慢跑是一項非常好的健身運動，由於其強度不大，能適應不同的人鍛鍊，體質弱的人能強身；胖的人能減肥；專業運動員又用來提高體能，增強運動耐力。
但慢跑，速度到底要多慢呢？又要跑多久才能有健身效果呢？
慢跑屬於有氧運動，是來自細胞內的有氧代謝，以慢跑維持一段時間換成距離就是長跑，這個長跑的性質既不是田徑賽的速度競爭，也不是慢忽悠悠地隨便跑，是需要付出一定的心率、消耗一定的能耗作為體力代價。
研究表明，有氧運動的心率只有到達自身最大心率的60%～80%之間，即心臟搏動約110～150次每分鐘，這時才有利於身體的燃脂，跑步過程主要是以碳水化合物和脂肪等為「燃料」，能維持較長時間的體能供給。
而如果高於這個心率範圍又會向無氧運動轉化，伴隨呼吸急促，身體感覺不暢，是處於缺氧的狀態，此時跑步會堅持不久，無法跑很遠；而低於這個心率範圍時，氣不喘、心率不大，沒有體能負擔，身心很難獲得刺激鍛鍊。
所以在慢跑的時候必須保持一定的心率進行，只能以自己的心率來衡量控制自己的跑速，那麼難道一邊跑還要一邊測自己的心率嗎？
非也！判斷這個心率，只要感覺在途中跑時，能體會心肺有很強的節奏感，腿臂揮動規律，呼吸均勻順暢（3、4步一呼/吸），精神愉悅，沒有氣喘籲籲的急迫感，這時就是最佳的減肥模式的開啟。
慢跑因人而異，體能不同，不能用統一的跑速來量化，有的人可以很輕鬆地在二十分鐘內跑完4公裡；而有些人化半小時還氣喘籲籲無法跑完4公裡，但可以一定的時間來設定跑步的量：
以競技運動前的熱身為目標一般跑5～10分鐘；以減肥為目標一般跑30～50分鐘；以專業提升體能、耐久力為目標一般跑1小時以上。