中國江蘇網訊 受新型冠狀病毒感染的肺炎疫情影響，「宅在家」成了一種社會責任。運動專家表示，在家科學合理健身，有利於維護增強免疫力，降低病毒感染風險。近日，中國江蘇網聯繫到江蘇省體育科學研究所，推出了《居家健身方法》系列，幫助廣大市民在家通過科學健身，增強體質，共同抗擊疫情。
有專家指出，此次的新型冠狀病毒對於不同感染者的臨床表徵存在較大差異。根據目前的統計數據，輕症患者以中年人居多，而重症或死亡病例多是有基礎疾病的老年患者。因此通過居家鍛鍊提升個人免疫力，是中老年人防疫工作的關鍵。
眾所周知，適度鍛鍊可以幫助中老年人提高免疫力、改善心肺功能、促進新陳代謝、增強力量。日常生活中，我們會聽到這樣的話「刷碗、掃地、拖地也是鍛鍊」其實這樣的想法是不正確的，因為體力勞動不等於體育鍛鍊，體力勞動時，身體常需保持一定的體位或局限於某種固定的姿勢，重複做單一的活動，這樣只能使身體的局部肌肉活動，而其它部分肌肉則處於相對靜止狀態，其鍛鍊效果是不平衡、不全面的。而進行體育鍛鍊則不同，它不但可以鍛鍊到體力勞動中無法涉及的心肺耐力訓練和身體柔韌性訓練，同時，它還可以通過不同手段進行不同形式的鍛鍊且鍛鍊時更注重的身體各部分之間的平衡和全面。因此，中老年人進行適度、適量的居家身體鍛鍊是必要且有效的。
身體鍛鍊雖然好處多多，但初次接觸或以前較少鍛鍊的人群仍需要注意切勿操之過急，運動時間和運動強度應循序漸進，同時在鍛鍊時還需注意以下幾點：
1）運動強度：中等強度體力活動
65%~75%最大心率（最大心率=220 - 年齡）或心跳加快但不急促，身體發熱，額頭微微出汗，完成動作後肌肉略感疲勞
2）運動頻率：每周3~5天
3）運動時間：每天30~60分鐘（可以累積，但保證每次至少10分鐘）
4）運動中的呼吸控制：注意呼吸，不要憋氣（身體肌肉發力時呼氣，反之吸氣）
5）鍛鍊注意事項：
① 鍛鍊前要做10分鐘伸展和拉伸運動，鍛鍊後要放鬆和拉伸；
② 鍛鍊過程以「無痛」為原則，一旦出現疼痛則立即停止或降低強度到無痛感為止；
③ 力量練習過程中不要「憋氣」，養成肌肉用力時呼氣的習慣；
④ 鍛鍊過程中注意保持身體平衡，如過程中身體易出現晃動或不穩，可用手扶桌子等；
接下來，我就為大家推薦一套適合中老年人的居家體適能鍛鍊方案：
上肢力量訓練
1、站姿水瓶彎舉
此動作主要針對肱二頭肌進行練習。練習時身體保持正直，雙手各握一個裝滿水的礦泉水瓶。手臂伸直，上身應略前傾，採取屈肘動作，用肱二頭肌收縮力將礦泉水瓶向上抬起至肩前位置，並停頓約1至2秒，後將水瓶放下回歸到原位。
此動作可以兩上臂一起做，也可以左右交替進行，每組進行12次，進行4~6組。每做完一組，組間可休息30秒。
此動作可針對弱側（如左臂）增加訓練次數。在進行動作過程中，請注意軀幹始終是保持靜止的，切忌在運動過程中運用藉助腰背的力量完成動作。
2、頸後臂屈伸
此動作主要針對肱三頭肌進行練習。練習時雙手共同握住一個裝滿水的礦泉水瓶將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂，兩上臂貼近兩耳，保持豎直，儘量不要晃動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止1秒，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。
此動作可以兩上臂一起做，也可以左右交替進行，每組進行12次，進行4~6組。每做完一組，組間可休息30秒。
此動作可針對弱側（如左臂）增加訓練次數。此動作也可在坐姿體位下進行。
3、長凳臂屈伸
此動作主要針對肱三頭肌進行練習。練習時上身儘量垂直與地面，兩臂向後抓住凳子/椅子，雙腳全腳掌接觸地面踩實，然後身體慢速向下做屈肘運動，初次進行該動作時，建議採用高度較低的椅子/凳子進行，同時在運動幅度方面，可先進行較小幅度運動，待肌肉力量提高後再調整動作幅度。
此動作每組進行6~8次，進行2~4組。每組間可休息1~2分鐘。
進行此動作前可先進行肩部的熱身練習，如進行雙肩環繞運動；進行此動作時可在臀部下方墊一個瑜伽墊或坐墊，增加安全性；完成此動作後可輕輕拍打大臂後方肌肉幫助其放鬆。肩周炎患者慎做此動作。
軀幹力量訓練
4、手撐牆（或桌）練習
此動作主要針對上肢和胸部力量進行練習。練習時雙腳離牆或桌子約兩個腳掌長度的距離，站穩；雙手手掌撐牆或桌，雙手緩慢撐起和放下，力量提高後可以離牆的距離遠一些，注意腹部收緊。
此動作每組進行12~16次，進行2~4組。每組組間休息1~2分鐘。
進行此動作時注意呼吸方法，身體向前靠近牆/桌時，吸氣；胸部、上肢發力將身體推離牆/桌時，呼氣。同時還需注意在進行此動作過程中，背、臀、腿儘量保持在一條直線上，不要出現含胸、塌腰、「撅屁股」、屈膝等動作。
5、跪姿伏地挺身
