延期開學，響應號召不外出，但是總宅在家裡缺乏鍛鍊怎麼辦？近日，記者從市南區教育和體育局了解到，專門為中小學生和幼兒園小朋友打造的居家鍛鍊「秘籍」——學生居家體育鍛鍊指南新鮮出爐。
據介紹，為了積極應對疫情，根據國家學生體質健康身體素質要求，結合學生的實際情況，市南區教體局制定了適合幼兒、小學、初中不同學段的 「悅動二十一式」居家鍛鍊「秘籍」，旨在有目的、有方法地引導同學們開展居家體育鍛鍊，著力培養學生養成良好的體育鍛鍊習慣，提升體質健康水平，讓學生在體育鍛鍊中享受樂趣、增強體質、健全人格、錘鍊意志，度過一個「悅動」越快樂，「悅動」越健康的假期。
記者翻看了此次發布的悅動「秘籍」視頻，分為原地高抬腿、開合跳、前後交替摸腳、俯撐交替磨腳、俯撐交替擊掌、跪姿伏地挺身等動作，所有動作均可在相對較小的面積內進行，非常適宜居家練習。
市南區教體局工作人員還提醒，孩子們在練習過程中，需要有家長陪同，服裝應選擇舒適、寬鬆的，注意保暖。如果家中有瑜伽墊，可赤腳練習；如在地板上練習，記得換上舒適防滑的運動鞋。在鍛鍊的過程中，應該循序漸進，根據自身體能及健康狀況來練習，應每天堅持鍛鍊，練習後一定要做放鬆活動，做完運動後要在合適時間內適當補充水分和水果。
幼兒卷
「悅動秘籍」之青銅七式
動作要領如下
第一式：支撐平移
動作要領：先來到平板支撐的起始動作，雙腳打開一個肩寬的距離。調整好身體重心，左手和右腳同時向右側平移，雙手雙腳交替進行，身體保持穩定，肩部、腰腹部全程收緊。動作越快越流暢越好。
運動時間：根據場地大小，自身體能情況，可左右來回移動，休息60秒，重複4次。
第二式：跪姿交替轉體
動作要領：首先雙膝著地，雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。後背與地面平行，這是該動作的起始姿勢。在穩定身體的狀態下，重心調整到右手，左手手臂伸直指向天花板，胸腔展開，保持兩組呼吸，然後收手回到動作的起始姿勢；調整重心到左手，動作同右側，交替重複以上動作。
運動時間：左右為1組，共15組，休息30秒，重複4次。
第三式：趴地兩頭起
動作要領：身體平趴在底板或者墊面上,額頭落地，兩個手臂向前伸平，掌心向下,雙腿併攏伸直，身體成一條直線。吸氣，身體放鬆，呼氣時，整個後背和腰部發力，讓額頭、胸腔、雙腿、雙腳同時離地；吸氣身體回正，胸腔、額頭、雙腿、雙腳依次緩緩落地，如此重複。
運動時間：共15組，休息30秒，重複4次。
第四式：簡易波比跳
動作要領：站立，原地跳躍，雙腳打開，手臂伸直，雙手與頭頂上方擊掌，再次原地跳躍，雙腿併攏，收雙手來到身體兩側，屈膝下蹲，雙手按壓地面，雙腳向後跳來到平板，然後雙腳向前跳來到雙手之間，原地跳躍，雙腳打開，手臂伸直，雙手與頭頂上方擊掌；以上動作循環交替進行。
運動時間：共10組，休息60秒，重複4次。
第五式：抱頭深蹲
動作要領：站立，雙腳打開比肩略寬一點，腰背理直，屈手肘，雙手指尖靠向耳朵後側，雙手手肘向兩側展開，吸氣：展開胸腔向上；呼氣：屈膝深蹲，雙肘靠向膝蓋內側；吸氣：雙手手肘向兩側展開，展開胸腔向上，慢慢站立起身，呼氣繼續重複剛才的動作。
運動時間：配合自己的呼吸，一吸一呼為一組，共10組，休息30秒，重複4次。
第六式：俯撐交替摸球
