肩窄無力抬手就痛,4個動作燃爆你的肩部,練寬肩部緩解疼痛不適

2020-12-26 茶健身TeaFit

我們現在很少會有機會舉起雙手去託舉重物,即使空手舉手的機會也不多,我們的肩部肌肉目前非常的弱,所以,很多人年齡不大就早早得了以往只有老年人才會有的「五十肩」、「凍結肩」,肩部的活動度急劇下降,抬手就會感到疼。

我們現在經常會在辦公桌前敲打鍵盤、雙手拿著手機刷劇,我們的肩部就會過度朝前,慢慢形成圓肩的不良體態,雙手手臂經常處於內旋的狀態,整個肩關節都遠遠偏離了自己的中立位,所以疼痛等問題就會早早找上你了。

除了身體不適的問題,加強我們肩部的肌肉線條,還可以幫助你塑造一個寬厚的肩膀,輕鬆把衣服撐起來,讓你在不經意之間穿衣更好看。下面我們就進行肩部的訓練,共包括4個動作,循環訓練3組。

訓練動作1

① 雙腿與肩同寬站立,雙手各抓握一隻啞鈴,掌心相對在身體兩側自然下垂。

② 雙手在身體兩側抓著啞鈴水平抬高,當手臂抬高到與肩齊平的高度時,將一隻手保持水平舉的狀態,另一隻手抓著啞鈴向下放低,接著再直臂抬高。訓練6次後,換另一隻手訓練。

