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歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。【「健身食課」第248篇文章】
導讀：
如果你正在讀這篇文章，是否聽說過「健身吃酸奶好處多多呢」，今天來跟你們介紹下小編非常愛吃的食品——酸奶。
說到酸奶，相信大家的印象多半是能增加體內好菌、促進腸道蠕動和緩解便秘帶來的困擾。其實，酸奶的好處不僅僅只有這些哦。它的營養價值高，與牛奶相當，含有酪蛋白與乳清蛋白，對喜歡健身的你來說，酸奶是一個不錯的蛋白質攝取來源。接下來，跟小編一起來了解酸奶、如何選擇酸奶，幫助你能夠快速在琳琅滿目的貨架上，快速選擇優質的酸奶。記得關注【健身食課】：陪你一起學，健身的知識！
陪你一起學：「聽說過「健身吃酸奶好處多多呢」
一、認識一下酸奶吧
1 酸奶是怎麼做成的？
酸奶原料很簡單，主要就是牛奶與乳酸菌種。將牛奶經高溫(約80度)殺菌後，冷卻至43~45度->加入乳酸菌種，靜置在特定溫度下，讓乳酸發酵，這時牛奶的PH值下降，蛋白質從球狀蛋白轉化為鏈狀蛋白，產生凝固現象->當牛奶凝結成固體狀時，酸奶即製作完成。
*注意:市面上的的一些酸奶，會添加固形劑使其形狀較為凝固，大家記得多留意。
2 酸奶中最營養的部分？
乳酸菌的種類繁多，依FDA規定，酸奶應使用保加利亞乳酸桿菌(Lactobacillus bulgaricus)與嗜熱鏈球菌(Streptococcus thermophilus)為基礎菌種製成。不過，市面上的酸奶大多含數種菌種，不同菌種製成的酸奶風味不同，但對於人體腸胃道皆有保健功效。
二、酸奶有哪些營養價值？
1 乳酸菌
乳酸菌具有高度的分解能力，能將牛奶中部分乳糖分解成乳酸(約30~40%)，乳蛋白與乳脂被分解成小分子型態，使人體更好吸收，營養價值提高，對於有乳糖不耐症的朋友，選擇酸奶可減少食用牛奶後腸胃不適的問題。另外乳酸能刺激腸道蠕動、抑制腸內有害菌增殖，維持菌叢間的生態平衡並提高人體免疫能力。
2 蛋白質
發酵過程中，乳酸菌會將牛奶中的蛋白質分解為小分子的胺基酸，提高人體吸收/消化率。酸奶中所含的蛋白質分成以下兩種：
(1)酪蛋白(Casein)
酸奶中含有豐富的酪蛋白(固體部分)。酪蛋白分子大分解速度較緩慢，如果要快速補充蛋白質，攝取乳清蛋白較有效。不過此其緩慢吸收的特性卻可長時間維持體內的胺基酸濃度，因此有不少專家建議酸奶可在睡前吃，利用睡眠時間讓乳酸菌在腸道製造乳酸/好菌，並穩定地吸收/消化蛋白質，幫助肌肉修復與合成。
(2)乳清蛋白(Whey)
酸奶發酵時間越長，或者放置於冰箱保存後，通常表面會浮出一層淡黃色透明液體，此為乳清蛋白，營養價值極高，千萬別以為是酸奶壞掉喔!愛健身的朋友一定對乳清蛋白不陌生，沒錯!它就是可以幫助肌肉生長的營養源，含有人體必須胺基酸與支鏈胺基酸，吸收速度快，可促進肌肉生長!
3 其他營養
酸奶含有牛奶所有的營養素，除了蛋白質外，還有維生素A、B1、B2、B12，以及礦物質鈣、磷、鉀、鎂等。其中乳酸菌與鈣結合乳酸鈣，而酪蛋白會被分解成磷，兩者皆能使小腸吸收更多的鈣質。
三、如何選擇酸奶？
1 第一個步驟，購買前留意包裝標示/成分表
挑選酸奶第一步就是要會看包裝上的標示與成分表!!選擇使用 100%生乳製作而成的酸奶品質較好，接著是看菌種類別，清楚標示使用了那些菌種製作，且活菌數量須符合符合國家CNS規定– 「酸奶製品每克需含有1000萬以上的活菌數」；再來觀察它的成分，成分越簡單越好，市面上很多酸奶都會添加其他物質增添風味，像是水果糖漿、香料；安定劑使其濃稠/凝固等，這些化學合成的物質吃多將造成身體負擔。
如果怕單吃酸奶太酸，可以自行添加水果(莓果類、蘋果、奇異果香蕉等都很適合)、果醬、麥片等搭配享用，還可增加膳食纖維，營養健康。(酸奶的膳食纖維是0)
2 第二個步驟，多比較營養成標示
除了留意成分，營養標示也很重要，酸奶內含的成分越多，糖與熱量的比例也相對越高，所以建議選擇無糖、蛋白質含量較高、熱量偏低的酸奶較好，不然反而吃進更多的糖而增加脂肪!
3 第三個步驟，每天酸奶的攝取量
根據營養師建議，酸奶屬於奶類，建議一天攝取量為1～2份為宜，每份約200ml。
酸奶也是含有熱量與脂肪的，不是多吃多健康的哦!
4 第四個步驟，吃酸奶的限制與時間
(1)乳酸菌無法在腸道中久留，會隨著身體消化排出，建議天天攝取較能維持腸內菌種平衡，維持腸道健康。
(2)空腹時胃的PH值低，酸度高，酸奶中的乳酸菌容易被強酸消滅，故建議吃點東西後再吃酸奶會比較適宜。用餐後，胃部的酸度較低，乳酸菌才能安全的通過胃抵達腸道。
總結
今天的文章給大家分享了關於酸奶的問題，如果有把握，自作酸奶不求人!
最近越來越多人提倡自己手做酸奶，市面上有酸奶機，許多廠商也推出盒裝的酸奶粉/乳酸菌，讓大家可在家動手做。
手做酸奶可以掌握原料來源，吃起來更安心。酸奶的製作方法其實不難，主要就是要能掌控好乳酸菌發酵時的溫度與時間，並讓整個過程不受細菌汙染(包含原料、器皿與環境)，如果控制得宜，相信手做酸奶不是難事！
小編最近也有試著自己做酸奶，雖然賣相較差些，但保證天然健康，吃起來似乎特別綿密好吃 ，有機會再跟大家分享。
小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。感謝你觀看本文章，你的評論點讚轉發就是對小編最大的支持，另外如有要轉載，請備註來自作者「健身食課」。
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