健康|營養專家「復工帶飯攻略」,解決上班族午飯難題

2020-12-25 澎湃新聞

兩個月的「抗疫」初見成效,大部分人也回歸正常的上班生活。對於上班族來說,近期最大的煩惱之一就是:午餐吃什麼、怎麼吃?

點外賣,備餐、送餐、取餐一層一層加大風險;吃食堂,一人一桌排隊就餐,吃頓飯花兩小時;去便利店,泡麵、咖啡、三明治讓胃發出抗議。

於是不少人加入了「帶飯大軍」,畢竟除了為健康著想外,在家「苦練」了兩個多月的廚藝也不能浪費。

但久放的隔夜菜會不會對身體有害?再次加熱食物營養會流失嗎?本期,《生命時報》採訪營養專家,教你一套科學的「帶飯攻略」。

受訪專家

中國農業大學營養與食品安全系主任  何計國

北京朝陽醫院營養師  宋新

中國註冊營養師  谷傳玲

著名廚房美食專家  文怡

網友花樣帶飯大賞

3月26日,阿里巴巴最新購物指數顯示,過去30天飯盒的搜索量增加了120倍。可攜式餐具、可摺疊勺子和工作服的受歡迎度也激增。

帶飯上班激發出大家興趣的同時,也暴露出了很多健康問題:

有人曬出自己帶的飯,葷素搭配合理,看著很有食慾↓

有人表示微波爐加熱之後,菜完全看不出原貌↓

也有人乾脆做了個蛋炒飯帶去上班,簡單又好吃↓

還有人發現小瞧了自己的食量,帶去上班的飯沒到中午就當零食吃掉了↓

營養專家的「帶飯攻略」

準備午餐要帶的飯,並不是頭一天簡單將剩菜裝進盒子裡就好。考慮到存放時間和加熱方法的局限性,準備盒飯要比平時做菜更加用心。

營養專家推薦5個帶飯技巧,讓你的飯盒裡兼備健康和美味。

1、營養搭配均衡

膳食指南要求一餐裡營養均衡:蛋白質10%~15%、脂肪20%~30%、碳水化合物60%~70%。

也就是說,一份盒飯應該由至少一份肉類、一份蔬菜、一份主食組成。

自己準備盒飯,可以學習下面幾個技巧:

