瑜伽神猴式也就是我們所說的一字馬或劈叉。是許多初學者嚮往的體式，有一定的難度，但是通過合理拉伸加上技巧，一般都可以完成。它要求練習者同時練習力量和柔韌性。今天我們就來詳細分解一下，看看如何循序漸進進入。
我們首先通過以下5個瑜伽姿勢，強健雙腿和靈活膕繩肌，拉伸腿的後側，前側，髖部前側，為一字馬做好準備。
1. 低位衝刺
這個姿勢是很好的一字馬準備體式。該體式打開髖部，增強腿部力量，對坐骨神經痛也有幫助，並且還能按摩消化器官和生殖器官。
下犬式開始，右腳伸到右手內側，將左膝蓋放低到墊子上後腿放鬆，膝蓋向下，腳趾向下手可以擱在地板上，大腿上，也可以上舉過頭頂，將肩部打開，並保持脊柱延展髖部下沉，前腿的後臀部伸展。保持至少10次呼吸，然後再另一側重複練習
2. 半神猴式
半神猴式伸展膕繩肌，有助於打開髖部和穩定骨盆。
低位衝刺開始，拉直前腿時將指尖伸到地面，然後將臀部向腳後跟移動保持前腳和腿部活躍並參與其中擺正臀部。這可能需要一些時間，請檢查您的動作，然後進行相應的調整保持背部延展而平坦，同時延伸過頭頂保持至少10次深呼吸，然後在另一側重複
3. 坐角式
坐角式可以伸展股四頭肌，同時伸展膕繩肌，臀部和腹股溝，並靈活脊柱，這是一字馬所必須的。建議在身體變暖並準備好進行深度拉伸時才練習此姿勢。
找到一個舒適的坐姿，然後將雙腿大大的打開，不要過分用力讓股四頭肌保持活力，輕輕抬起膝蓋，腳趾回勾將手放在大腿後面，它有助於抬高身體並加強後身從髖部開始向前摺疊，保持雙腿活力如果這對您來說很容易，請在將胸部降低到地面的同時慢慢將手向前伸保持至少10次呼吸
4.坐立前曲
坐立前屈是一個很好的瑜伽姿勢，可以拉伸我們的腿後側那些頑固的腿筋。生活中我們大多都坐著，長時間坐著會增加身體負擔，尤其是我們膕繩肌的柔韌性。儘管跑步，騎自行車等活動非常好，但它極大地阻礙了我們的伸展能力。
找到一個舒適的坐姿，向前伸直雙腿輕輕向兩邊扒開臀部，讓坐骨貼地，雙腳保持活力將手臂舉過頭頂，從髖部開始向前摺疊手抓住腳趾，脛骨或任何舒適的地方吸氣，延展脊柱，放鬆肩膀，讓它遠離耳朵保持至少10次呼吸
5. 鴿子式
鴿子式是我們進入一字馬的最後一步！鴿子式打開髖部，深深伸展髖部和梨狀肌。它可以緩解坐骨神經痛和按摩消化器官。
從四足跪姿開始，將左膝蓋指向左手腕，將左腳跟指向右手腕，使脛骨與墊子的前部平行向後伸右腳，然後將腳放到地面上，腳背朝下慢慢將胸部降低到地面，或是前肘觸地，也可以用瑜伽磚來支撐通過輕輕地使右髖向前並使左髖向後來使臀部平直停留至少10次深呼吸，然後在另一側重複以上所有姿勢都是為了幫助您準備好髖部，膕繩肌和腹股溝區域，以使您的身體安全地進行劈叉。
具體練習方法如下：
以跪姿進入體式，隨後抬起膝蓋，右腿向前，左腿向後。逐漸將雙腿伸直，保持臀部上提，然後把雙腿和臀部壓向地面。抬手向天，或者在胸前合十，全程保持髖骨擺正，保持雙腿伸直狀態一段時間。
建議初學者用瑜伽磚輔助練習
從最高的瑜伽磚開始，然後隨著身體的打開，臀部和腿部的放鬆，不斷降低它們直到將臀部平放在墊子上啟動前腿並在整個姿勢中保持活躍，保持腹部啟動，以保護腰部
當開始練習時，要注意到練習中出現的任何疼痛，感到疼痛或懷疑時，集中呼吸並向內轉。從姿勢中退後一步，找出原因，這將有助於我們更好地了解姿勢。
體式益處
1、美化腿部
通過神猴式的練習，可以拉伸腿部筋膜，讓雙腿變得修長又勻稱，塑造美腿。
2、改善坐骨神經痛
這個優美的姿勢有助於治療坐骨神經痛和其它腿部疾病。因為神猴式的練習增強了我們的臀部和腿部肌肉，讓身體變得穩定。
3、緩解緊張
加強肌肉控制並不會讓肌肉緊張，反而是一種很好的放鬆。我們日常的運動很少只做一種，對於跑步、騎行或者快走的人群，神猴式是放鬆腿部的好方法。