TABATA,公認的燃脂殺手,每次4分鐘讓你燃脂一整天

2020-12-25 十月知行

我們知道，有效減脂的前提是維持熱量的負平衡，讓日常熱量攝入小於熱量消耗並保持下去，這樣我們就可以慢慢地瘦下來，所以在這個過程中我們可以單純地去控制飲食，也可以飲食與運動相結合來進行。

雖然說運動在減脂過程中並不是必須的選擇，但是我們卻非常推薦有運動的參與，因為單純的飲食控制會一個不小心讓我們陷入節食的誤區，而節食是減肥過程中最最為提倡的方法，因為節食除了對身體帶來不利影響以外，單純從減肥的角度來看，則會直接導致基礎代謝的降低，而基礎代謝的降低則意味著熱量消耗的減少，也就會出現新的熱量平衡，從而導致即使吃得很少也不見瘦的情況。

而如果在減脂過程中加入運動情況就會不一樣，因為運動是擴大熱量的有效手段，同時也唯一一個我們可以主動控制的消耗熱量的手段。堅持運動除了有利於減脂以外，可以讓我們在飲食的控制上輕鬆一些，還可以幫助我們強身健體充滿活力。

在運動方式的選擇上，我們可以去做有氧，但是有氧運動的最大缺點就是耗時較長，並且身體也會比較快地對其產生適應而導致效果降低甚至停滯。所以我們最為建議就是力量與有氧運動相結合，或者是HIIT。從省時高效的角度來看，HIIT就會佔據著絕對的優勢，不但可以讓我們在短時間內消耗掉可觀的熱量，還會讓我們在這個過程中儘可能地避免肌肉的流失，更會讓我們在運動之後產生過氧消耗而持續燃脂24小時甚至更多。而在HIIT當中，TABATA可以說是HIIT的進階運動形式，可以讓我們以更短的時間消耗掉更多的熱量。當然在這個過程中需要我們做的時候把每一個動作做到極致。

所以，下面分享一組超強燃脂的TABATA運動，在每一個動作過程中，我們都要儘自己的全力去完成，每一個動作20秒，動作間休息10秒，總體需要4分鐘的時間。

動作一：小碎步

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙臂自然下垂保持均勻節奏，雙腳交替小幅度的方式快速跑動

動作二：開合跳

雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂雙腿向外跳開，同時雙臂上舉，然後雙腿向內跳回，雙臂下放還原注意保持均勻節奏，注意雙腳落地時屈膝緩衝

動作三：深蹲開合跳

雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身並向上跳起，跳起的過程中雙腿向內收雙腳落地後，再向兩側跳開至動作起始狀態，然後再次屈膝下蹲

動作四：前後開合跳

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂保持身體穩定，雙腳前後跳開，雙腳著地後再次跳起並在空中交換雙腿動作過程中雙臂隨著腿部動作自然前後擺動，注意擺動過程中儘量把動作幅度放大

動作五：高抬腿

雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂保持腰背部挺直，雙臂交替快速向前提膝抬腿，每一次抬腿都要讓大腿抬到髖部高度動作過程中保持均勻節奏，雙臂隨著雙腿動作自然前後擺動

動作六：深蹲小碎步

雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳臀部向後坐屈膝下蹲，至大小腿垂直，同時向前屈腰帶在此基礎上，雙腿交替快速進行小碎步注意動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作七：支撐收腹跳手觸肩

俯身，雙臂比肩略寬支撐身體，雙腿向後併攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線腹部發力，雙腿向前提膝跳起，同時雙手離地去碰觸肩膀然後雙手下落支撐身體，雙腿向後跳躍伸直

動作八：踮腳小跳

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心蛋，雙臂向上舉起伸直保持挺胸收腹，雙腿小幅度向上跳起再落下以均勻的節奏完成動作

注意事項：

新手或者是初次嘗試的朋友在嘗試之前最好有一個科學的身體評估，在身體條件允許的情況下再去進行，並且，要根據自己的能力來控制節奏讓動作適合自己，而不是強行進行。並且，在動作過程中聽身體的話，感受不舒服就要立即停止，不要勉強進行，畢竟減脂雖然重要，健康則更重要。

作者：十月知行

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