在抗擊新型冠狀病毒的鬥爭中，多個權威機構表示，預防感染重要的措施就是：減少外出，做好隔離，這樣既是對自己負責，也保護了別人。這個時候，居家健身就成為保持健康的重要環節。
根據北京市體育局疫情防控工作領導小組的總體部署和要求，針對市民朋友居家隔離時期的鍛鍊需求，北京市體育科學研究所與大家分享一套完整的居家健身方法，為各位的健康加油助力。
一、動態拉伸
01
● 抱膝前進
【動作功能】
拉伸前腿一側的臀大肌和膕繩肌，以及後腿一側的髖關節屈肌，同時提高平衡能力。
【動作步驟】
1. 直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，右腿向前邁一步，呈運動分腿姿；
2. 左膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉，左腳尖勾起，同時右腳後腳跟踮起，收緊右臀，保持背部挺直，拉伸動作保持1-2秒；
3. 向前邁左腿，重複剛才動作，循環進行，每側腿完成4次；
4. 注意在拉伸過程中保持背部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌。
02
● 抱腿前行
【動作功能】
拉伸前腿髖關節外側肌群和後腿髖關節屈肌。
【動作步驟】
1. 直立姿正常站位，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，腹部收緊。左腿向前邁一步，呈運動分腿姿；
2. 左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬腳踝呈「搖籃」狀，緩慢用力向上提拉，同時左腳跟踮起，收縮左腿臀大肌，拉伸動作保持1-2秒；
3. 向前邁右腿，重複剛才動作，循環進行，每側腿完成4次；
4. 注意在拉伸過程中保持背部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌。
03
● 「超人」前行
【動作功能】
拉伸大腿股四頭肌等肌群。
【動作步驟】
1. 直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，背部平直，腹部收緊；
2. 右腿微屈，用左手抓住左腳踝，腳後跟抵臀，左腳踝踮起向上伸展，同時上舉右臂，左手用力拉伸左腿股四頭肌，拉伸持續1-2秒。換對側重複剛才的動作，每側腿完成4次；
3. 注意保持膝蓋指向地面，牽拉時保持臀大肌收緊，不要過度伸展下腰背。
04
● 勾腳尖牽拉前行
【動作功能】
該動作為直線動態牽拉動作，旨在對膕繩肌和小腿三頭肌進行主動牽拉。
【練習步驟】
1.起始姿勢為面對行進方向的基本站立姿勢；
2.練習時，雙膝併攏，後側屈曲支撐，前側腿伸直腿，踝關節保持背屈（勾腳尖），同時體前屈，雙手儘量去觸夠前側腿的腳尖，對前側腿的膕繩肌和小腿三頭肌進行牽拉；
3.起身，向前走三步，換腿進行。
4.兩腿交替進行練習，每側腿完成4次。
二、基礎力量
05
● 伏地挺身
【動作功能】
提高上肢推撐力量，增強核心肌群力量，改善核心及肩關節穩定性。
【練習步驟】
1. 練習者腹撐，雙手與同肩寬，雙腳腳尖著地（40歲以上或力量不足者雙膝著地，跪姿伏地挺身），身體保持平直；
2. 完成標準伏地挺身，下落至胸部接近地面或墊子即可，然後推起至臂伸直；
3. 連續進行練習，完成既定練習次數。
06
● 啞鈴肩上舉
【動作功能】
提高肩帶周圍肌群力量，改善核心及下肢支撐穩定性。
【練習步驟】
1. 練習者雙手持適當重量的啞鈴或者礦泉水於肩上，雙腿同肩寬站立，膝微屈，軀幹挺直略微前傾。
2. 練習時，練習者雙臂交替上舉啞鈴或者礦泉水，身體姿勢保持穩定，軀幹不能晃動或松垮。
3. 上臂交替練習，完成既定練習次數。
07
● 基礎蹲起
