胳膊一向是大家喜愛的鍛鍊部位，強壯的手臂是最能體現一個人力量的，除了手臂日，平時大肌群的鍛鍊也會需要手臂的力量，無論生活還是鍛鍊，手臂的力量都是很重要的。
練習胳膊的力量，首先要知道哪塊肌肉能增強手臂的力量。以強化三塊肌肉為主，分別為肱二頭肌、肱三頭肌，其次為小臂肱橈肌。在他們的肌肉力量增加之後，手臂的整體力量也增加了。今日為大家推薦五種運動，以充分鍛鍊手臂力量。
這是一個相對容易增加手臂力量的過程。一般而言，在鍛鍊胸部和背部時，需要用手臂發力，這樣會順便鍛鍊到手臂的肌肉。
因此如果你的訓練計劃比較全面的話，一般就不需要刻意練習手臂了。
但是，如果有針對性地鍛鍊，增強手臂力量，這對其他部位的鍛鍊也是很有幫助的，如臥推時更有力，胸肌可以得到更好的刺激。
而且鍛鍊手臂肌肉的項目非常簡單，用一個啞鈴就足夠了。可以說，啞鈴是最適合手臂運動的器械，體積小，靈活性強，重量可調整。
今日我們將採用非常規訓練，以刺激手臂肌肉，使其有強烈的充血感。這種訓練將會是在二頭肌和三頭肌之間進行，而且與通常的手臂訓練有很大的不同，許多訓練將會在這個訓練計劃中進行。
首先要進行大重量二頭肌訓練，其次要進行輕重量三頭肌訓練，最後要進行大重量三頭肌訓練和輕重量二頭肌訓練，這兩種訓練方法雖然比較冷門，但效果非常好，能讓你的手臂瞬間充血，所以別扯什麼閒話了。
我們先做槓鈴彎舉和繩索下壓，要保證在二頭彎舉時您的背部保持挺直，整個動作中您的背部要收緊，做完後立即做繩索下壓，離心過程中一定要放慢，並用力控制。
我們將緩慢增加槓鈴彎舉的重量，並在加重過程中逐漸減少次數，最後一組做減法。正如前面所說，三頭肌做輕重量訓練的目的是為了預先疲勞肌肉，讓後面的大三頭訓練更有效。
另一個超級組的動作是用凳子上的繩索和彎曲的上臂來支撐。
當作凳彎舉時，先要將槓鈴往上拉，然後再向上發力，直至肌肉收縮到最大，然後進行三頭練習，繩索過上屈伸，以保證身體和大臂的穩定性，儘量避免過度借力。
完成後進行組間拉伸，即手臂屈伸完成後保持30秒拉伸狀態，到30秒結束時減重做到力竭。
另一組做上斜啞鈴彎舉，槓鈴平放，上斜凳呈45度角伸展身體，這樣更有利於頭部與二頭肌相連，使你的肌峰看起來更高。
然後便開始製作大重量的三頭，同樣使用斜凳，在增加重量的同時減少次數，最小次數為8次。很多人在仰臥著槓鈴臂時，肘部會被鎖住。
運動時避免這種情況，減少關節損傷的危險。
每個組別做到4個動作，12~15次左右，在減少動作的時候，最小動作的次數應該不小於8。這種訓練強度大，不推薦頻繁使用，兩周一次是最好的，幫助你突破瓶頸期。
值得注意的是，由於手臂的活動範圍較大，在啞鈴訓練中很容易出現姿勢錯誤。因此，更好的做法是找人來觀察，或者自己照鏡子。
這些動作純屬鍛鍊手臂肌肉，雖然不全面，但也基本足夠。但是要手臂更有力，只鍛鍊手臂肯定是不夠的，雙手發力，一般都是從腿部肌肉→核心肌肉→背部肌肉→胸部肌肉→手臂。如此全身協調發力。因此還必須和全身肌肉一起訓練，這樣才能取得最佳效果。
值得注意的是，手臂伸直訓練是最容易受傷的，因為肌肉在伸展狀態下是最難發力的。因此訓練時一定注意不要在伸展到最後一次時突然卸載，也不要在伸展到最後一次時突然用力過猛。
這種超群訓練很考驗人的毅力，但所帶來的回報也是相當可觀的，希望每個人都能練習強壯的手臂。