陳敖崢 段濤大夫
很多寶媽都有一個苦惱：生完娃很長時間了，可肚子卻松松垮垮的，始終下不去，怎麼辦呢？
尤其從新冠疫情開始後，整天宅在家裡「吃吃吃」，導致現在整個人從頭到腳又胖了五斤！照鏡子的時候，自己都覺得辣眼睛……
（圖片源自網絡）
俗話說得好，「三月不減肥，五月徒傷悲」。
如果有一種訓練方法，躺著喘氣就能做，也不用出汗，也不用受累，既能減脂塑形瘦肚子，又能按摩保養盆底肌，您願意試試嗎？
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沒錯，它就是大家都聽說過，卻又不是很了解的「腹式呼吸」。
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大家可能會疑惑：這腹式呼吸和盆底康復能有什麼關係？而且真的能減肥？
其實，腹式呼吸和坐瑜伽球一樣，都是既簡單又有效的神器，接下來就請接受來自小王子關於腹式呼吸的安利吧！
什麼是腹式呼吸？
相對於腹式呼吸，平時我們大多數人用的都是胸式呼吸。那麼什麼是胸式呼吸和腹式呼吸呢？它倆有什麼區別呢？
在了解它倆的區別之前，我們先來看一張簡單的人體構造圖。
（小王子出品手繪）
我們都知道，肺是人體主要的呼吸器官，肺在胸腔內，肺會隨著一呼一吸收縮和擴張。胃、脾、肝、膽、腎和腸道在腹腔內。
在胸腔和腹腔之間有一塊膜狀的肌肉分開，我們稱這塊肌肉叫橫膈膜。橫膈膜的位置見上圖示意。
而盆底肌位於盆腔的正下方，承託著我們的盆底器官，並維繫著各器官的正常工作。
搞清楚上述幾個器官的位置和聯繫後，接下來就容易理解胸式呼吸和肺式呼吸的區別啦！
胸式呼吸
簡單的說就是一次吸入的空氣量比較少，不能把肺完全撐開，特別是肺的底部和邊緣。肺會隨著呼吸收縮和擴張，胸腔也會跟著收縮和擴張。
所以從身體表面看就能看到胸部的起伏，所以稱為胸式呼吸。
腹式呼吸
也是呼吸的過程，只不過它單次吸入的空氣量比較多，會把肺完全撐開，完全撐開的肺會向下壓橫膈膜，把橫膈膜向腹腔內壓，這樣腹腔內的臟器就會受到輕柔地擠壓。
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從身體表面看，腹部會跟著呼吸收縮擴張，所以稱為腹式呼吸。
為了幫助大家理解，我將這兩種呼吸過程用簡單的圖畫進行了示意
（小王子出品手繪）
腹式呼吸有哪些好處？
腹式呼吸的的好處有很多，除了大家最關心的改善盆底和減肥瘦身，還有很多大家意想不到的驚喜效果。
1、改善盆底功能障礙問題
在腹式呼吸的諸多優點中，小王子必須要先來誇一誇它對盆底康復的幫助。
當我們做腹式呼吸時，我們的大腦和手腳活動減少。流向這些器官和組織的血液也減少了。
相當於血液隨著我們的呼吸流向我們正在運動的盆腹腔，來滋養我們的臟器，當然也有盆底肌肉。
腹式呼吸時盆底肌的上下移動相當於在接受「馬殺雞」，可以提高肌肉的彈性，降低盆底肌過高的張力。盆底肌合適的張力和良好的彈性狀態非常重要。
舉個簡單的例子
如果我們的盆底肌彈性好且張力正常，打噴嚏時，盆底肌會迅速下降後反彈，從而使尿道壓力高於膀胱，避免尿液漏出。
以下情況建議練習腹式呼吸哦
大家還記得我之前的科普文章裡提到的紅色盆底肌（高張型盆底肌）嗎？這一類的盆底肌狀態就可以通過堅持腹式呼吸而得到改善。
如果您有在醫院做盆底康復時，基線很難下降的情況，不妨在治療前做10-15分鐘的腹式呼吸，您就會知道它的神奇。
同時，對於一些盆底肌張力高引起的慢性盆腔疼痛患者，堅持每天做幾組腹式呼吸，也會有顯著改善。
2、幫助減肥與塑形
能讓你不費吹灰之力瘦肚肚的方法，估計只有它了。
深長的腹式呼吸可以調節植物神經，穩定情緒。
