平常上班忙碌，又沒時間出門運動，想練爬坡的你卻又不知從何下手嗎?用這3招在家特別加強自己的下半身肌群，讓你爬坡更有心得哦!
來自臺灣的World Gym 的飛輪教練陶秉宏(Tao) 有多年健身執教經驗，與臺灣多位自行車手也經常交流自行車的訓練方式。
訪談中，教練首先強調健身與自行車騎乘的關聯性：自行車是反覆性運動，藉由不斷的踩踏畫圓，與地面抗衡而產生加速度。
教練說: 「健身的目的就在於強化骨骼、肌肉與肌腱對衝擊的耐受性，減少反覆動作下，過度使用所造成的傷害。」
健身前要先進行動態伸展暖身
假如是初入門的車友，做這些動作前可以先從深蹲開始，加強基礎訓練，再接著進行以下的訓練，循序漸進的效果更好。
暖身完畢後，教練開始介紹3個動作：
一、衝刺跑: 衝刺後的煞車力量會運用到下半身股二頭、股四頭與臀大肌的力量，鍛鍊肌膜增加爆發力。
類似折返跑的方式，邊練得邊調整呼吸的頻率
二、前跳: 同樣是訓練下肢的3個肌群，在空中伸展後，在地面做緩衝的動作。
鍛鍊肌膜的動作看起來很傷膝蓋，但教練解釋，其實是不會的
三、利用TRX (懸吊系統訓練) 保持對繩子的張力、做出蹲舉的動作。
看似普通不過的動作，其實做起來蠻酸的，進階版可以使用單腳更有效
TRX (懸吊系統訓練) 源自於美國海豹部隊的攻防訓練，經過改良研發後，成為健身專用的新興產品。在家安裝也可以方便使用，從事多元化的自主訓練。
教練提醒車友們：「訓練完畢後30分鐘至1小時，別忘了為身體補充碳水化合物與蛋白質，比例為3比1。」
訓練後，身體的蛋白質是處於分解的階段，沒有適當地補充營養，強迫蛋白質的再度分解，會降低肌力訓練的功效。
健身後除了營養的補充外，也別忘了給身體靜態伸展、拉拉筋，如果能搭配按摩與肌效貼，效果更好。
自行車和其他運動一樣，身體訓練著重均衡，如果想要在表現上有全面的提升，還是應該配合上半身的核心肌群與體重控制與調整，才能達到最佳效果哦!
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