瑜伽中一字馬並不難,9個步驟雙腿完全打開,提高柔韌性

2021-01-16 Sasha健身醬

說到練習瑜伽的目的,相信有不少妹紙除了瘦身減脂塑形外,還特別想提高肢體的柔韌度,改善四肢僵硬的情況,我也不例外,作為身體「僵硬一族」平常最羨慕的就是能輕輕鬆鬆劈叉的人了,特別是可以靈活掌控身體,輕鬆開出「一字馬」的妹紙了,「一字馬」看起來非常簡單,實際上對肢體的柔韌度有一定的要求,像我這樣平常開髖都比較艱難的人,對於「一字馬」更是遙不可及!#百裡挑一#

但是瑜伽的練習本身就需要一個過程,練習瑜伽不需要過度的強迫自己,肢體不斷變得柔韌的過程都是舒緩靜謐的,如果你跟我一樣,也想提高身體柔韌度,輕鬆開出「一字馬」,我們不妨一起來了解一下—如何逐步拉伸肢體肌群,改變僵硬情況,練就「一字馬」。

完成「一字馬」逐步拉伸動作分解:

1、熱身拉伸:

首先:以瑜伽拜日體式先幫助拉伸肌群,身體先呈山式站立於地墊上,兩腳併攏,雙手在胸前合十;然後吸氣,兩手打開手臂高舉向上延展高過頭頂方向,同時向後彎曲脊背,腰腹部肌群保持緊繃發力,臀肌發力向前推胯,儘可能的延展你的脊柱,兩手掌相對,五指分開,頭部後仰,雙眼看向指尖方向。

整體熱身完畢後,針對腿部後側肌群進行拉伸放鬆,兩腿分開,左腿平直伸展,左腳腳跟著地,腳尖向上勾起,右腿屈曲膝蓋點地,右腳前腳掌處壓實地墊;上半身俯身,兩手掌撐地,臀部坐立於右腳的腳跟處,儘量延展拉伸左腿肌群,吸氣,上半身抬起,臀部脫離腳跟,然後進行交換右腿的拉伸動作。

2、 首先:身體呈弓子步於地墊上,右腿腳掌踩實地墊,小腿處與地墊垂直,大腿儘量與地墊平行,左腿屈曲,膝蓋、小腿、腳背貼地,上半身脊柱保持挺直延展狀態,然後將兩手手臂平直向上舉起高過頭頂位置,腰腹部繃緊發力,向前推骨盆,初次嘗試這個動作的妹紙需要在此姿勢上提留30秒的時間,以便身體的髖部肌群進行提前預熱拉伸。

3、在維持上一組動作姿勢的基礎上,左手手臂向身體右側方向拉伸延展,同時左臂向後側方向伸展,貼近左耳方向,如果此時感到髖部肌群緊張感加重,停留5秒鐘,使肌群適應下拉伸狀態。

4、右腿保持平直伸展狀態,右腳腳尖向上翹起,腳跟觸地,兩手臂分置右腿兩側,手掌撐地,腰腹部肌群保持緊繃,臀肌發力,屈曲你的上半身,慢慢俯身貼向右腿大腿處,同時身體向後坐,臀部貼向左腿腳跟處。注意,右腿的膝蓋一定不能彎曲,如果感到右腿後側肌群難以拉伸,出現緊繃感,可保持拉伸的動作10秒鐘,使身體肌群逐漸接受拉伸狀態,直至緊繃感消失。然後再進行換腿操作拉伸大腿後側肌群。

5、身體呈坐姿於地墊上,兩腿併攏,平直貼地,用你的雙手去抓握兩腳腳踝處,然後俯身屈曲你的上半身,頭部下沉,身體儘量去貼近兩腿膝蓋處,直至身體最大幅度,在此過程中,腰腹部核心肌群要保持緊繃發力感。

6、身體仰臥於地墊上,腰背部頭頸部貼地,兩腿向上抬起,分別向身體兩側方向打開,同時用你的雙手分別去抓握兩腳腳跟處,保持姿勢20秒後,再用雙手的手指去鉤住兩腳的大拇指處,屈曲雙膝,兩腿內收,維持姿勢20秒,感受腿部肌群在得到拉伸延展。

7、同樣身體保持仰面平躺狀態於地墊上,平直向上抬起你的右腿,然後用你的雙手去握住右腿腳踝處,屈曲腿部將右腿拉向自己的胸前,貼近至腿部可以屈曲的最大限度處後,再進行放鬆還原,讓你的身體去感受這種重複的緊張,放鬆,拉伸肌群之感。然後再進行換腿拉伸操作。

8、經過上述步驟針對肢體肌群的拉伸,放鬆後,我們可以先嘗試進行劈叉,對於首次嘗試的妹紙來說,我們可以先準備一個墊子,放在腹部的下方處,將身體墊高,然後兩腿前後分開,做劈叉狀,腿部膝蓋不要彎曲,儘量保持平直,當明顯感到腿部肌群處於放鬆狀態,不再緊繃緊張時,再嘗試慢慢俯身,逐步加深兩腿打開的程度。

9、當你的身體經過不斷的練習,肢體肌群柔韌度明顯增加,在進行動作姿勢並不吃力時,我們可以嘗試去掉身體下方的墊子,使身體更加貼近地面,初次去掉墊子時,維持動作體式20秒後,逐步感到身體肌群的緊繃感消失即可。這個時候你就已經成功的解鎖了「一字馬」。

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