蛋白質類可優先選擇蛋、無刺魚類、牛肉、雞肉、豆製品等操作簡單的食材。

蔬菜儘量選適合再加熱的根莖類蔬菜,如西蘭花、土豆、胡蘿蔔等。

主食可在米飯中加入豆類、藜麥、玉米、紫薯等一些粗糧,或是加入南瓜、豌豆丁、胡蘿蔔、香腸來做一鍋出燜飯。煮好的土豆也可以壓成泥,作為午餐的主食。

還可以準備一些好清洗的應季水果,飯後食用。

2、晾涼後再存放

熱食物突然進入低溫環境,食物的熱氣會引起水蒸氣凝結,促使黴菌生長,從而導致冰箱裡的食物黴變。

食物做好後,應該先用乾淨的餐具裝進飯盒裡,在室溫下放涼後再放進冰箱保存。

3、不同菜分開放

不同食物放在一起不僅會串味,影響再吃時的口感,還可能造成細菌交叉汙染。建議使用分格式的飯盒,將不同的菜分開放置。

4、食物存放有期限

上班中午帶的飯,最好當天早上起來做。如果時間實在來不及,也要注意保存期限。

世界衛生組織建議,熟食在室溫下不得存放2小時以上;冷藏(5℃以下)不要超過3天;剩飯菜加熱的次數不應該超過1次。

5、吃前要熱透

除了合理儲存,加熱也是保障食物衛生的關鍵。低溫只能抑制細菌繁殖,不能徹底殺死細菌。吃的時候要把菜整體加熱到100℃,保持3分鐘以上。

用微波爐加熱時,應適當攪拌,以避免食物滅菌不徹底,增加食物中毒風險。

5種菜不適合帶飯

放置時間超過8~10個小時的菜,就應該算是「隔夜菜」了。下面這5類菜,放置時間過長可能產生對人體有害的化學物質或細菌,在帶飯的時候要小心處理。

隔夜綠葉菜

部分綠葉類蔬菜中含有較多的硝酸鹽類,煮熟後如果放置的時間過久,在細菌的分解作用下,硝酸鹽便會還原成亞硝酸鹽,影響健康。

此外,綠葉蔬菜中的維生素,經過反覆加熱幾乎消失殆盡。因此,無論是清炒的素菜還是涼拌菜都不宜長時間保存。

假如把蔬菜做熟後,未翻動的情況下,就取出一部分分裝到乾淨保鮮盒中,蓋上蓋子放在冰箱裡,這樣的過夜菜加熱後再吃是沒問題的。

隔夜散裝滷味

滷味即使放在冰箱裡,也容易滋生黴菌、嗜冷菌等。滷味最好當天吃完,不適合作為第二天帶飯的食材。

隔夜溏心蛋

如果第一次雞蛋煮熟了,而且在低溫、密封情況下儲藏,一般保存48個小時都沒有問題。

但半生半熟的溏心蛋,蛋黃是半液體狀的,這種就不能隔夜吃,即使第二次加熱到全熟也不行。

隔夜湯羹

湯如果長時間盛在鋁鍋、鐵鍋內,會析出對人體有害的物質。

如果第二天要帶湯,最好辦法是湯裡不要放鹽之類的調味料,煮好湯先用乾淨的勺子盛出要存放的,放在玻璃、陶瓷的保鮮盒裡。

隔夜蘑菇銀耳木耳

蘑菇、銀耳、木耳等,容易殘留硝酸鹽,泡發之後硝酸鹽含量會減少。但如果是煮熟後放得比較久,建議丟掉為好。

3道適合帶飯的快手菜

適合帶飯的菜,要滿足這幾個要求:湯水不要太多、製作過程簡單、久放不易變質、再次加熱口感變化小、葷素搭配合理。

豌豆雞丁

原料:豌豆粒300克,雞胸肉150克,蔥薑末各15克,蛋清半個,鹽、澱粉、生抽、適量。

做法:

1.雞肉切小丁,放入碗中,加入鹽,蛋清和水澱粉抓勻,醃製15分鐘。

2.鍋中倒油加熱,放入肉丁煸炒變白後放入蔥薑末。

3.倒入豌豆翻炒3分鐘,加生抽翻炒均勻出鍋。

口蘑西藍花

原料:西蘭花1顆,口蘑200克,蔥1小段,蠔油、鹽適量。

做法:

1.口蘑洗淨切1.5毫米厚的片,蔥切末。西蘭花洗淨後掰成小朵,放入沸水中焯燙30秒後撈出過涼水瀝乾。

2.鍋中油熱後放入蔥花爆香味,倒入口蘑片,炒到口蘑片變軟。

3.倒入西蘭花,翻炒均勻加鹽、蠔油,再炒大約20秒即可。

滷肉飯

原料:五花肉500克,幹香菇8個,紅蔥頭8個,米飯1碗,生抽、老抽、冰糖、鹽適量。

做法:

1.幹香菇發好洗淨切小丁,紅蔥頭切片,五花肉切食指粗細的條。 

2.鍋中涼油下入蔥片,小火慢慢炸至顏色變金黃後撈出瀝乾。 

3.把肉條放入鍋裡,大火煸炒至肉的表皮發黃時放入香菇丁。加水沒過食材,加調料,小火煮1個小時。 

4.放入炸好的紅蔥酥,大火收汁,與米飯搭配裝好即可。

原標題《營養專家一份「復工帶飯攻略」,解決上班族的午飯難題》

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