《冥想與大腦維修藝術》是我們出品的線上冥想課程系列。文字內容以連載方式發布於公眾號/小程序 禪與宇宙維修藝術（ID：cosmosrepair），官網 https://www.cosmosrepair.com；播客內容發布於Apple Podcasts、Spotify、喜馬拉雅、網易雲音樂等聲音平臺及其他泛用型播客客戶端。
♫ 點擊下方圖片，跳轉「禪與宇宙維修藝術」小程序，收聽本期音頻。上一講，我們講解了逐步進入冥想狀態的方式，嘗試了正式的數息法冥想練習，也了解了以呼吸為工具訓練注意力的原因。接下來我們會以專題形式一步步探索更具體的技巧，和更深入的背景知識。
我們在最開始的「冥想的目的」裡提到的第一條就是，培養穩定的注意力，和控制注意力範圍的能力。而上一講又說，心無雜念地關注呼吸並不是真正的目標，我們要讓所有的雜念和分神的對象進來，存在，再離開。這其中是不是有矛盾呢？
讓我們先科學地認識一下到底什麼是「注意力」，它是怎麼工作的。
人的注意力有兩種大的類別：主要注意力（main focus），和邊緣覺知（peripheral awareness）。他們的關係有點像視力的焦點和餘光的關係：你總是有一個視覺聚焦的焦點，但同時餘光包含了很多很多視野範圍之內的物體和信息，儘管他們不是主角，也不太佔用你的大腦存儲空間。
現在，你的注意力可能在這個冥想課程的文字或聲音上，但同時，你會對身邊的環境聲音、空間感、有沒有物體經過都有覺知，他們就是邊緣覺知。
這兩種意識的工作方式是完全不同的，互為補充。主要注意力在同一時間只能關注環境中很小一部分的內容，但大腦對它的分析是深度的，佔用很多內存空間的。相反，邊緣覺知的範圍很廣，它是包容的，開放式的，無意識的，大腦的分析很淺，運算量較少。它為意識（consciousness）提供素材。
換一個說法，注意決定了一個無意識刺激是否會得到加工。當你注意到它，它已經是一個經過了高度加工的圖像、聲音或其他素材，遠遠不同於原始信息。更有意思的是，這種「選擇性加工」不僅僅可以在有意識層面，還可以完完全全在無意識層面進行。
在冥想中，我們所說的「專注於呼吸」指的就是大腦的這種主要注意力。而我們提到的「覺知」，「正念」，指的則是邊緣覺知，以及對這種覺知的覺知（meta-awareness）。穩定的注意力作為我們的訓練目標，不僅僅意味著主要注意力的程度，比如數呼吸能數到幾，不走神有多久，還包括注意力的範圍，比如我想關注呼吸就關注呼吸，我想關注疼痛就關注疼痛，而且可以持續在這個目標上。總結成三個詞就是:
專注的、持續的、有選擇的注意力。
那麼，我們的注意力會怎麼選擇哪個是該主要注意的，哪個是下面要切換到的關注主體了呢？
很遺憾，這個過程大多數發生在無意識層面，不是意識能控制的。
為了生存，生物必須有一個非常快速的評估方式來判斷每一件事情的價值是積極的還是消極的。評估是一個專門化的過程，它調用了由一系列基底神經節中已進化的神經網絡，基底神經節位於靠近大腦底部的位置。這個評估過程可以完全脫離意識工作。
舉個例子。你在馬路上走，耳機裡聽著播客，或者音樂。這個耳機裡的聲音就是你的主要注意力。而馬路上車來車往的聲音、鳥叫、下雨聲，就是「背景音」。你的大腦會為它們打上很簡單的標籤，比如 traffic 車流。但是如果這個時候，忽然有一道急促的剎車聲，那麼這個聲音就會馬上從邊緣覺知變成你的主要注意力，因為你的潛意識認為，這是危險的信號，應該引起你的注意。
這個過程，是不自覺，無意識的，是你的大腦神經迴路經過多年訓練的結果。
Scanning 掃描：比如來到一個新環境，開始掃描周圍的基礎信息。
Getting captured 被吸引：比如冥想的時候走神。
Alternating 切換：有意識地主動改變注意對象，比如在冥想的開始決定「我要關注呼吸」。
一個大腦未經訓練的人，99% 的情況下是在第一種或第二種情況下被潛意識決定了注意力的去向。而什麼是有意識地切換呢？就是下意識的意識轉移被有意識地注意某個對象，和維持這種注意力所取代。