此動作主要針對上肢和胸部力量進行練習。練習時雙腳併攏或交叉，雙膝跪於墊上。雙臂伸直，與肩同寬。兩手掌位於胸部正下方，間距略比肩寬。腰背挺直，大腿與上身以及頭部從側面看成一條直線。隨後，以膝蓋為支點，屈肘俯身至肘關節略高於軀幹，暫停0.5秒左右，然後起身還原至起始姿勢。
此動作每組進行6~8次，進行2~4組。每組間可休息1~2分鐘。
進行此動作時的呼吸方法同於「手撐牆練習」，採用身體向下時吸氣，身體離開地面時呼氣。進行動作過程中請注意雙手指尖朝前；雙肘略微內收，與軀幹大約成70°而非90°；腹部收緊；撐起時將注意力更多的集中於胸部的肌肉收縮。
6、側身單臂划船
此動作主要針對背部力量進行練習。練習時雙手各握一個裝滿水的礦泉水瓶。膝蓋略微彎曲，身體向前傾，彎腰，背挺直，讓身體幾乎和地板平行，保持抬頭正視前方；握住水瓶的雙臂自然下垂，與地面和身體保持垂直，此為起始位置；隨後身軀保持固定，將水瓶拉至身體兩側，肘部貼緊身體，在收縮動作最高點，收緊背部肌肉，保持1秒。然後緩慢地將水瓶放下還原至起始位置。
此動作每組進行6~8次，進行2~4組。每組間可休息1~2分鐘。
進行此動作時的呼吸方法為：向上提拉水瓶時呼氣，放下雙臂回到起始動作時吸氣。同時請注意在進行動作過程中，背部和腰部要保持收緊，不能彎曲，否則易造成腰背部損傷。
7、俯臥兩頭起
此動作主要針對背部力量進行練習。練習時俯臥趴在瑜伽墊或硬板床上，雙手掌心貼地朝前伸直，雙腿分開朝後伸直。同時抬起手臂和腿到達的最高點，靜止1秒後，緩慢回到預備動作。進行此動作過程中感受到脊柱兩側肌肉收緊即可。
此動作每組進行6~8次，進行2~4組。每組間可休息1~2分鐘。
進行此動作時的呼吸方法為：手腳上舉時呼氣，還原時吸氣。在抬起手臂和腿時請注意肩膀和膝部同時離開地面。
核心肌肉力量訓練
8、平板支撐
此動作主要針對核心力量進行練習。練習時俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
單次能堅持最長時間為一組，進行2~4組。每組間可休息1~2分鐘。
如不能完成常規姿勢的平板支撐，可先進行退階的「跪姿平板支撐」進行練習，待腰腹力量增強後再進行常規姿勢的平板支撐
9、鳥狗式
此動作主要針對核心力量進行練習。練習時採用四足跪立，膝蓋墊軟墊或是厚的墊子，從側面看脊椎處於正常的生理位置，手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉；然後髖關節和膝關節同時活動，肩關節做上抬的動作，髖關節做後蹬腿的動作；動作中儘量收緊核心肌群去穩定軀幹，保持脊椎始終處於中立的位置。
此動作每組進行8~12次，進行2~4組。每組間可休息1~2分鐘。
進行此動作過程中請注意收緊核心肌群穩定脊柱和全身的平衡；不要過多上抬手臂和大腿，通常抬至與地面水平即可；下巴微微內收，目視地面，不要抬頭或過度低頭。
臀部和下肢力量訓練
10、臀橋
此動作主要針對臀部力量進行練習。練習時首先屈膝，仰臥於瑜伽墊或硬板床上，兩腳間距略寬於肩，雙臂在身體兩側分開，手掌向下置於墊上，此為起始姿勢。隨後臀部向上發力，以肩和上背部為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上緩慢頂起，腰部、大腿也隨之向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋處在一條直線上，且此時小腿與大腿垂直，至此堅持2到3秒。最後，臀部用力，控制身體緩慢還原.
此動作每組進行8~12次，進行2~4組。每組間可休息1~2分鐘。
進行此動作時的呼吸方法為：臀部發力使身體離開地面時呼氣，身體還原時吸氣。 同時請注意，在整個運動過程中，眼睛向正上方看，腳掌不要離開地面，上肢、肩、背、小腿、足均保持靜止，無相對運動，感受臀部肌肉的收縮。
11、站立下蹲練習
此動作主要針對下肢力量進行練習。練習時挺直腰，緩慢下蹲到半蹲的位置（膝關節接近90°），然後站起腿伸直。要點是下蹲要慢、膝蓋不要向前伸超過腳尖。身後有床或沙發保護，手也可以扶桌椅。
此動作每組進行8~16次，進行2~4組。每組間可休息2~3分鐘。
進行此動作時的呼吸方法為：由直立向下蹲時吸氣，由下蹲向上直立時呼氣。
12、弓箭步下蹲
此動作主要針對下肢力量進行練習。練習時起始動作為：雙手叉腰，收緊腹部，兩腳開立與肩同寬；隨後，右腳向前跨出一步成弓箭步，並下壓，此時抬頭挺胸腰腹部收緊，上身直立垂直於地面，最後雙腳同時用力，重心垂直向上升起恢復到初始狀態。
此動作左右腳交替進行1次為一組，每組進行8~12次，進行2~4組。每組間可休息1~2分鐘。
進行此動作時的呼吸方法為：身體下蹲時吸氣，還原時呼氣。同時請注意在進行動作過程中，前後腳尖都朝正前方，下蹲時前腿膝關節不要超過前腳尖，身體重心應在兩腿之間；下蹲時後腿膝蓋不要跪地，且下蹲和起立過程均為直上直下，腰腹收緊控制住上身平衡。