向下推脊椎，同時保持肩膀和臀部在同一位置。上推至貓式：吸氣並向上推動脊椎，成弓形進入貓姿勢。在貓牛姿勢中保持穩定的呼吸。貓式和牛式各保持10~15秒，做4組。
（五）鳥狗式：
鳥狗式這項運動將有助於增強和穩定您的下背部和深部脊柱肌肉。這將幫助您保持良好的姿勢，避免以後出現椎間盤突出。
採用跪姿，膝蓋位於臀部正下方，雙手位於肩膀正下方。抬起左臂並向前伸直，直到與軀幹對齊；同時，向右踢右腿，直到與軀幹對齊為止。保持該位置2-3秒鐘，然後緩慢返回起始位置。用右臂和左腿重複。交替進行10次重複，做4組。確保頭部，頸部和背部保持中立，以最大程度地減少頸部壓力。
（六）平板支撐：
這種「核心」運動將通過增強脊柱深層肌肉和臀肌（臀部肌肉）來幫助使骨盆處於正確的位置。
開始時將前臂（手腕到手肘）穩穩放在瑜伽墊上，確保肘部在肩部正下方。雙腿在身後伸直，將臀部抬離瑜伽墊，以腳尖為支靠點。收緊腹部，確保脊椎自然伸直。保持該姿勢至少20-30秒，然後慢慢增至3分鐘，同時保持深呼吸。
你可能因擔心運動會加劇椎間盤突出症而選擇躺在床上或沙發上度過一天的休息時間，但是這不利於緩解和減少腰椎間盤突出，進行以上6個椎間盤突出的伸展運動和鍛鍊，可以使你積極主動地恢復自己的狀態，並可能有助於減輕症狀並增加背部的整體健康狀況。
067個腰椎間盤突出患者避免訓練的動作。
1.仰臥起坐：
對於患有椎間盤突出症和坐骨神經痛的人來說，這種流行的鍛鍊是最糟糕的鍛鍊之一，脊椎向前彎曲會給脊椎椎間盤施加巨大壓力。
2.直腿抬高：
抬高腿會給椎間盤施加很大壓力，因此最好避免。
3.深蹲：
蹲下時，身體的一部分重量可能會轉移到腰部，對腰椎施加過多壓力，這會加劇椎間盤突出症。
4.站立繩肌伸展：
這種伸展使腰部變圓，從而使腰椎中的椎間盤受力。
5.硬拉：
對於患有椎間盤突出症的人，最好避免進行此運動，因為沉重的重量會壓迫脊柱和椎間盤。
6.倒蹬：
腿部按壓運動會使腿部靠近胸部，從而使脊椎變圓，這對有椎間盤突出症的人不利。
7.騎自行車和騎自行車：
騎自行車和騎自行車所需的姿勢是人向前彎腰的姿勢，這對您的腰椎間盤突出不利。
結束語：
了解腰椎間盤的解剖結構和什麼是椎間盤突出有助於預防腰椎間盤突出。6個伸展和核心訓練能夠很好為腰椎間盤突出患者緩解和減少疼痛。7個腰椎間盤突出患一定避免的訓練，不然會加重突出和增加疼痛。
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參考文獻：
[1] Amin R, Andrade N, Neuman B. Lumbar Disc Herniation. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017;10(4):507-516. doi:10.1007/s12178-017-9441-4
[2] Schoenfeld AJ, Weiner B. Treatment of lumbar disc herniation: Evidence-based practice. Int J Gen Med. 2010:209. doi:10.2147/ijgm.s12270
[3] Yazdani A, Hesari P, Eghbali Khosro S, Anbarian M, Babaei-Ghazani A. Effects of six-week exercise training protocol on pain relief in patients with lumbar disc herniation. Journal of Analytical Research in Clinical Medicine. 2016;4(1):27-33. doi:10.15171/jarcm.2016.005
[4] Hemmati S, Rajabi R, Karimi N, Jahandideh A. Effects of consecutive supervised core stability training on pain and disability in women with nonspecific chronic low back pain. Koomesh. 2011. 12(3):244-252
[5] Humphreys C, Eck JC. Clinical evaluation and treatment options for herniated lumbar disc. Am Fam Physician. 1999 Feb 1;59(3):575-582.