動作要領：準備工作——在身體前方擺放兩個容器（距離以身體前傾既能夠到的位置即可），容器之間預留一些空間，將多個小球放置在其中一個容器中；單腳站立，腰背理直，俯身將A容器中的小球拿起，慢慢直立起身，期間一直保持單腳站立，然後俯身將手中小球放置到B容器中；如B容器中的小球已滿，則需換另一隻腳重複原來的動作將小球放回到A容器中，循環練習。
運動功能：此運動講究手眼足協調配合，鍛鍊平衡能力。
第七式：疊式伏地挺身（親子遊戲）
動作要領：一人平板支撐動作準備，另一人在其後背上也做平板支撐準備，大腿與上身以及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。彎曲肘部，直到胸部與地面近一拳之隔。暫停一下，然後將自己退回到起始姿勢，如此重複。
運動時間：根據父母體能自行安排，每組之間建議休息30-60秒
小學卷
「悅動秘籍」之白銀七式
動作要領如下
第一式：原地高抬腿
動作要領：站立，手臂來到身體前方，手臂伸直與身體呈15°夾角，掌心向下，左右屈膝高抬腿，讓膝蓋碰到掌心為宜，左右為一組，動作循環交替進行。
運動時間：共15組，休息30秒，重複4次。
第二式：開合跳
動作要領：站立，原地跳躍，雙腳打開，手臂伸直，雙手與頭頂上方擊掌，再次原地跳躍，雙腿併攏，收雙手來到身體兩側，以上動作循環交替進行。
運動時間：共15組，休息30秒，重複4次。
第三式：前後交替摸腳
動作要領：站立，雙腳打開與胯同寬，調整重心，保持好平穩，首先屈右膝，左手從身體前方拍右腳，交換重心支撐腳，右手拍左腳；重心在雙腳間交替屈膝後，左手從身體後方拍右腳，右手拍左腳，以上動作為一組，循環交替進行。
運動時間：共15組，休息30秒，重複4次。
第四式：俯撐交替擊掌
動作要領：兩人合作，頭與頭相對，兩人同時做平板支撐的動作。這是動作的起始位置。雙方同時伸出各自同側的手，互相擊掌，然後回到起始位置，換隻手再次擊掌，雙手交替重複以上動作。
運動時間：左右手擊掌為1組，共15組，休息60秒，重複4次。
第五式：跪姿伏地挺身
動作要領：首先雙腳交叉併攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。大腿與上身以及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。這是該動作的起始姿勢。然後以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面近一拳之隔。暫停一下，然後將自己退回到起始姿勢，如此重複。
運動時間：共5-10組，休息30秒，重複4次。
第六式：俯撐交替摸肩
動作要領：先來到平板支撐的起始動作，雙腿分開比肩略寬，手支撐比肩略窄，收緊腰腹。調整好身體重心，在穩定身體的狀態下，左右換手支撐，交替交叉摸肩膀（即左手支撐，右手摸左肩；右手支撐，左手摸右肩）。
運動時間：左右為1組，共15組，休息60秒，重複4次。
第七式：抱頭卷腹蹬腿
動作要領：面坐於墊面或地板上，腰背理直，屈手肘，雙手指尖靠向耳朵後側，雙手手肘向兩側展開，展開胸腔向上；讓後背微微向後傾斜45°，卷腹部，屈雙膝靠向腹部，穩定好重心，吸氣：雙腿向前蹬出，雙腿伸直併攏，讓雙腿與地面呈45°-60°夾角；呼氣：屈雙膝靠向腹部；重複此動作，動作全程保持順暢呼吸，卷腹部，腰背理直，保持好平穩。