沒有捷徑，就是不斷地用明確的意圖去訓練潛意識。在冥想的時候，我們無法控制自己走神，但如果每當走神了，我們就把注意力拉回到呼吸。久而久之，走神的時間會越來越短，在呼吸上停留的時間會越來越長。這是一個重新編程的過程。
就像運動本來是一件很反人性的事情，很多人堅持不下來。但你會發現重複地訓練一項運動，肌肉就會有記憶。又因為每次運動身體中會分泌多巴胺等正向激勵，你的潛意識會慢慢形成新的腦迴路，意識到「健身這件事情」是好的，慢慢形成習慣，用長期激勵代替了短期激勵。
不斷用有意識去訓練無意識，這就是冥想真正在做的事情。
到這裡，至少我們知道了一件事：大腦是可以被改變的。
對於初學者來說，可能最多的問題就是，我的腦子太亂了，根本數不到 10。如何克服「走神」這件事？
首先，讓我們從生物學角度理解下，人為什麼會走神？為什麼注意力很難在同一個東西上停留很久？
這是物種進化，自然選擇的結果。在原始社會危險的環境中，下意識迅速轉換注意力是一種高效利用我們有限大腦空間的方式，幫助人類不斷尋找有利於我們生存和繁衍的信號。說白了就是，大腦的反應速度要跟上環境的變化速度。
但是，這種不由自主，迅速切換的注意力有時也會阻礙人類的進步，尤其是在安全，物質充足的現代社會。甚至，商業公司有時候會利用我們基因中的這種特性，就像毒品利用人的生理弱點一樣。
想想微博，抖音這樣的碎片化信息。你不覺得自己有時候刷抖音停不下來嗎？因為不斷地有新的刺激出現。你的注意力剛剛停留，大腦還沒來得及判斷這個信息的重要性和必要性的時候，又一 個刺激已經出現了。
結果就是，我們成了注意力的奴隸，像大海中被巨浪裹挾的不會遊泳的少年。雖然這個過程可能是新鮮，刺激，甚至美好的，但終將迎來無窮無盡的空虛。
那當我們就算處在非常安全，感官刺激也幾乎為 0 的環境下，比如睡前在黑暗中躺在自己熟悉而舒服的大床上，為什麼也不能「什麼都不想」？
這涉及到神經科學在近幾十年才發現的大腦「自發性」機制。
實際上，由外界刺激誘發的活動所消耗的能量只佔到腦消耗總能量的很小一部分，大概不到 5%。神經系統主要還是一個可以產生自己思維模式的自動裝置。
也就是說，就算在靜息狀態，沒有任何刺激的情況下，大腦神經元也在不停地隨機放電，形成隨機波，大腦皮質活動模式也在不斷變化。就是這種不斷隨機放電讓我們無法停止思考，而且這些內部活動還和外部世界形成對大腦運行空間的競爭關係，幹擾我們意識外部刺激的能力。所以，內在神經元活動凌駕於外界刺激之上。
所謂的「意識流」，也就是那些組成心理世界並在腦中不斷出現的文字、圖片、故事、思維，其實源自我們生成長過程中形成的數以萬億計突觸中的隨機電位。這根本不是我們能自主選擇和控制的！
總結一下，我們的大腦掌管著一系列聰明的無意 識裝置，不斷地監控著周圍的世界並賦予其價值，以此來引導我們的注意並塑造我們的想法。在缺少外界的刺激的時候，這臺機器又會以隨機電信號的方式生成內部刺激。一大堆無意識神經元評估所有的可能性，但有意識的主要注意力只選擇性接受一個精簡的，經過加工的報告結果。
那麼問題來了，在冥想過程中，如何克服「走神」呢？或者說，有克服的可能性嗎？
前面我們說過，冥想就是不斷從「走神和遺忘」中，在每一個「醒過來」的「Aha moment」發送一種自上而下的「主動注意力」的神經信號，用有意識去訓練無意識。
那麼，幫助加強這種正向激勵的技巧是什麼呢？是自我獎賞。
下一次你從走神中「醒過來」之後，可以注意一下自己的反應。大部分人是馬上回到「數呼吸」上。這是我們人類，尤其是現代社會的人所習慣和擅長的大腦工作模式。你在最開始設定了一個目標是「數呼吸」，那麼一旦你發現自己脫離了這個目標，就會馬上回到原目標上，認為其他東西都是幹擾目標的障礙物。
在生活中，我們急著去趕地鐵上班，急著吃完飯繼續加班，男的急著開房，女的急著結婚，都是一樣的道理。你的潛意識有了明確的目標，認為其他的障礙都是無用的，應該省略或丟棄的。
