臀橋我一直認為是一個收益很高的訓練動作，能夠刺激到身體多塊肌肉，提升整體健康。
01我們先來看看標準的臀橋應該怎麼做
臀橋的動作解析
仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈起，雙手放於身體兩側地面上；臀大肌發力，頂起臀部，至上半身和大腿呈直線為止，此時肩胛骨要牢牢壓在地面，小腿和地面垂直；在頂峰夾緊臀部，維持1秒左右，然後下放身體至初始位置。
以上就是一個標準的臀橋，我們訓練臀橋有兩種練法，一種是每組按次數來做，還有一組是在頂峰維持到力竭為止，兩者都能獲得很好的訓練收益。
臀橋訓練需要注意以下幾點：
臀橋動作的幅度。我們做臀橋訓練的時候，身體頂至上半身和大腿呈直線即可，不要過度頂髖，出現腰椎反弓的現象，這樣不利於腰椎健康。雙腿屈起的幅度。我們雙腿微屈的幅度要確保臀橋最高點的時候，小腿和地面垂直，這樣對既能讓臀部發力更充分，也能避免膝關節受到傷害。膝蓋和雙腳方向保持一致。我們做臀橋的時候要和深蹲時候一樣，膝蓋和雙腳的方向一致，不要出現膝關節內扣的現象，一樣會對膝關節產生側面的剪切力，造成損傷。
注意以上幾點，我們就能確保臀橋動作的標準，再準備一塊瑜伽墊，我們就可以活動訓練的收益了。
02臀橋對於我們的身體有哪些好處
作為一個典型的髖伸動作，臀橋對於髖伸肌群都有很好的鍛鍊效果，而且還能刺激到一些平時較難鍛鍊到的肌肉。
臀大肌。臀大肌是我們臀橋的主要發力肌肉，通過臀大肌的發力將身體頂離地面，因此對於臀大肌有很好的孤立訓練作用。
膕繩肌。膕繩肌也屬於髖伸肌群，在臀橋中起輔助發力的作用，一般在臀部離開地面的後半段會參與發力。
豎脊肌和多裂肌。這是臀橋動作最大的收益，能夠強化我們的豎脊肌和屬於脊柱小肌肉的多裂肌，這兩塊肌肉在日常是較難鍛鍊到的，通過臀橋增強後可以提升日常對脊柱的保護，增強脊柱的健康度。臀中肌。我們在臀橋過程中要保證膝關節不內扣，所以臀中肌也會有一定參與，不過幅度不大，我們可以在臀橋過程中在雙腿膝蓋外側套上一根彈力帶，就能起到很好的臀中肌鍛鍊效果了。
盆底肌。在臀橋最高點的時候，能夠強化我們的盆底肌，對於生殖和泌尿系統都會有很好的健康促進作用，我們可以在頂峰夾緊臀部，從而提升對盆底肌的刺激。
03堅持做一個月臀橋會有什麼變化
堅持做一個月的臀橋，我們的身體並不會產生非常明顯的變化，但是還是會有一些能感受到的提升的：
首先是你的臀部會因為臀橋的鍛鍊變得更翹更挺拔：其次是由於豎脊肌的增強，你的體態會更挺拔，之前如果有腰背不適會得到緩解；然後是臀中肌的強化會讓你的膝關節不容易出現內旋，可以改善假胯寬和羅圈腿的體態，雙腿變得更直；最後是盆底肌受到刺激，會讓你的泌尿系統和生殖系統變得更健康，會感受到相應的變化。
04所以
堅持做臀橋會給身體帶來諸多益處，每天鍛鍊個4組左右的臀橋，每次做到臀大肌微酸即可。
對於訓練水平較高的朋友，我們也可以通過負重臀橋或者單腿臀橋之類的進階動作來提升訓練效果。
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