老師：瑜伽戰士二式中骨盆沒辦法擺正，怎麼辦？
今天按計劃來講這一周的第三個體式：四肢伸展式。
我們先來認識一下這個體式：下圖
不止瑜伽初學者很多資深的瑜伽練習者在聽到這個名字時可能也一臉懵，瑜伽裡面有一個體式叫四肢伸展式嗎？可以很肯定的回答，有。瑜伽拜月式裡面就有四肢伸展式，下圖
這是一個基礎體式……你會發現三角式、戰士二式、側角伸展式、雙角式、女神式……這類雙腳平行向兩側打開的體式都是從四肢伸展式開始的。這也是我把這個動式拎出來詳解的一個主要原因。
練習方法很簡單：
站在墊子的中間，雙腳向兩側大大的打開，按山式的要求調整全身。雙腳、雙腿、骨盆、脊柱和頭頸。吸氣時，雙手向體側平舉，呼氣，保持。練習方法很簡單，感覺就是用身體擺出了一個大字。下面我們主要來看一看這個體式中出現的一些問題。
1、雙腳分開的距離到底是多大？
在瑜伽中經常會聽到雙腳大大地分開這樣一句話，那麼大大的到底是多大呢？
一般是指：雙腳大大的打開以後的雙腳踝和雙手體側平舉以後的雙手腕在一條垂直線上。下圖，
這是最常規的也是最適合每個人的距離。當然由於每個人力量和韌性的問題可以適當縮短雙腳之間的距離，但是不要再超過這個距離了。
2、腳掌的發力點在哪兒？
很多人在這個體式中可能更注重腳內側緣向下踩得力。因為很多人在雙腳打開到這個距離，以後，覺得腿很累或者是腳向外打滑。這時候就不自覺的把腳內側當成剎車一樣向下踩。導致腳掌的發力不均勻。
正確的應該是向山是：雙腳先將內側用力向下踩地板，再將外側向下踩地板，直到雙腳內外側均勻用力。
其它和山式要求是一樣的，比如：膝蓋和腳趾一個方向，膝蓋上提腿內側收緊卷尾骨骨盆端正，收腹收肋胸腔打開頭頸端正脊柱延展等等。
每一個體式都有它的作用，四肢伸展式也不例外，它除了作為很多側向站姿體式的準備動作外，它也有自己的一些功效和作用：這個體式可以平衡強化左右兩側的肌肉張力，使各個關節歸位，同時可以伸展腋窩，橫向打開胸腔。還有很多人在山式中找不到腳掌內外側均勻壓地的均衡感，和找不到雙腿內外側啟動發力感，在這個體式中也可以得到很好的體驗。
和這個體式密切相關的就是腳掌的變化，比如：右腳外旋90度，左腳掌微內扣。
這個腳掌的變化也有幾個細節，也和大家說一下。
1、足弓和腳後跟在一條直線。
一般外旋90度，我們會分兩步來完成：前腳掌向外45度，腳後跟向內45度，這樣整個腳掌呈90度以後依然和足弓在一條直線上，不需要再調整。
2、左腳掌微內扣，到底是內扣多少？
這個根據每個人髖關節的柔韌度來定，膝蓋和腳掌朝一個方向為準。如果你的髖關節外展外旋能力非常好，你左側腳掌也可以不用內扣和膝蓋正朝前方也是可以的。
3、骨盆端正的問題。
當腳右外旋90度，左腳內扣以後，理論上我們是要求髖端正的，但是對於很多初學者來說，在這種情況下髖是沒有辦法擺正的。
當右腳外旋90度右髖也在做外旋，因為髖太緊了，這時左髖就沒有辦法擺正，它只能做內旋。也就是一側髖向外旋一側髖向內旋，對於初學者來說，骨盆就很難擺正。這就是為什麼你在瑜伽三角式、戰士二式中怎麼調整骨盆都擺不正？
如果這一段你沒有看明白什麼意思？沒關係，記住下面這句話就可以了：如果你在戰二、三角這類體式中內扣腳同側的髖關節向前偏一點，不能完全打開是可以的，也是正常的，沒關係，不要強迫自己一定要把骨盆擺平。事實上，如果你強迫自己把髖擺正，那麼外旋90度角那一側的膝蓋就會內扣，因為髖擺正以後你把對側的髖給拉回來了，膝蓋也跟著回來了變成內扣。所以又說到一句老話了，不要強迫自己
大家看一下上下圖，上面的戰二髖是端正，我們希望達到的最終的樣子。下面的三角式上面左側髖是向內的，可能是我們一開始的樣子。都是對的，在條件不夠時不要強迫自己做到最終的樣子
這讓我想起昨天大家在群裡面討論的問題：初學者是沒有辦法把體式所有的細節做到精準的，這時候怎麼辦，以身體舒服不產生擠壓和不適感為準。
那又為什麼這麼不厭其煩地告訴你精準的細節呢，是為了告訴你，終點在什麼地方，讓你從起點到終點走一條直線，在練習中，不停的向精準的最終的樣子靠近。並且少走彎路。
關注凡一，共享健康和美麗！