【動作功能】
該動作是下肢自重力量練習，發展股四頭肌，臀肌力量。
【練習步驟】
1.起始姿勢為站立位，兩腳與肩同寬，腳尖略朝外，重心落在全腳掌上，雙臂前平舉，掌心朝下，頭部位於中立位，保持軀幹穩定，目視前方；
2.開始練習時，雙膝屈曲，緩慢下蹲，保持頭部、膝蓋不超過腳尖，且膝蓋和腳尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收緊，背部呈一條直線，下蹲至自己能夠穩定控制的最低位置；
3.蹬起階段，伸膝伸髖，身體回到中立位，雙臂保持前平舉；
4. 連續進行練習，完成既定練習次數。
註：40歲以上或力量不足者，可完成凳式蹲起，即在身後放一個凳子，當臀部觸到凳子完成蹲起。
08
● 屈髖雨刷
【動作功能】
該動作是核心自重力量動作，增加胸椎靈活度，牽拉軀幹對側肌肉運動鏈。
【練習步驟】
1. 起始姿勢為仰臥位，雙臂側平舉一字打開，掌心朝上，雙腿併攏，屈膝屈髖90°，腳尖勾起，肩胛骨內收，腹橫肌收緊，肩部、臀部和軀幹貼緊地面，頭部保持中立位，下巴微微後收，目視前方；
2. 開始練習時，兩腿併攏向一側偏倒，轉動側大腿腿外側貼近地面，頭部向對側旋轉，目視手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牽拉感，保持肩背部後側接觸地面，始終不離開地面；
3.保持1-2s，兩腿向另一側偏倒，同時頭部向另一側旋轉，目視手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牽拉感，保持肩背部後側接觸地面，始終不離開地面；
4.如雨刷一樣，雙膝屈膝左右擺動過程中，腹橫肌收緊，保持呼吸，不要憋氣。
5. 連續進行練習，完成既定練習次數。
三、能量代謝
09
● 原地高抬腿跑
【動作目的】
全身動作練習，重點刺激髖屈伸肌群，快速練習提高心肺耐力
【練習步驟】
1.雙腳與肩同寬朝向前方，壓力在前腳掌上，收緊腹橫肌；
2.保持身體姿勢與足背屈，連續快速屈膝上抬；
3.當大腿與地面平行時，臀大肌及膕繩肌快速發力伸髖，同時膝關節相對放鬆，足相對背屈落於重心下方，同時上提對側膝；
4.連續快速完成此動作，雙臂配合擺動。
10
● 原地後踢腿跑
【動作目的】
全身動作練習，重點刺激屈膝肌群，快速練習提高心肺耐力。
【練習步驟】
1.雙腳與肩同寬朝向前方，壓力在前腳掌上，收緊腹橫肌；
2.保持身體姿勢與足背屈，快速屈膝擺向臀部；
3.放鬆膕繩肌並伸膝，擺動足部到身體下方，同時屈對側膝；
4.原地繼續完成此動作，雙臂配合擺動。
11
● 原地開合跳
【動作目的】
全身動作練習，重點刺激髖、肩內收和外展肌群，快速練習提高心肺耐力。
【練習步驟】
1.起始姿勢為站立位，雙手自然下垂，雙腳併攏，腳尖朝前，目視前方；
2.開始練習時，保持軀幹穩定，雙腳起跳，臂腿同時外展，掌心朝前，手臂外展手掌至於頭頂正上方，雙腳打開，重心在前腳掌，落地時前腳掌先落地緩衝，微屈膝緩衝；
3.再次雙腳起跳，雙腿內收還原至雙腿併攏站立，雙手還原至體側，落地時前腳掌先落地緩衝，微屈膝緩衝；
4.雙臂體側配合擺動。
12
● 臂腿剪刀交替跳
【動作目的】
全身動作練習，重點刺激伸髖和肩屈伸肌群，快速練習提高心肺耐力。
【練習步驟】
1. 起始姿勢為兩腳前後站立，兩臂呈擺臂姿，雙臂屈曲90°，掌心朝內，腳尖朝前，雙膝微屈，腳後跟離開地面，重心在前腳掌上，目視前方，頭部位於中立位；
2. 開始練習時，保持軀幹穩定，雙腳起跳，騰空時雙腿前後交換，落地時前腳掌先落地緩衝，微屈膝緩衝，與此同時雙臂同步上下擺動；
3.再次雙腳起跳，雙腿、雙臂同時交替擺動，落地時前腳掌先落地緩衝，微屈膝緩衝；
4.臂腿剪刀交替跳過程中，保持核心穩定，軀幹不出現前後晃動。
四、靜態拉伸
13
● 胸大肌牽拉