當我們處於應激狀態下時（煩躁、焦慮、不安等）體內的皮質醇水平是升高的。而皮質醇升高是引起「向心性肥胖」的原因之一。
深長的腹式呼吸可以鍛鍊我們的腹橫肌。
腹壁有四層肌肉從內向外：腹橫肌、腹內斜肌腹外斜肌、腹直肌，這四層肌肉在孕期承託著撐大的肚子，又沒有得到鍛鍊，所以產後大多比較薄弱。
四層肌肉就像四道閘門，可以把胃腸關在肚子裡。大家都非常關注腹直肌分離，認為腹直肌分離就等於產後肚子大。
但大家想像一下，最外層肌肉都分離了，最裡層的肌肉可能很健康嗎？
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如何做到腹部肌肉的「內外兼修」，先從練腹式呼吸開始。（順便提一句，我一直推薦的臀橋也是訓練腹橫肌的重要動作之一。）
長期堅持可以消除腹部多餘的脂肪。
腹式呼吸時膈肌上下運動，使肺部和腹肌有規律地收縮和舒張，同時胸、背及腹部肌肉也得到運動。
膈肌在背部與腰大肌、腰方肌垂直相連，在腹部與腹橫肌在7-12肋內側緣垂直相交。
所以，深長的腹式呼吸需要很多的肌肉參與，自然是增加了能量消耗，幫助腹部脂肪進行消耗。
3、緩解緊張和焦慮情緒
當一個人感到緊張和焦慮時，大腦也會緊張、焦慮，呼吸也會變得急促，心跳也會加快。
這時候進行腹式呼吸可以讓呼吸變得順暢，提高血氧濃度，心跳也會恢復平穩，讓緊張和焦慮的情緒逐漸消失。
4、調節腸胃
在進行腹式呼吸時，隨著腹肌的不斷起伏，腸胃的蠕動增加，增強消化功能，從而使人體更好地吸收營養和排出代謝物，腹式呼吸方法有利於腸胃保持健康。
5、改善睡眠
睡前進行腹式深呼吸，每次持續12-15秒。當呼吸頻率慢下來，人的情緒也會逐漸平靜，全身肌肉放鬆，睡眠也會慢慢地啟動。
每晚睡前進行腹式深呼吸練習，大約10分鐘就夠了，對促進睡眠有很好的效果。甚至有些人會在進行腹式呼吸的時候，不知不覺就睡著了。
6、增加氧氣供給量
腹式呼吸還可以促進血液循環、增加全身的氧氣供給量、增大肺活量，使人精力充肺。
7、降血壓
腹式呼吸可以通過降腹壓來達到降血壓的效果，建議高血壓患者在平時可以多進行腹式呼吸方法。
了解了腹式呼吸這麼多的好處，下面就來和小王子學習如何做腹式呼吸吧！
腹式呼吸怎麼做呢？
腹式呼吸方法
全身放鬆，可站可坐可臥，當然一開始平躺訓練會比較容易找到感覺。
兩手放在腹部，以便能夠明確感知腹部的起伏。
鼻子吸氣，吸氣時讓腹部鼓起。想像氣流隨著鼻子吸入腹部，腹部像氣球一樣漸漸脹大了。這時腦子裡數1、2、3、4、5、6、7。然後停止。
然後嘴巴吐氣，一邊吐氣一邊收腹。吐氣時腦子裡數從1數到11。重複。每天10～15分鐘。
如果剛開始練習時不能堅持那麼長時間也沒關係，依照自己的能力和節奏，慢慢練習，讓吐氣時間長於吸氣時間就好了。
（小王子出品手繪）
有句老話：呼吸入腰，百病全消。呼吸到臍，壽與天齊。
雖然誇張了一點，但也說明腹式呼吸確實是好東西，大家從今天開始就練起來吧！
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寫在最後……
為什麼小王子會經常為大家介紹諸如瑜伽球、腹式呼吸、臀橋等等好像和盆底完全不搭界的東西呢？
因為盆底不是孤立的系統，盆、腹、腰本身就是一個整體，很多症狀都是像蝴蝶效應一樣，牽一髮而動全身。
如果在幫助患者治療盆底功能障礙性疾病時只盯著盆底看，那麼就會遇到瓶頸甚至障礙。
努力找出全身範圍內影響盆底的所有病因，才是一個合格的盆底專科醫生。
所以我願意把我的思考和經驗跟大家交流，如果大家有什麼問題或者想了解什麼其它的盆底健康知識，可以給我的公眾號後臺留言，也可以掃碼加入我的產後修復諮詢群哦！
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