今天跟大家分享一個簡單的午餐便當，雜糧飯搭配烤蝦仁、南瓜，蔬菜是味噌茄子（或地三鮮），這份便當還是比較好操作的，沒有烤箱或空氣炸鍋的同學就準備一個好點的不粘鍋，少油煎就可以，下面看看具體用量和做法吧。
主要食材：雜糧飯100g（熟重）、貝貝南瓜50g、蝦仁100g、紫茄子200g、青椒10g、聖女果1個、植物油5g
熱量：約460大卡
製作步驟：
1、主食：雜糧飯還是用一半大米，一半三色藜麥做成的，大家選擇自己喜歡的粗糧和大米搭配製作雜糧飯就行。
2、烤蝦仁：大蝦去掉蝦殼、蝦線，洗淨後擺到烤盤中，撒一點黑胡椒調味。（蝦肉淨重100g）
3、烤南瓜片：南瓜切片擺到烤盤上，和蝦仁一起放到180℃的烤箱中烤10-15分鐘。
小白還做了幾片甜脆的烤南瓜，對熱量控制沒那麼嚴的同學可以嘗試。在南瓜片表面刷一層蜂蜜，撒上一點麵包糠再烤熟就可以了。這麼做的烤南瓜會更甜，還有一點脆的口感。
4、味噌茄子：茄子和青椒清洗乾淨，茄子切滾刀塊、青椒用手掰成大塊。
空氣炸鍋調到200℃，預熱5分鐘後放入茄子和青椒塊，滴幾滴植物油（約5g）用筷子拌勻，空氣炸鍋再加熱10分鐘出鍋。（這種做法的成品和油炸有些相似，熱量更低也更健康。沒有空氣炸鍋可以用烤箱烤熟（燒烤模式為佳），沒有烤箱就只能用平底鍋少油煎熟了）
烤茄子的時候把味噌汁調一下，碗中放入25g味噌膏、10g味淋、10g清水攪拌均勻。
茄子和青椒烤好後倒入鍋中（不用放油），大火加熱，倒入調好的味噌汁，翻炒均勻即可。
這種是日式的調味做法，喜歡喝味增湯的同學應該會喜歡。相比於味噌茄子，小白更喜歡咱們本土的地三鮮的味道，酸酸的很開胃，下面也簡單說一下。
5、少油地三鮮：小白這裡的地三鮮也是沒有放土豆，其他的調味與地三鮮一致，具體的做法與味噌茄子差不多，只是醬料這裡是用生抽、醋、蠔油、清水、一點澱粉調製的。
鍋裡放一點油，下入蒜末炒香，再放入炸好的茄子、青椒翻炒幾下，倒入調好的醬汁翻炒均勻即可。
把做好的食物擺到飯盒裡就可以了，小白在米飯上放了一顆聖女果做裝飾，這份便當的營養比例和熱量都很適合當作減脂午餐來食用。
還是那句話，每個人的情況都不同，可以根據自己的情況修改食物重量，這個還不會的話就去看小白之前的21天減脂食譜吧。