③ 在訓練過程中始終保持一隻手抓握著啞鈴水平抬高,只有一隻手在做側平舉的訓練。在動作過程中注意要控制抬手的速度,不要利用啞鈴的慣性向上抬高手臂。

④ 每側訓練6次。

訓練動作2

① 雙腿與肩同寬、側向面對繩索器械站立,將繩索器械的固定錨點調至與肩齊平的高度,遠離錨點的手抓握住握把抬高到與肩齊平的高度。

② 抓著握把的手向外側拉並伸直手臂,然後再慢慢將繩索器械放回。訓練15次後,更換另一側訓練。

③ 上身保持平直,在用力向外拉的過程中,始終保持身體正向朝前,不要發生上身的轉動。

④ 每側訓練15次。

訓練動作3

① 背對繩索器械站立,將錨點調至到低位,雙腿寬距站立,將繩索器械從胯下穿過,雙手在身前抓住繩索器械的握把。

② 雙手抓著握把向上直臂抬高,抬高到與肩齊平的高度後,再慢慢向下放低。

③ 訓練過程中注意不要聳肩,收緊肩胛骨。

④ 訓練15次。

訓練動作4

① 雙腿與肩同寬站立,雙手各抓握一隻啞鈴,掌心朝後在身前自然下垂。

② 雙手屈肘向上提起啞鈴,雙手肘部抬高到與肩齊平的高度後,將左手向下放低,再次將左手提高後,接著再將右手向下放低。

③ 向上抬高手臂時要注意沉肩,避免聳肩。

④ 每側訓練15次。

相關焦點

  • 肩窄穿衣服不好看怎麼辦?4個彈力繩動作燃爆三角肌,練寬肩部
    肩部其實是我們平時很少會用到的一個關節,所以肩部的肌肉力量也是普遍較弱的,如果你不信的話,你可以試著將手臂抬高,很快你就感到肩部肌肉酸痛了。你雙手抬高著擦拭一下廚房的天花板,相信你堅持不了多久的時間就要把雙手放下來歇一下。
  • 肩部無力抬手就痛怎麼辦?9個動作全面強化肩部肌肉,雕塑一字肩
    肩部是我們現代人的一個薄弱環節,我們現在的生活實在是太便利了,已經很少有機會去舉手拿個什麼東西了,更別說是舉重物了,肩部的力量是越來越弱化了。肩部的肌肉力量弱化的話,就無法對肩關節起到保護作用,同時我們整天坐著工作敲電腦、休息的時候刷手機,雙手都處於朝前的位置,導致肩部周邊的肌肉緊張縮短,肩關節的活動度受限並產生疼痛,這也是很多年輕人出現以往老年人才會出現的「凍結肩」或「五十肩」的原因。同時,往往還會伴隨著菱形肌被拉長,出現圓肩的問題。
  • 肩窄穿衣不好看抬手還疼,6個動作全面強化肩部肌肉力量
    肩部往往是我們的一個弱點,現在的生活非常便利,我們已經很少有機會去抬手拿取重物了,肩部的力量就像久坐導致臀部肌肉退化一樣,肩部也在愜意的生活中不斷被消磨。還有每天我們都在抱著手機或者在辦公桌前打電腦,雙手都是內旋著朝向前方,帶動我們的肩部也向前位移,造成出現圓肩的不良體態。肩部力量變弱再加上肩部偏離了中立位,就造成我們很多人在年紀輕輕的階段就出現了以往只有老年人才有的凍結肩、五十肩的疼痛症狀,以及抬不起來手。
  • 肩關節疼痛怎麼辦?了解肩部組織,教你用運動緩解疼痛
    經常性的肩膀感到疲勞,肩關節疼痛怎麼辦?你需要知道以下幾點,再加上適當的動作鍛鍊,有助於解決你的煩惱。一、肩關節的構成肩關節的主要是由肩胛骨的關節盂和肱骨頭組成,在肩胛骨周圍還有橫韌帶、 喙肩韌帶、喙鎖韌帶、肩鎖韌帶組織,他們共同用力,起著固定肩關節的作用。一旦某一韌帶受損傷就會形成肩關節脫位情況。
  • 肩不夠寬?不可忽視的肩部訓練細節
    「愛美之心,人皆有之」,無論男女,誰都希望自己擁有一個寬肩細腰的好身材。但人與人之間,確實存在著一些先天差異,比如:骨骼大小,肩腰比例,鎖骨長短,這些都直接影響著身材好看與否。但人是一個整體,只要通過健身鍛鍊,就能讓整體的比例發生改變,就能直接影響我們的視覺感受,好身材是可以練出來的。肩不夠寬?是你沒有重視肩部訓練的細節。
  • 肩部疼痛 是患了肩周炎嗎?
    燕趙都市報記者 劉良玉石家莊張女士詢問:近來天氣漸冷,我的肩部有些不適甚至疼痛,懷疑自己是不是得了肩周炎,如果是該怎麼辦?能自愈嗎?有沒有什麼好的緩解和治療方法?平時怎麼預防肩周炎呢?起初時呈陣發性疼痛,多數為慢性發作,以後疼痛逐漸加劇,或鈍痛或刀割樣痛,且呈持續性。氣候變化或勞累後疼痛加重,疼痛可向頸項及上肢(特別是肘部)擴散。當肩部偶然受到碰撞或牽拉時常可引起撕裂樣疼痛。肩痛晝輕夜重為本病的一大特點,多數患者常訴說後半夜不能成寐,尤其不能向患側側臥。若因受寒而致痛者,則對氣候變化特別敏感。肩關節活動受限。
  • 居家肩部訓練,動作不多4就夠,全面刺激三角肌,把肩練大練飽滿
    從三角肌的結構上來看,包括前束、中束與後束三個束頭,前束會在日常活動與一些胸部訓練動作當中被練到,因為是三個束頭當中最為發達的一個;中束的飽滿與否直接決定著肩的寬度,因此對於天生骨架較小而窄肩的朋友們來講,重視對中束的訓練會有效改善窄肩問題;後束雖然會在一些背部訓練動作過程中被練到,但總體來講,後束是最為薄弱的一個,並且後束也是較難感受發力的一個,所以本著讓三角肌協調發展的前提
  • 怎麼把肩膀練寬?牢記6個練肩技巧,一組肩部訓練動作!
    健身訓練的時候,你練肩了嗎?你是否重視肩部訓練?我們的身體是由多個肌群組成的,這些肌群可以分為大肌群跟小肌群,而肩部肌群屬於身體的小肌群,卻是我們不能忽略的一個部位,它決定了你的倒三角身材是否美觀。肩部肌群連接著我們的手臂、胸肌、背部肌群,當我們進行這些肌群的訓練時,肩部關節必然也會受到鍛鍊。如果肩部肌群太弱,在健身訓練的時候你就容易受傷。而強化的肩部肌群可以保護你,讓你健身的時候減少受傷的機率。怎麼把肩膀練寬?