運動時間：一個動作15組，休息30秒，重複4次。
初中卷
「悅動秘籍」之黃金七式
動作要領如下
第一式：開合跳+深蹲
動作要領：站立，原地彈跳，雙腳打開，手臂伸直，雙手與頭頂上方擊掌，再次原地跳躍，雙腿併攏，收雙手來到身體兩側，再次原地彈跳，雙腳打開，屈膝深蹲，以上完成為一組，動作循環交替進行。
運動時間：共15組，休息30秒，重複4次
第二式：肩平舉交替弓步跳
動作要領：站立，雙腳一前一後打開呈弓步，屈雙肘與肩同高，小臂與地面平行，指尖相對，掌心向下；每一次原地彈跳的同時交換雙腳前後順序，手臂向兩側打開平舉，與肩同高；再一次原地彈跳的時候，交換雙腳前後順序，屈手臂回到指尖相對，小臂平行地面的動作，以上動作循環交替進行。
運動時間：共15組，休息60秒，重複4次。
第三式：蹬山跑
動作要領：面朝下，手臂和腳尖支撐身體，手臂伸直與地面呈90°，肩膀在手腕正上方，收緊腹部繃緊背部，背部和地面保持平行，完成動作的起始動作——平板支撐；接著彎曲一條腿，膝蓋盡力貼近手肘。然後收回去，換成另一隻腿，動作相同，兩腿快速交替。手臂和上半身，盡力保持不動。
運動時間：一個動作30秒，速度儘量快，休息30秒，重複4次。
第四式：動態平板支撐
動作要領：兩人合作，頭與頭相對，兩人同時做平板支撐的動作，先彎曲一側手肘讓小臂與手掌貼地，另一側手肘動作相同依次進行，然後手掌撐地，伸直一側手臂撐起上半身，另一側手臂動作相同依次進行，完成一組平板支撐到肘板支撐的動作。重複以上動作，開始兩人PK。整組動作收緊腹部繃緊背部，背部和地面保持平行，不可塌腰喲。
運動時間：此組動作也可單人進行，共5組，休息60秒，重複4次。
第五式：俯撐交替轉體
動作要領：先來到平板支撐的起始動作，雙腳打開半個肩寬的距離，收緊腰腹。調整好身體重心，在穩定身體的狀態下，重心調整到右手，雙腳腳後跟同時倒向右側，讓腳的外側蹬住地面，順勢左手手臂伸直指向天花板，胸腔展開，同時右腳離地向左側斜上45°蹬出，髖部上提，然後手腳原路返回到起始動作，換另一側，交替重複以上動作。
運動時間：左右為1組，共5組，休息30秒，重複4次。
第六式：仰臥踩單車
動作要領：面坐於墊面或地板上，腰背理直，屈手肘，雙手指尖靠向耳朵後側，雙手手肘向兩側展開，展開胸腔向上；讓後背微微向後傾斜45°，卷腹部，屈雙膝靠向腹部，穩定好重心，保持順暢的呼吸，雙腿像騎自行車一樣快速重複此動作，動作全程卷腹部，腰背理直，保持好平穩。
運動時間：一個動作30秒，速度儘量快，休息30秒，重複4次。
第七式：臂屈伸
動作要領：面坐於墊面或地板上，屈雙膝雙腳踩於墊面或地板上，身體後傾，雙手按壓於身體後側，雙手之間的距離比跨略寬一點，指尖指向身體前方，手肘微彎曲，挺胸收腹，保持腰背挺直，吸氣時，卷腹部，讓臀部離開墊面或地板，起身時手臂自然伸直；呼氣，慢慢落回，重複以上動作。
運動時間：一個動作15組，休息30秒，重複4次。
看完動圖，大家會發現，其實這份居家體育鍛鍊指南同樣適用於青中年群體。
別猶豫，一起動起來！
以更好的狀態防禦病毒、迎接新生活！
來源｜青島晚報記者 張琰
編輯｜伊安
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