【動作功能】
牽拉並放鬆胸大肌。
【動作步驟】
1.呈站姿，前臂抵住垂直牆面；
2.保持背部直立，用背部上方的肌肉拉動上臂儘可能遠的向後靠；
3.前臂只做支撐的動作，不移動；
4. 靜態牽拉30秒，完成一邊後，換另一邊。
14
● 肱三頭肌牽拉
【動作功能】
牽拉並放鬆肱三頭肌。
【動作步驟】
1.呈站姿，右臂外展，屈肘，右手儘可能的觸購右側肩胛骨；
2. 左手抓住右肘向左側拉伸，並保持中度牽拉感；
3.保持頸部豎直，背部直立；
4. 靜態牽拉30秒，完成一側後，換另一側。
15
● 腹直肌牽拉
【動作功能】
牽拉並放鬆腹直肌。
【動作步驟】
1.呈俯臥姿勢，雙手撐地；
2.手臂伸直撐起上體並抬頭，使頭部儘可能抬起；
3.雙腳立起來，感覺腹直肌得到牽拉；
4.靜態牽拉30秒。
16
● 股四頭肌牽拉
【動作功能】
牽拉並放鬆股四頭肌。
【動作步驟】
1.呈站姿，右手扶牆保持平衡，左手抓住左腳腳踝；
2.左手儘可能將左腳腳踝拉向臀部；
3. 靜態牽拉30秒，完成一側後，換另一側。
17
● 臀大肌牽拉
【動作功能】牽拉並放鬆臀大肌。
【動作步驟】
1.呈仰臥姿勢，兩腿平伸；
2.左膝左髖屈曲，大腿向胸部靠攏；
3.兩手抱住左側膝關節，拉向胸部；
4. 靜態牽拉30秒，完成一側後，換另一側。
18
● 膕繩肌牽拉
【動作功能】牽拉並放鬆膕繩肌。
【動作步驟】
1.呈站姿，雙手自然放在兩髖部；
2.右下肢和右腳向前方自然伸出，腳後跟著地，向前屈曲髖關節；
3. 靜態牽拉30秒，完成一側後，換另一側。
運動對於保持健康雖然重要，但還是需要提醒大家，運動要適量適度，要根據每個人的身體狀況進行，切不可進行突擊鍛鍊；如果運動過程中感覺不適，要及時停下來休息調整；要注意鍛鍊後的保暖，避免引起感冒。
居家鍛鍊方案
動作準備
抱腿前行、抱膝前行、「超人」前行、行進間勾腳尖；每個動作8次，2組
基礎力量訓練（上午）
動作名稱
組數
重複次數
組間間歇
伏地挺身
2-4組
10-30次
120秒
啞鈴肩上舉
2-4組
10-20次／側
120秒
自重蹲起
2-4組
10-30次
120秒
仰臥卷腹
2-4組
10-30次
120秒
仰臥雨刷
2-4組
10-30次
120秒
註：以上動作依次進行，循環完成2-4組
能量代謝訓練（下午）
動作名稱
組數
完成時間
間歇時間
原地高抬腿跑
2-3組
15-20秒
20秒
原地後踢腿跑
2-3組
15-20秒
20秒
原地開合跳
2-3組
15-20秒
20秒
臂腿剪刀交替跳
2-3組
15-20秒
20秒
註：以上動作循環進行，每個動作完成15-20秒，動作間間歇20秒，共進行2-3組；組間間歇3分鐘
靜態拉伸
胸大肌、肱三頭肌、腹直肌、股四頭肌、膕繩肌、臀大肌；每個動作30秒，2組
動作準備
抱腿前行、抱膝前行、「超人」前行、行進間勾腳尖；每個動作8次，2組
基礎力量訓練（上午）
動作名稱
組數
重複次數
組間間歇
伏地挺身
2-4組
10-30次
120秒
啞鈴肩上舉
2-4組
10-20次／側
120秒
自重蹲起
2-4組
10-30次
120秒
仰臥卷腹
2-4組
10-30次
120秒
仰臥雨刷
2-4組
10-30次
120秒
註：以上動作依次進行，循環完成2-4組
能量代謝訓練（下午）
動作名稱
組數
完成時間
間歇時間
原地高抬腿跑
2-3組
15-20秒
20秒
原地後踢腿跑
2-3組
15-20秒
20秒
原地開合跳
2-3組
15-20秒
20秒
臂腿剪刀交替跳
2-3組
15-20秒
20秒
註：以上動作循環進行，每個動作完成15-20秒，動作間間歇20秒，共進行2-3組；組間間歇3分鐘
靜態拉伸
胸大肌、肱三頭肌、腹直肌、股四頭肌、膕繩肌、臀大肌；每個動作30秒，2組
原標題：《防控疫情，居家鍛鍊最適宜！一套完整居家鍛鍊方案分享給您》