  • 肩部疼痛患者,應考慮到的幾種診斷!
    今天就為大家詳解肩部疼痛的診斷策略!肩痛的診斷思路應該從患者病因、病史、體格檢查、輔助檢查等方面來確診。圖片來源:全景首先病因分類包括外源性(偏癱肩除外)即肩痛與肩關節活動無關聯;內源性(運動系統疾患)即肩痛與肩關節活動有關聯。
  • 10個最好肩部手臂組合訓練動作,打造最強粗壯臂膀提升上肢力量
    你所不曾嘗試過的肩部手臂訓練!飽滿霸氣的虎頭肩部和強悍粗壯的臂膀可能是健身愛好者最常談論的訓練部位,這些部位都象徵著男性力量,對他們真的是又恨又愛難以用言語表達,打造拉絲般的王者之肩不僅在身形上起著至關重要的位置在職業賽場上寬肩細腰也同樣會引人關注,同時在日常生活中也是讓你在茫茫人海中脫穎而出的資本,發達飽滿的二頭和三頭那種撐爆袖口般手臂那個男人不想擁有?
  • 右肩膀疼痛是什麼原因?哪些緩解肩部疼痛的小妙招能用?
    由於現在人低頭看手機、伏案工作等成為常態,頸椎提前衰老,發生頸椎間盤突出、增生等,刺激和壓迫到鄰近的血管和神經,才導致脖子痛、肩膀痛、頭痛等情況的發生。 右肩膀疼痛是什麼原因?現在不少青壯年都有肩部疼痛的問題,在這提醒大家,當出現脖子痛、肩痛時,不要自己琢磨左肩膀或右肩膀疼痛是什麼原因?去醫院進行檢查,遵醫囑治療才是硬道理。
  • 3個超級組訓練動作,幫你深度強化肩部肌肉,練出好看的虎頭肩
    >肩部肌肉主要以三角肌為主,三角肌俗稱「虎頭肌」,名字的由來和它的形狀有很大的關係,凸出的上臂讓整個肩型酷似虎頭,並且發達的三角肌給人強壯威猛的視覺感,同時也是力量的象徵,它是由三塊肌肉構成的,分別是三角肌前束、中束和後束,鍛鍊好三角肌可以增加肩部的寬度,三角肌位於鎖骨的外側段,止於肱骨的三角肌粗隆,它的動力原理是讓肩關節外展,當三角肌前束收縮的時候
  • 虐肩超級組訓練計劃:9個動作全面細緻地塑形打造完美肩部
    無論你是要增肌力量訓練,還是要減脂塑形訓練,肩部都是你必須要重視訓練的部位,它不僅影響著體型美感,更是影響著整體的健身訓練,不管你是練上半身的哪個部位,肩部都會參與訓練,所以對於肩部訓練一定要重視,肩部的形態影響著整個身體的美感,肩關節的功能影響著整個的健身訓練質量。
  • 肩部疼痛難忍?3招緩解肩周炎,從此不再為肩痛發愁!
    肩周炎還有一個特點容易反反覆覆,經常會有一些患者說,最近這老毛病又犯了,所以肩周炎患者在日常生活中稍不注意就容易產生疼痛。一個駕駛員說自己年紀輕輕的就患上了肩周炎,駕駛員日常的工作內容就是長時間的集中精力開車,看似輕鬆簡單,但對肩部傷害很大。他稱自己身邊很有司機朋友都或多或少的有肩周炎的這些症狀,可能就是職業病。
  • 2個動作,提高肩部寬度,練出迷人的虎頭肩!
    幸運的是,我們不應要靠西裝才可以有V型身材,只需通過我們加強對肩部的訓練,練出迷人的虎頭肩,你也能有V型身材!健身的人,不能忽略肩部的訓練。而長期伏案辦公的人,會出現含胸駝背的現象,加強肩部的訓練,強化肩部肌群,可以幫你矯正身姿,提高體態跟氣質。那麼,我們可以通過什麼動作,去令我們的肩膀變得更加寬呢?
  • 5個動作練出女團直角肩
    但是肩部訓練也是最容易被忽略的,所以 溜肩、斜方肌大和圓肩 這三個問題也是大多數女生普遍發生的。5個練肩動作一個啞鈴片就可以全部完成你缺的不是漂亮衣服 而是一個好看的肩膀今晚就練起來吧~下犬式伏地挺身4組/1組10-12個 鍛鍊中束和前束▼
  • 讓肩部練習更高效,4個動作,為你打造3D圓肩
    但是對於肩部訓練的好處是不容忽視的,從外形上看,對肩部進行訓練能夠改善一系列的問題,如果說你的肩部過窄,就可以通過肩部訓練來改善,同時還能夠讓溜肩的問題得到改善。不僅如此,對肩部進行訓練,還能夠讓手臂的線條得到修飾,同時讓鎖骨變得更美觀,所以肩部對整個上半身的形態都有著影響。
  • 女生練直角肩動作不需要太多,4個動作,幫你輕鬆解決
    01肩型分為幾種我們日常裡接觸的肩型有平肩、寬肩、窄肩和溜肩,其中出現做多的是窄肩和溜肩,當然這兩種肩型的形成,大部分都是因為肩部缺乏鍛鍊造成的,接下來就讓我們來認識這幾種不良肩型。平肩就是我們今天要談論的主人公直角肩,它又被稱為一字肩,整個肩膀的形狀接近水平線,也就是肩線和水平線之間的夾角小於15度,讓整個頸部顯得非常修長,故而這種肩型深受大家的喜歡。寬肩這種肩型比較適合強壯的男生,從視覺上給人肩部比身體寬大,大部分都是天生性的骨頭架子大,這種肩型會讓你的腰部顯得非常細,整個身材看起來也是非常有美感的。
  • 怎麼最快把窄肩練寬?重點鍛鍊三角肌,練出寬厚肩膀更有安全感
    很多人肩部很窄,給人的感覺很弱小,而且窄肩影響到整個身材的美觀度,如果你也窄肩,真的需要好好練寬,而肩部訓練重點在於三角肌的鍛鍊,雖然三角肌是小肌群,但是它發揮著舉足輕重的作用,飽滿的三角肌也是塑造倒V身材的關鍵部位,同時也是塑造手臂線條的重要部位。
  • 三個動作測肩頸加上五個小動作緩解肩頸疼痛
    三個動作測試肩頸好不好 從肩膀酸脹,到脖子僵硬,總感覺肩膀隱隱發冷,胳膊抬起困難。細心留意,可能身體健康出了問題。 到底肩頸有沒有不適,可以通過幾個小動作測試一下。