但實際上，每一個從走神中醒來的 awakening moment 都是寶貴的機會。
請不要一下子就放下讓你走神的來源，馬上回到呼吸上。在 Let it go 之前，延長一點 Let it be 的時間。給你的念頭在腦中打上一個小標籤（打標籤的方法在後面會反覆提到），然後在內心給自己一定的鼓勵，培養一種發現感和滿足感。
比如，你發現自己因為注意某個部位的身體疼痛而走神了。這時在心中標記「疼痛」，嗯，你觀察到了，現在可以回到呼吸上。如果你發現自己總是在評價它，如「怎麼又走神了」，那麼觀察這種評價，讓評判的心理本身也成為被觀察的對象，包括它引起的煩躁、逃避、自我否認等情緒。只有正面觀察，才會避免陷入自我情緒中不能自拔。
我認識的很多優秀的朋友，有時很難接受自己的任何「不完美」。這樣的結果就是，大腦會屏蔽關於「不完美」的信息，甚至去修飾它，在內心去合理化自己的行為，而不是接受完整的自己，或糾正自己的性格缺陷。這成了一種心理矛盾：越是討厭某種現象，它越是一次一次地回來。而每一次， 大腦都為你找到掩蓋根源問題的藉口。
1. 四步準備法。把注意力集中到當下 — 再到當下的身體感受 — 再到與呼吸有關的身體感受 — 最後到腹部（或鼻腔）通過腹部的升起和回落感受呼吸的一進一出；
2. 找到穩定的呼吸和身體狀態後，用數息法從吸氣或呼氣的開始數 1，數到10（或 20）再回到 1 開始數。保持自然的呼吸，不加任何控制。如果中間遺忘了數息，發現走神之後，先去回憶走神的來源內容，在內心打上一個簡單的標籤，讓它停留一小會兒，然後讓它離開。繼續從 1 開始數；
3. 如果發現身心特別散亂，難以集中注意力，那麼觀察到自己此刻的大腦狀態（如散亂），再回到「四步準備法」裡面的任何一步，接受自己當下的任何狀態，重新從環境中一步步聚焦到呼吸中。
今天，把你的冥想時間與之前相比，延長 50% 的時間，挑戰一下。記得在結束後馬上用「口袋冥想」小程序把感受記錄下來，分享給我們。
20 x 12 Club 是一個付費會員制小型、非永久線上組織。
20 個人為一個小組，維持 12 周，12 周后自動解散。
加入 Club 需要經過申請和簡單的 mentor 文字或語音面試。
正式加入需付費 600元/每人每期，每期12周，期間退出不予退款。
建立適合自己的冥想習慣，並儘量每次記錄日誌。每周至少提交一篇冥想日誌，字數在 100 字以上。超過7天不提交即被退群。每人有 2 次請假機會。
管理員將上一周所有小組成員冥想日誌集結分享在群內，供成員間互相啟發，互相陪伴。所有的日誌信息僅限群內分享，不能外傳。
Club 成員可以隨時在群內 at 管理員提交問題。管理員也會通過大家的日常討論歸納總結問題。每周有 1 小時線上 live 答疑及自由討論時間，由 mentor 就一周的問題集中答疑解惑，給予啟發性的答案並與小組成員進一步實時討論。
所有人的個人練習都是不同進度，沒有標準時間軸的。《冥想與大腦維修藝術》線上課程只是參考資料之一，不是標準教材。Club 也沒有「老師」和「教課」，只有激勵、陪伴和啟發。真正的老師是你自己。
加入 20 x 12 Club 請添加管理員微信：
■ 本公眾號接受 BTC 和 ETH 打賞
BTC 地址
3Gm3e79QrpbFSYC64GYm1jYezekCYk72gU
ETH 地址
0xE4cD2f942f9a9Cc1c1ABc897C784129B5C57a5bf
· End ·
To see the world, things dangerous to come to, to see behind walls, draw closer, to find each other, and to feel. That is the purpose of life.
——Walter Mitty
本文來自微信公眾號「禪與宇宙維修藝術」。轉載請聯繫微信：xiaopangljl，禁止一切私自轉載。